“푹 끓이면 괜찮은 줄 알았는데” 한국인 99%가 발암물질 먹고있던 ‘이 음식’

위크헬시 2026.09.04

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카레와 고깃국, 된장찌개는 한 번에 넉넉하게 만들어 며칠 동안 데워 먹기 쉬운 음식이다. 그러나 음식은 끓일 때마다 단순히 온도만 올라가는 것이 아니라 지방은 열과 산소에 다시 노출되고 일부 영양소는 감소하며, 식혔다 데우는 사이의 보관 상태에 따라 식품 안전에도 차이가 생긴다. 특히 ‘매일 한 번 팔팔 끓이면 괜찮다’는 생각으로 냄비째 상온에 오래 두는 습관보다 처음부터 소분해 냉장하고 먹을 만큼만 재가열하는 것이 훨씬 중요하다.

카레… 여러 번 오래 끓이면 기름이 계속 열과 산소에 노출된다

카레는 한 번 끓여 놓으면 다음 날 더 맛있다는 말이 있을 정도로 재가열이 흔한 음식이다. 양파와 감자, 당근뿐 아니라 돼지고기나 소고기를 넣고 식용유에 재료를 볶은 뒤 카레를 풀어 만드는 경우가 많아 완성된 카레 안에는 처음부터 일정량의 지방이 들어간다. 문제는 큰 냄비에 남겨둔 카레 전체를 식사 때마다 다시 끓이는 습관이다. 지방은 높은 온도와 산소에 반복적으로 노출되면 산화가 진행될 수 있으며 이 과정에서 과산화물과 알데하이드류를 비롯한 다양한 산화 생성물이 만들어질 수 있다. 특히 기름을 높은 온도에서 장시간 또는 반복적으로 가열할수록 지질 산화가 증가한다는 사실은 여러 식품 연구에서 확인돼 있다.

물론 수분이 많은 카레를 다시 끓이는 환경은 튀김기름을 고온에서 반복 사용하는 것보다 온도가 훨씬 낮지만, 그렇다고 냄비 전체를 필요 이상으로 여러 차례 장시간 가열할 이유는 없다. 카레를 건강하게 먹으려면 처음 만들 때부터 기름을 지나치게 많이 사용하지 않고 지방이 많은 고기보다 살코기와 콩, 버섯, 채소의 비중을 높이는 것이 좋다. 남은 카레는 한 끼 분량으로 나눠 냉장한 뒤 먹을 만큼만 꺼내 충분히 데운다. 이렇게 하면 카레 전체가 매번 열과 산소에 다시 노출되는 횟수를 자연스럽게 줄일 수 있다.

고기가 들어간 국… 오래 가열할수록 지방의 산화와 영양 변화를 살펴야 한다

소고깃국과 갈비탕, 육개장, 돼지고기국처럼 고기가 들어간 국은 오래 끓여야 깊은 맛이 난다는 인식이 강하다. 실제로 고기를 끓이면 콜라겐 같은 결합조직이 부드러워지고 국물에 여러 맛 성분이 우러나 먹기 편해진다. 하지만 완성된 국을 며칠 동안 냄비째 끓였다 식혔다 반복하는 것은 처음 고기를 익히는 과정과 조금 다르게 봐야 한다. 특히 지방이 많은 고기를 사용하면 국물 표면에 기름층이 생기는데, 이 지방 역시 재가열할 때마다 열과 산소에 노출된다. 지방의 산화 정도는 지방산의 종류와 온도, 가열시간, 산소 노출 등에 따라 달라진다.

여기에 고기에 들어 있는 일부 비타민 B군처럼 열에 영향을 받을 수 있는 영양소도 장시간 조리 과정에서 손실될 수 있다. 그렇다고 고깃국을 짧게 끓여 덜 익혀 먹으라는 뜻은 아니다. 고기를 안전하고 부드럽게 익히는 데 필요한 조리와 이미 완성된 음식을 필요 이상으로 반복해서 가열하는 것은 구분할 필요가 있다. 고깃국을 넉넉하게 만들었다면 처음 조리를 마친 뒤 한 번 먹을 양씩 나누고 빠르게 냉장하는 것이 좋다. 다음 날에는 한 용기만 꺼내 충분히 가열하면 된다. 기름기가 많은 국이라면 냉장 후 표면에 굳은 과도한 지방을 일부 걷어내는 것도 지방 섭취를 줄이는 간단한 방법이다.

된장찌개… 오래 팔팔 끓이면 열에 민감한 성분과 발효의 장점을 놓칠 수 있다

된장은 콩을 발효해 만드는 식품으로 단백질과 아미노산, 이소플라본을 비롯해 발효 과정에서 만들어지는 다양한 성분을 가지고 있다. 된장찌개를 끓일 때는 여기에 두부와 애호박, 버섯, 양파, 대파 등을 넣기 때문에 한 그릇에서 여러 식품을 함께 섭취할 수 있다는 장점도 있다. 다만 된장을 넣은 뒤 오랫동안 팔팔 끓이고 남은 찌개를 다음 날 다시 장시간 끓이는 습관은 된장의 장점을 최대한 살리는 방법이라고 보기는 어렵다. 된장의 발효 과정에 관여했던 살아 있는 미생물은 높은 온도에 약하고, 함께 넣은 채소에 들어 있는 비타민 C와 일부 비타민 B군 등 수용성·열민감성 영양소 역시 장시간 가열할수록 손실이 커질 수 있다.

