70대까지 혈당 걱정 적었던 사람들이 평생 거의 손대지 않은 음식 3가지
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혈당은 어느 날 갑자기 나빠지기보다 오랜 식습관의 영향을 받는 경우가 많습니다. 특히 정제 탄수화물과 당류가 많은 음식을 자주 먹고, 한 번에 많은 양을 섭취하는 습관이 반복되면 중년 이후 혈당 관리가 더 어려워질 수 있습니다. 반대로 평소 단맛이 강한 음식과 가공식품을 멀리하고 식사량을 일정하게 유지하는 습관은 나이가 들어서도 혈당 부담을 줄이는 데 유리합니다.
달콤한 빵
크림빵이나 단팥빵, 페이스트리처럼 단맛이 강한 빵은 간단한 식사처럼 느껴지지만 정제 밀가루와 설탕이 함께 들어가는 경우가 많습니다. 부드럽고 씹기 편해 한두 개를 금방 먹게 되고, 제품에 따라 버터나 쇼트닝까지 들어 있어 열량도 쉽게 높아집니다.
정제된 밀가루는 통곡물에 비해 식이섬유가 적고 소화가 빠른 편입니다. 여기에 설탕이나 시럽이 더해지면 식후 혈당이 빠르게 올라갈 가능성이 커집니다. 특히 아침을 빵과 달콤한 커피로 간단히 때우는 습관이 오래 이어지면 하루 전체의 정제 탄수화물과 첨가당 섭취량도 생각보다 많아질 수 있습니다.
빵을 완전히 끊을 필요는 없지만 자주 먹는다면 통곡물 함량이 높은 제품을 고르고 크림이나 설탕이 많이 들어간 종류는 횟수를 줄이는 편이 좋습니다. 달걀이나 치즈, 채소처럼 단백질과 식이섬유가 있는 음식을 함께 먹으면 빵만 단독으로 먹는 것보다 한 끼의 구성이 균형을 이루기 쉽습니다.
달달한 음료
탄산음료나 과일맛 음료, 달콤한 커피는 씹지 않고 빠르게 마실 수 있어 당류를 한꺼번에 섭취하기 쉬운 음식입니다. 특히 액체 형태의 당은 포만감을 크게 주지 않기 때문에 음료를 마신 뒤에도 평소 식사량이 그대로 유지되는 경우가 많습니다.
당이 많이 들어간 음료를 자주 마시는 습관은 체중 증가와 혈당 관리에 모두 불리할 수 있습니다. 같은 단맛이라도 과일을 통째로 먹는 것과 주스나 음료로 마시는 것은 차이가 있는데, 과일 자체에는 식이섬유가 남아 있지만 주스는 한 번에 여러 개 분량을 쉽게 마실 수 있습니다.
갈증이 날 때는 물이나 무가당 차를 기본으로 두고, 단 음료는 매일 마시는 습관부터 줄이는 것이 좋습니다. 커피도 설탕과 시럽을 여러 번 넣기보다 무가당으로 마시거나 우유를 조금 넣는 정도가 부담이 적습니다. 혈당을 관리한다면 먹는 음식뿐 아니라 하루 동안 무엇을 마시는지도 함께 볼 필요가 있습니다.
떡
떡은 쌀로 만들어 비교적 건강한 간식이라고 생각하기 쉽지만 대부분 곡물을 곱게 갈아 찌거나 익혀 만드는 음식이라 소화가 빠른 편입니다. 특히 백설기나 가래떡처럼 흰쌀을 주재료로 한 떡은 식이섬유가 많지 않고 작은 양에도 탄수화물이 밀집돼 있습니다.
인절미나 꿀떡처럼 설탕이나 꿀, 고물이 들어가는 종류는 여기에 당류까지 추가됩니다. 부드럽고 쫀득한 식감 때문에 몇 조각을 연달아 먹다 보면 실제로는 밥 한 공기에 가까운 양의 탄수화물을 섭취할 수도 있습니다. 간식이라고 생각해 식사 사이에 먹고 다시 정상적으로 밥을 먹으면 하루 전체 탄수화물 섭취량이 쉽게 늘어납니다.
떡을 먹고 싶다면 한 번에 먹는 양을 정해두고 견과류나 치즈처럼 단백질과 지방이 있는 식품을 조금 곁들이는 편이 낫습니다. 떡만 단독으로 많이 먹기보다 식사 일부로 소량 먹는 것도 방법입니다. 오래 혈당을 안정적으로 관리한 사람들의 공통점은 특정 음식을 절대 먹지 않은 것보다, 이런 고탄수화물 간식을 습관처럼 반복하지 않았다는 데 더 가깝습니다.
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