“라면,튀김 다 아니다” 정형외과 의사도 경고한 뼈를 녹게 만드는 ‘최악의 습관’

위크헬시 2026.09.06

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겉으로 단단해 보이는 뼈는 한번 만들어진 뒤 평생 그대로 유지되는 구조물이 아니다. 오래된 뼈를 제거하는 세포와 새로운 뼈를 만드는 세포가 끊임없이 움직이며 낡은 조직을 교체하는 ‘뼈 재형성’이 평생 이어진다. 그런데 짜게 먹는 식습관과 운동 부족이 반복되면 칼슘 균형과 골형성에 불리하게 작용할 수 있으며, 일부 플라스틱 관련 화학물질 역시 뼈 건강과의 연관성이 연구되고 있다.

뼈는 실제로 조금씩 없어지고 다시 만들어진다

우리가 보는 뼈는 돌처럼 굳어 있는 물질처럼 보이지만 실제로는 혈관과 신경, 여러 종류의 세포가 살아 있는 조직이다. 그 안에서는 파골세포가 오래되거나 미세하게 손상된 뼈를 제거하고, 조골세포가 그 자리에 새로운 뼈 조직을 만드는 과정이 반복된다. 이를 뼈 재형성, 즉 골 리모델링이라고 한다. 쉽게 표현하면 낡은 건물의 일부를 철거하고 새 자재를 채워 넣는 보수공사가 평생 진행되는 셈이다. 이 과정은 단순히 오래된 뼈를 없애는 데 그치지 않는다.

미세하게 손상된 부위를 수리하고 뼈의 구조와 강도를 유지하며 체내 칼슘과 인의 균형을 조절하는 역할도 한다. 미국 국립관절염·근골격·피부질환연구소(NIAMS) 역시 뼈가 칼슘을 저장하는 살아 있는 조직이며 정상적인 뼈 성장과 성인기 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민D, 운동 등이 중요하다고 설명한다. 문제는 나이가 들면서 새로 만들어지는 뼈보다 없어지는 뼈가 많아지는 방향으로 균형이 기울 수 있다는 것이다. 그래서 중년 이후에는 단순히 ‘칼슘을 많이 먹는 것’만 생각할 것이 아니라 새로운 뼈를 만들 수 있는 환경을 생활 속에서 유지하는 것이 중요하다.

짠 국물을 자주 마시면… 나트륨과 함께 소변으로 빠지는 칼슘이 늘어난다

국과 찌개를 먹을 때 건더기는 조금 먹고 국물을 끝까지 마시는 습관은 뼈 건강 측면에서 생각해볼 필요가 있다. 핵심은 국물 자체가 아니라 그 안에 녹아 있는 많은 나트륨이다. 우리 몸은 과도하게 들어온 나트륨을 신장을 통해 소변으로 배출하는데 이 과정에서 소변으로 배출되는 칼슘도 증가할 수 있다. 나트륨과 칼슘의 신장 내 처리 과정이 서로 연결돼 있기 때문이다. 실제로 식이 나트륨이 증가하면 요중 칼슘 배설이 증가한다는 현상은 오래전부터 알려져 있다.

최근 폐경 후 여성을 대상으로 한 무작위 임상시험들을 종합한 2025년 메타분석에서는 고나트륨 식사를 했을 때 저나트륨 식사보다 24시간 소변 칼슘 배설량이 하루 평균 약 29mg 더 증가하는 것으로 나타났다. 한두 번 짠 국물을 먹었다고 바로 뼈에 구멍이 생기는 것은 아니지만, 칼슘 섭취가 부족한 상태에서 매일 짜게 먹는 습관까지 반복된다면 뼈의 칼슘 경제에는 좋은 조건이 아니다. 설렁탕이나 찌개, 라면 등을 먹을 때 건더기 위주로 먹고 국물을 남기는 작은 습관이 뼈 건강에서도 의미가 있는 이유다.

칼슘이 빠져나간다고 바로 뼈가 녹는 것은 아니지만 ‘수지 균형’이 중요하다

뼈를 은행 계좌에 비유하면 이해하기 쉽다. 식사를 통해 충분한 칼슘과 단백질, 비타민D를 공급하고 적절한 운동을 하면 뼈를 유지할 재료와 자극을 확보한다. 반대로 체외로 빠져나가는 칼슘이 많아지는데 들어오는 양까지 부족하면 장기적인 균형이 불리해질 수 있다. NIAMS는 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 몸이 필요한 칼슘을 뼈에서 가져오게 되고, 이것이 뼈 손실과 약화로 이어질 수 있다고 설명한다. 비타민D 역시 장에서 칼슘을 흡수하는 데 필요하다.

