“온가족 당뇨병 위험 커집니다” 한국인 대부분 설탕 폭탄인줄 모르고 먹던 음식.

위크헬시 2026.09.04

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복숭아와 파인애플, 황도 같은 과일 통조림은 손질할 필요가 없고 오래 보관할 수 있어 간식이나 후식으로 먹기 편하다. 하지만 설탕 시럽에 담긴 제품은 과일 자체의 천연당에 첨가당까지 더해질 수 있고, 가공과 가열 과정에서는 생과일과 영양 구성이 달라지기도 한다. 특히 혈당을 관리하고 있다면 ‘과일이 들어 있다’는 사실보다 어떤 액체에 담겨 있는지, 한 번에 얼마나 먹는지, 생과일 대신 얼마나 자주 선택하는지를 살펴볼 필요가 있다.

설탕 시럽에 담긴 과일… 원래 있던 과당에 ‘첨가당’이 더해질 수 있다

과일은 원래 포도당과 과당, 자당 같은 당을 가지고 있다. 문제는 일부 과일 통조림을 만들 때 여기에 설탕이나 시럽을 추가한다는 것이다. 미국당뇨병학회(ADA) 역시 첨가당의 예로 진한 시럽에 담근 과일 통조림을 직접 들고 있으며, 당뇨병이 있는 사람이 과일을 선택할 때는 생과일이나 냉동과일뿐 아니라 첨가당이 없는 통조림 과일을 좋은 선택으로 제시한다. 통조림을 구입한다면 ‘무가당’, ‘첨가당 없음’, ‘자체 과즙에 담긴 제품’ 같은 표시를 확인하도록 권한다.

특히 과일 통조림은 식사 뒤 디저트처럼 먹는 경우가 많다. 이미 밥과 면으로 탄수화물을 섭취한 직후 달콤한 시럽과 과육을 함께 먹으면 한 끼의 총 탄수화물과 당류가 더 늘어난다. 혈당이 올라가면 췌장은 이에 대응해 인슐린을 분비해야 한다. 한두 번 먹는다고 췌장이 손상되는 음식은 아니지만, 시럽형 과일 통조림을 식후마다 먹는 습관은 혈당을 관리하는 사람에게 불필요한 첨가당을 더하는 식사 패턴이 될 수 있다.

과육보다 시럽까지 떠먹는 습관… 필요 없는 당류와 열량까지 따라온다

과일 통조림을 먹을 때 의외로 차이를 만드는 것이 국물이다. 황도나 파인애플 통조림을 그릇에 옮기면서 달콤한 시럽까지 붓고 마지막에는 국물까지 마시는 경우가 있다. 이렇게 먹으면 과육만 건져 먹을 때보다 제품에 첨가된 당을 더 많이 섭취할 가능성이 높아진다. 미국 식품의약국(FDA)은 영양성분표에서 ‘총당류’와 ‘첨가당’을 구분한다. 총당류에는 과일 자체에 원래 존재하는 당과 제조 과정에서 첨가된 당이 모두 포함될 수 있는 반면 첨가당은 설탕과 시럽, 꿀, 일부 농축 과즙처럼 가공 과정에서 추가된 당을 의미한다.

FDA는 첨가당을 지나치게 많이 섭취하면 열량 범위 안에서 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어려워질 수 있다고 설명한다. 그래서 과일 통조림을 고를 때는 ‘과일 몇 %’만 볼 것이 아니라 당류, 첨가당, 1회 제공량과 실제 먹는 양을 함께 봐야 한다. 작은 통조림처럼 보여도 한 번에 두 제공량을 먹으면 표시된 열량과 영양소 역시 두 배가 된다는 것이 FDA의 설명이다.

생과일보다 씹는 맛이 부드럽다… 생각보다 많이 먹기 쉬운 것도 문제다

통조림 과일을 먹어보면 생복숭아나 생파인애플보다 훨씬 부드러운 경우가 많다. 껍질과 씨, 질긴 부분은 제거되고 과육은 가열 과정을 거쳐 연해진 상태로 제공되기 때문이다. 포크만 있으면 몇 조각을 순식간에 먹을 수 있고 달콤한 시럽까지 더해진 제품이라면 디저트처럼 계속 손이 가기도 한다. 여기서 중요한 것이 1회 섭취량과 포만감이다. 미국당뇨병학회는 과일도 탄수화물을 포함하기 때문에 식사 계획에 포함해야 한다고 설명하며, 냉동 또는 통조림 과일 약 1/2컵을 탄수화물 약 15g에 해당하는 일반적인 예로 제시한다.

큰 통조림 하나를 열어 그릇에 가득 담아 먹으면 생각했던 1회분을 훌쩍 넘길 수 있다는 뜻이다. 생과일은 직접 씻고 껍질을 벗기고 씹어 먹는 과정이 있지만 통조림은 이미 손질되고 부드러워진 상태라 양을 의식하지 않으면 계속 먹기 쉽다. 따라서 혈당이나 체중을 관리한다면 통조림 하나가 한 번 먹을 양이라고 생각하지 말고 실제 영양성분표에 적힌 제공량부터 확인하는 습관이 필요하다.