반대로 이소플라본이나 단백질처럼 가열 후에도 상당 부분 남는 성분도 있기 때문에 된장찌개가 끓였다고 영양가 없는 음식이 되는 것은 아니다. 조리할 때는 감자나 무처럼 오래 익혀야 하는 재료를 먼저 끓이고 애호박과 버섯, 두부 등을 차례로 넣은 뒤 된장을 풀어 필요한 만큼만 끓이는 방법이 좋다. 남은 찌개도 큰 냄비 전체를 매번 팔팔 끓이기보다 한 끼 분량씩 소분해 냉장하고 먹기 직전에 충분히 데우는 방식이 맛과 영양, 보관 관리 측면에서 모두 편하다.

더 중요한 문제는 따로 있다… ‘끓였다 식혔다’ 사이에 음식이 머무는 시간이다

재가열 음식에서 실제로 더 신경 써야 할 순간은 불 위에서 보글보글 끓고 있을 때보다 불을 끈 이후다. 큰 냄비에 가득 담긴 카레나 국, 찌개는 겉으로는 금방 식은 것처럼 보여도 내부는 오랫동안 미지근한 온도로 남을 수 있다. 미생물이 증식하기 좋은 온도에서 음식이 장시간 머무르면 식중독 위험이 커질 수 있다. 특히 육류가 들어간 국이나 많은 양의 조리식품에서는 클로스트리디움 퍼프린젠스(Clostridium perfringens) 같은 식중독균 관리가 중요하다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 조리된 음식 등 쉽게 상하는 식품을 일반적으로 2시간 이내 냉장하고, 주변 온도가 약 32도 이상으로 높은 환경에서는 1시간 이내 냉장하도록 권한다. 남은 음식은 중심부가 약 74도 이상이 되도록 충분히 재가열하는 것이 권장된다. 여기서 흔히 하는 실수가 “저녁에 다시 끓일 테니 괜찮다”며 점심에 먹고 남은 국을 냄비째 상온에 두는 것이다. 재가열은 잘못된 보관을 처음 상태로 되돌려주는 과정이 아니다. 음식을 안전하게 먹으려면 몇 시간 뒤 다시 끓이는 것보다 처음 먹고 남았을 때 얼마나 빨리 식혀 냉장했느냐가 더 중요하다.

큰 냄비째 냉장고에 넣기보다… 얕은 용기에 나누면 더 빨리 식는다

한 냄비 가득 끓인 음식을 며칠 동안 먹을 예정이라면 조리가 끝난 순간부터 보관을 생각해야 한다. 특히 뜨거운 국이나 카레가 많이 남았다면 깊은 냄비 하나에 그대로 두는 것보다 깨끗하고 얕은 용기 여러 개에 나누어 담는 방식이 좋다. 음식의 부피가 작아지고 표면적이 넓어지면서 내부 온도가 더 빠르게 내려가기 때문이다. CDC 역시 많은 양의 남은 음식은 얕은 용기에 나누어 빠르게 식혀 냉장하도록 안내한다. 냉장고 온도는 약 4도 이하로 유지하는 것이 기본이다.

이렇게 1회분씩 나누어 놓으면 다음 날부터는 필요한 용기 하나만 꺼내 데울 수 있어 음식 전체를 매번 끓이는 상황도 피할 수 있다. 국이나 찌개를 다시 데울 때는 겉만 뜨겁고 가운데는 미지근한 상태로 먹지 말고 전체가 충분히 뜨거워지도록 고르게 가열한다. 전자레인지를 이용한다면 중간에 한 번 저어주거나 위치를 바꾸는 것도 온도 차이를 줄이는 데 유용하다. ‘하루에 한 번씩 냄비 전체를 끓이는 것’보다 ‘처음부터 한 끼씩 나누고 그때그때 한 번만 데우는 것’이 훨씬 관리하기 쉬운 방법이다.

오래 끓일수록 건강해지는 것은 아니다… 필요한 만큼 가열하는 습관이 중요하다

카레와 고깃국, 된장찌개에서 공통적으로 기억할 부분은 ‘오래 끓인다=더 안전하고 더 건강하다’는 공식은 없다는 것이다. 처음 조리할 때는 육류를 충분히 익히고 재료를 안전하게 조리해야 하지만 이미 완성된 음식을 먹을 때마다 20분, 30분씩 다시 끓일 필요는 없다. 지방이 들어 있는 음식은 반복적인 열과 산소 노출을 줄이고, 채소가 많이 들어간 음식은 필요 이상으로 오래 가열하지 않아야 일부 열에 민감한 영양소 손실을 줄일 수 있다.

무엇보다 남은 음식은 실온에 방치하지 않고 빠르게 냉장하는 것이 중요하다. 가정에서는 어렵게 생각할 필요가 없다. 처음에는 제대로 익히고, 남으면 빨리 소분하고, 냉장하고, 먹을 만큼만 꺼내 충분히 데운다. 이 네 가지만 기억해도 된다. 맛을 내겠다고 매번 냄비 전체를 장시간 끓였다 식히는 것보다 필요한 만큼만 가열하는 편이 음식의 품질을 유지하기에도 좋다. 오래 끓이는 정성보다 중요한 것은 조리와 보관, 재가열을 제대로 나누는 습관이다.

한눈에 보는 핵심 정리

카레는 기름과 고기가 들어가기 쉬운 만큼 냄비 전체를 반복적으로 장시간 가열하기보다 소분해 데우는 편이 좋다.

고기가 들어간 국은 오래 끓였다 식히기를 반복하기보다 과도한 지방을 줄이고 먹을 만큼만 재가열한다.

된장찌개는 채소와 발효식품의 특성을 생각해 필요 이상으로 오래 끓이지 않는 것이 좋다.

핵심은 조리 후 빠르게 소분·냉장하고 다음 식사에는 먹을 분량만 충분히 재가열하는 것이다.