“등산,수영 다 아니다” 60대 빠진 하체근육 500% 채워주는 운동 ‘1위 이것’

위크헬시 2026.09.06

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의자에서 일어나고 계단을 오르며 장바구니를 들고 걷는 평범한 일상에는 생각보다 많은 근력이 필요하다. 특히 허벅지와 엉덩이를 중심으로 한 하체 근육은 몸을 이동시키는 힘을 만들고, 허리와 몸통 주변 근육은 그 과정에서 상체와 척추가 흔들리지 않도록 지지한다. 스쿼트와 런지, 슈퍼맨 자세는 각각 사용되는 비중에는 차이가 있지만 이처럼 일상생활에 필요한 하체와 몸통 근육을 단련할 수 있는 대표적인 운동이다.

하체 근육이 줄면 가장 먼저 ‘평범했던 움직임’이 힘들어진다

허벅지와 엉덩이 근육의 중요성은 헬스장에서 무거운 바벨을 들 때보다 일상에서 훨씬 쉽게 확인된다. 낮은 의자에서 몸을 일으켜 세울 때는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근이 강하게 사용되고, 계단을 올라갈 때도 이 근육들이 체중을 위로 밀어 올린다. 걷는 동안에는 엉덩이와 허벅지 앞뒤 근육이 고관절과 무릎을 움직이고 안정시키면서 한 발씩 앞으로 나아갈 수 있게 한다. 결국 하체 근력이 떨어지면 예전에는 아무 생각 없이 하던 ‘앉았다 일어나기, 계단 오르기, 오래 걷기’부터 점점 부담스러워질 수 있다.

특히 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소할 가능성이 커지기 때문에 하체를 사용하지 않는 생활은 이런 변화를 더욱 체감하게 만든다. CDC도 근력운동이 근육량과 근력을 증가시키거나 유지하는 데 중요하며, 이를 통해 일상적인 활동을 수행하는 능력을 지키는 데 도움이 된다고 설명한다. 65세 이상 성인에게 유산소운동뿐 아니라 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 권장하는 이유도 여기에 있다. 하체 근력은 단순히 다리가 굵고 단단해지는 문제가 아니라 자신의 힘으로 움직이는 생활을 얼마나 오래 유지할 수 있느냐와 연결되는 기능적인 자산이다.

허리 근육은 몸을 세우는 ‘기둥 옆의 버팀줄’과 같다

허리 근육이라고 하면 허리 뒤쪽에 있는 하나의 큰 근육을 떠올리기 쉽지만 실제 몸통은 훨씬 복잡하다. 척추 주변에는 척추기립근과 다열근을 비롯한 여러 근육이 자리하고 있고 복부와 골반 주변 근육까지 서로 협력해 몸통을 안정시킨다. 이 근육들은 가만히 서 있을 때도 상체가 앞으로 무너지지 않도록 자세를 유지하고, 걷거나 물건을 들어 올릴 때는 척추가 필요 이상으로 흔들리거나 움직이지 않도록 힘을 조절한다. 예를 들어 바닥에 놓인 물건을 들거나 한쪽 손으로 장바구니를 들고 걸을 때 다리만 강하다고 안정적인 움직임이 만들어지는 것은 아니다.

다리에서 만들어진 힘이 몸통을 거쳐 상체로 전달되는 동안 허리와 복부가 중심을 잡아줘야 한다. CDC 역시 다리와 엉덩이뿐 아니라 등과 복부를 주요 근육군에 포함해 근력운동을 권장하며, 등과 복부, 다리 근육을 강화하는 활동은 균형 능력에도 도움이 된다고 설명한다. 따라서 허리 근육을 키운다는 것은 단순히 허리를 뒤로 젖히는 힘을 강하게 만드는 것이 아니다. 몸통 전체가 안정적으로 버티면서 다리와 상체가 효율적으로 움직일 수 있는 기반을 만드는 과정이라고 보는 편이 정확하다.

스쿼트… 허벅지 앞쪽과 엉덩이를 동시에 키우는 대표 운동

스쿼트는 의자에 앉았다 일어나는 동작과 상당히 닮았다. 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎과 고관절을 굽혔다가 바닥을 밀어 몸을 다시 세우는 과정에서 가장 크게 사용되는 부위가 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 대둔근이다. 여기에 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 내전근 등도 동작을 돕고, 몸통이 앞으로 무너지지 않도록 복부와 척추 주변 근육이 자세를 잡는다. 실제 근전도 연구에서도 스쿼트는 허벅지 근육뿐 아니라 둔근과 척추기립근이 함께 사용되는 복합적인 동작으로 확인된다. 특히 스쿼트의 장점은 운동 동작이 일상과 연결된다는 데 있다.

소파에서 일어나고 변기에 앉았다 일어서며 바닥의 물건을 들어 올리는 행동에는 모두 무릎과 고관절을 굽혔다 펴는 움직임이 들어간다. 처음에는 깊게 내려가려고 애쓸 필요도 없다. 운동 경험이 부족하다면 뒤에 의자를 두고 엉덩이가 의자에 닿을 정도까지만 천천히 앉았다 일어나는 ‘의자 스쿼트’부터 시작할 수 있다. 익숙해지면 자신의 체력에 맞게 깊이와 반복 횟수, 저항을 조금씩 늘린다. 스쿼트는 허벅지 운동 하나라기보다 허벅지와 엉덩이, 몸통을 동시에 사용해 ‘앉았다 일어나는 힘’을 훈련하는 운동이라고 이해하면 쉽다.