가열·가공 과정도 거친다… 생과일과 영양 구성이 완전히 같지는 않다

통조림의 가장 큰 장점인 긴 보존기간은 그냥 만들어지는 것이 아니다. 과일을 손질해 용기에 담은 뒤 열처리를 통해 미생물을 제어하고 장기간 보관할 수 있도록 만든다. 이 과정에서 과일의 영양소도 어느 정도 변할 수 있다. 특히 비타민 C처럼 열과 가공에 민감한 수용성 비타민은 생과일과 비교해 감소할 수 있다. 반면 모든 영양소가 사라지는 것은 아니다. 과일의 식이섬유와 여러 무기질은 남아 있으며 일부 식물성 성분은 가공 후에도 섭취할 수 있다. 그래서 과일 통조림을 ‘영양가 없는 음식’으로 보는 것도 맞지 않는다.

핵심은 생과일과 똑같다고 생각하지 않는 것이다. 신선한 과일을 먹으면 수분과 식이섬유, 비타민과 다양한 식물성 성분을 과일 자체의 형태로 섭취할 수 있다. 반면 통조림은 편리성과 보존성이 뛰어난 대신 가열·가공을 거치고 제품에 따라 시럽과 첨가당이 더해진다. 평소 과일 섭취의 중심은 생과일이나 첨가당 없는 냉동과일로 두고, 통조림은 제품을 잘 골라 활용하는 방식이 더 좋다.

‘과일을 먹었다’는 생각에 다른 디저트처럼 계산하지 않는 것도 함정이다

과일 통조림에서 놓치기 쉬운 또 하나의 문제는 건강 이미지다. 케이크나 아이스크림은 달다고 인식해 양을 조절하지만 황도 통조림이나 파인애플 통조림은 ‘그래도 과일이니까’라는 생각으로 넉넉하게 먹는 경우가 있다. 하지만 첨가당이 들어간 통조림이라면 과일의 천연당에 제조 과정에서 들어간 설탕이나 시럽까지 고려해야 한다. FDA는 첨가당 섭취가 지나치게 많아지면 제한된 열량 안에서 식이섬유와 비타민, 미네랄 등 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어려워질 수 있다고 설명한다.

특히 식후 디저트로 과일 통조림을 먹는다면 밥의 탄수화물과 별도로 추가되는 후식이라는 점을 생각해야 한다. 과일이라는 이름 때문에 ‘건강식품’으로 계산하기보다 제품에 첨가당이 들어갔다면 달콤한 가공식품을 하나 더 먹는다는 관점에서 양을 조절하는 편이 현실적이다. 체중과 중성지방, 혈당을 함께 관리하는 사람이라면 이런 작은 후식 습관을 바꾸는 것이 하루 전체의 당류와 열량을 줄이는 데도 도움이 된다.

과일 통조림도 잘 고르면 된다… ‘물·자체 과즙·무가당’부터 확인하자

마트에서 과일 통조림을 무조건 피할 필요는 없다. 제품을 고르는 기준만 바꾸면 된다. 미국당뇨병학회는 통조림 과일을 선택할 때 ‘자체 과즙에 담긴 제품’, ‘무가당’, ‘첨가당 없음’ 같은 표시를 확인하도록 권한다. 진한 설탕 시럽에 담긴 제품밖에 없다면 과육을 건져 시럽을 충분히 빼고 물에 가볍게 헹구는 것도 추가 시럽 섭취를 줄이는 방법이다. ADA 역시 시럽에 담긴 통조림 과일은 과육을 건져 물로 헹구는 방법을 안내한다.

그리고 영양성분표에서 100g당 숫자만 보지 말고 내가 실제로 한 번에 먹는 양을 계산해야 한다. 가장 좋은 활용법은 통조림 과일만 한 그릇 가득 먹는 것이 아니라 무가당 플레인 요거트에 소량 곁들이거나 견과류와 함께 적당량 먹는 식이다. 결국 과일 통조림의 문제는 ‘통조림’이라는 형태 자체보다 설탕 시럽과 첨가당이 들어간 제품을 생과일과 똑같다고 생각해 자주, 많이 먹는 습관에 있다.

한눈에 보는 핵심 정리

첨가당은 설탕이나 시럽에 담긴 제품에서 과일 본래의 당에 추가될 수 있어 혈당과 열량 부담을 높인다.

시럽까지 먹는 습관은 과육만 먹을 때보다 불필요한 당류를 더 섭취하기 쉽다.

가공과 열처리를 거치면서 비타민 C처럼 열에 민감한 일부 영양소는 생과일보다 줄어들 수 있다.