상체 힘이 떨어지는 일은 나이가 들면 자연스러운 변화로 여겨진다. 하지만 외출이나 운동이 여의치 않더라도 근육은 나이보다 얼마나 자주 쓰느냐에 따라 달라지는 경우가 많다.
상체와 몸통을 함께 쓰는 힘이 줄면 한 발로 양말을 신을 때 몸을 지탱하고 균형을 유지하는 일도 불안해진다.
전문가들은 무거운 기구보다 안전한 범위에서 자주 반복하는 움직임을 강조한다. 집에서 잠시 여유가 생겼을 때 물병 하나로 할 수 있는 상체 동작 세 가지를 정리했다.
1. 물병 가슴까지 들어 올리기
물을 절반쯤 채운 물병을 양손으로 감싸고 발을 골반 너비로 벌려 선다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙인 채 물병을 가슴 앞까지 천천히 들어 올리고, 손목이 꺾이지 않도록 병을 곧게 세운다.
어깨가 귀 쪽으로 솟지 않게 내린 뒤 팔꿈치를 완전히 펴지 않은 상태까지 천천히 되돌아온다. 물이 흔들려 몸이 따라 움직이지 않도록 배에 가볍게 힘을 주면 몸통을 함께 고정하는 데 도움이 된다.
권장: 2~3세트, 10~12회
2. 한 손 물병 옆구리 당기기
오른손에 물병을 들고 왼손은 조리대에 가볍게 대며 상체를 조금 앞으로 기울인다. 오른쪽 팔꿈치를 옆구리 뒤로 당겨 병을 허리 가까이 옮기고, 양쪽 어깨 높이가 달라지지 않게 유지한다.
등 뒤쪽이 조이는 지점에서 잠시 멈춘 뒤 팔의 긴장을 놓지 않고 시작 자세로 돌아온다. 오른쪽 횟수를 마치면 병을 왼손으로 옮겨 같은 순서로 반복하며 좌우의 움직임을 고르게 맞춘다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3. 물병 대고 벽 밀기
물병을 양손으로 잡아 가슴 가까이에 두고 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 선다. 물병을 벽에 수평으로 대고 팔꿈치를 굽히면서 가슴이 병 쪽으로 다가가도록 몸 전체를 천천히 기울인다.
허리가 꺾이거나 엉덩이만 뒤로 빠지지 않게 머리부터 발뒤꿈치까지 긴 선을 유지하는 것이 권장된다. 손과 가슴으로 벽을 밀어내며 팔꿈치를 부드럽게 펴고 처음 자세로 돌아온다.
권장: 2~3세트, 10~12회
마무리
물병 운동은 부엌에서 생기는 짧은 대기 시간을 상체를 쓰는 시간으로 바꾼다. 힘은 한 번에 붙지 않으며, 물을 올릴 때마다 무리 없는 동작을 하나씩 더하는 동안 조금씩 쌓이는 것으로 알려져 있다. 동작 중 어깨나 팔, 허리에 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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