슈퍼맨 자세… 척추기립근과 다열근 등 허리 뒤쪽을 집중적으로 사용한다

엎드린 상태에서 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리는 슈퍼맨 자세는 앞선 스쿼트와 성격이 다르다. 하체를 움직여 몸을 위로 밀어내기보다 척추 주변의 신전근을 수축시켜 상체와 다리를 들어 올린 상태를 유지하는 운동이다. 이 과정에서 척추기립근과 다열근 같은 등·허리 뒤쪽 근육이 적극적으로 동원된다. 실제 근전도 연구에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 슈퍼맨 운동은 요추 다열근과 척추 주변 근육에서 상당한 수준의 근활성을 만들어냈다.

또 다른 연구에서도 슈퍼맨 운동 시간이 길어질수록 다열근과 척추기립근의 근활성이 증가했으며, 초음파로 다열근을 관찰한 연구에서는 팔과 다리를 함께 들어 올리는 슈퍼맨 동작에서 다열근의 수축 두께가 크게 나타났다. 다만 여기서 한 가지 주의할 점이 있다. 슈퍼맨 자세는 허리 근육을 많이 사용한다고 해서 모든 사람에게 가장 좋은 허리 운동이라는 뜻은 아니다. 허리를 과도하게 꺾거나 팔과 다리를 무조건 높게 들 필요가 없으며, 기존 요통이나 척추질환이 있다면 버드독처럼 허리 부담을 조절하기 쉬운 동작부터 시작하는 방법도 있다. 슈퍼맨 자세의 목적은 높이 드는 경쟁이 아니라 척추 주변 근육을 안정적으로 수축시키는 데 있다.

런지… 한쪽 다리로 체중을 받아내는 허벅지와 엉덩이를 단련한다

런지는 스쿼트와 비슷하게 하체를 사용하는 운동이지만 결정적인 차이가 있다. 두 발에 비교적 고르게 체중을 분산하는 스쿼트와 달리 런지는 한 발을 앞으로 또는 뒤로 내딛으며 한쪽 다리가 더 많은 체중을 지지하는 상황을 만든다. 이때 앞쪽 다리의 대퇴사두근과 대둔근이 무릎과 고관절을 펴면서 몸을 다시 일으키는 데 큰 역할을 하고, 중둔근을 비롯한 엉덩이 주변 근육은 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 안정시키는 데 관여한다.

스쿼트와 전방·후방 런지를 비교한 근전도 연구에서도 대퇴사두근의 내측광근과 외측광근, 중둔근, 척추기립근 등이 동작 중 활성화되는 것이 확인됐다. 이런 특성 때문에 런지는 걷기나 계단 오르기처럼 한쪽 다리에 체중이 실리는 실제 생활 동작과도 연결하기 쉽다. 처음 하는 사람이라면 앞으로 크게 내딛는 것보다 벽이나 의자를 잡고 짧은 범위에서 런지를 연습하는 편이 안정적이다. 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 발끝 방향과 비슷하게 움직이고 상체를 안정적으로 유지하는 것이 중요하다. 스쿼트가 양쪽 다리의 기본적인 ‘밀어내는 힘’을 키운다면 런지는 한쪽 다리로 체중을 받아내면서 균형을 유지하는 능력까지 훈련하는 운동이라는 차이가 있다.

세 가지를 함께 하면 ‘일상에서 쓰는 근육’을 골고루 자극할 수 있다

스쿼트와 슈퍼맨 자세, 런지는 서로 경쟁하는 운동이 아니라 역할이 조금씩 다르다. 스쿼트는 대퇴사두근과 대둔근을 중심으로 양쪽 하체를 사용하고, 런지는 한쪽 다리에 체중을 실으면서 허벅지와 엉덩이뿐 아니라 골반을 안정시키는 근육까지 동원한다. 슈퍼맨 자세는 척추기립근과 다열근을 포함한 몸 뒤쪽의 허리 근육을 집중적으로 사용한다. 세 가지를 적절히 조합하면 ‘일어서기→한 발로 버티기→몸통 세우기’에 필요한 근육을 비교적 다양하게 자극할 수 있는 셈이다. 근력운동을 처음 시작한다면 무조건 횟수를 많이 채우기보다 정확한 동작으로 8~12회 정도를 한 세트로 시작하고 체력이 좋아지면서 2~3세트로 늘리는 방법을 고려할 수 있다.

CDC 역시 근력운동에서 8~12회를 한 세트로 보고 최소 한 세트, 추가적인 효과를 위해 2~3세트를 실시할 수 있다고 안내한다. 성인은 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 적어도 주 2일 실시하는 것이 권장된다. 결국 중요한 것은 하루에 100번씩 몰아서 하는 것이 아니다. 자신의 체력에 맞는 강도로 꾸준히 하면서 하체와 몸통이 일상에서 제 역할을 할 수 있도록 만드는 것이 목표다.

한눈에 보는 핵심 정리

스쿼트는 대퇴사두근과 대둔근을 중심으로 허벅지와 엉덩이를 단련하며 앉았다 일어나는 힘과 연결된다.

슈퍼맨 자세는 척추기립근과 다열근 등 척추 주변 근육을 적극적으로 사용해 허리 뒤쪽을 단련한다.

런지는 대퇴사두근과 대둔근, 중둔근 등을 사용하면서 한쪽 다리로 체중을 지지하는 힘과 균형을 훈련한다.