짠 음식과 뼈 건강을 연결할 때도 이 전체적인 균형을 봐야 한다. 실제로 나트륨 때문에 소변 칼슘이 증가하더라도 장에서 칼슘 흡수가 보상적으로 증가할 수 있기 때문에 모든 사람에게 고염식이 곧바로 골다공증으로 이어진다고 단정할 수는 없다. 그렇더라도 국물과 찌개, 젓갈, 장아찌처럼 나트륨이 높은 음식이 식탁에 계속 겹치는 식습관은 혈압뿐 아니라 뼈 건강을 위해서도 줄이는 편이 좋다. 특히 폐경 이후 여성처럼 원래 골손실 위험이 커지는 시기라면 칼슘을 챙기는 것과 동시에 과도한 나트륨을 줄이는 것이 중요하다.

운동을 안 하면… 뼈가 ‘더 튼튼해져야 할 이유’를 잃는다

두 번째 습관은 운동 부족이다. 이 부분은 세 가지 가운데 근거가 가장 명확한 축에 속한다. 뼈는 몸에 가해지는 힘을 감지하고 그 환경에 적응한다. 걷거나 계단을 오르고 스쿼트를 하고 근력운동을 하면 체중과 근육의 수축으로 뼈에 기계적인 부하가 전달된다. 뼈 속의 골세포는 이러한 자극을 감지해 뼈 재형성에 관여하는 여러 신호를 조절하고, 결과적으로 조골세포와 파골세포의 활동에도 영향을 준다. 반대로 하루 대부분을 앉아서 보내고 뼈에 충분한 자극을 주지 않으면 뼈를 강하게 유지해야 할 기계적 신호가 줄어든다.

운동과 골 리모델링을 분석한 연구에서도 기계적 부하는 골세포와 조골세포, 파골세포 및 골수 중간엽줄기세포 등에 영향을 미치는 중요한 요인으로 설명된다. NIAMS 역시 운동이 성인의 골손실을 막고 뼈를 더 치밀하게 유지하며 오래된 뼈가 새로운 뼈로 교체되는 과정에 도움을 준다고 설명한다. 결국 뼈는 칼슘만 먹여서 강해지는 조직이 아니다. 적절하게 사용하고 힘을 가해야 그 재료를 유지하고 활용하는 신호도 함께 전달된다.

걷기와 근력운동을 함께 해야 하는 이유도 여기에 있다

뼈 건강을 위해서는 단순히 많이 움직이는 것보다 뼈에 적절한 부하를 주는 활동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 빠르게 걷기와 계단 오르기, 가벼운 조깅, 춤 같은 체중부하 운동은 자신의 체중을 뼈가 지탱하도록 만든다. 스쿼트와 런지, 밴드 운동, 웨이트 트레이닝 같은 저항운동은 근육이 뼈를 잡아당기는 힘을 발생시키면서 또 다른 기계적 자극을 전달한다. NIAMS는 체중부하 운동과 저항운동의 조합을 건강한 뼈를 만들고 유지하는 데 좋은 활동으로 제시한다. 특히 나이가 들수록 운동의 가치는 골밀도 숫자 하나에 그치지 않는다.

하체와 몸통 근육이 강해지면 균형 능력이 좋아지고 넘어질 가능성이 감소하기 때문에 결과적으로 골절을 예방하는 효과까지 기대할 수 있다. 하루 종일 의자에 앉아 있다가 칼슘 보충제만 먹는 것보다 걷고 계단을 오르고 자신의 상태에 맞는 근력운동을 병행하는 것이 뼈에는 훨씬 입체적인 관리다. 다만 이미 골다공증이 있거나 척추·고관절 골절 경험이 있다면 무작정 점프나 고강도 운동부터 시작하기보다 의료진이나 전문가와 안전한 강도를 정하는 것이 좋다. 뼈에는 영양분이라는 ‘재료’와 운동이라는 ‘자극’이 함께 필요하다.

플라스틱 용기는 조금 다르다… 일부 내분비계 교란물질이 연구되고 있다

세 번째인 플라스틱 용기는 앞의 두 습관과는 조금 구분해서 이해해야 한다. 플라스틱이라는 재료 자체가 새로운 뼈 생성을 막는다고 밝혀진 것은 아니다. 연구에서 문제가 되는 것은 일부 플라스틱과 관련해 노출될 수 있는 프탈레이트와 비스페놀류 같은 내분비계 교란물질이다. 뼈의 재형성은 에스트로겐과 테스토스테론을 비롯한 여러 호르몬의 영향을 받는다. 특히 에스트로겐은 골흡수를 억제하고 뼈의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 호르몬 신호에 영향을 미칠 수 있는 물질과 뼈 건강의 관계가 연구되고 있다.

프탈레이트와 골밀도를 살펴본 체계적 문헌고찰에서는 일부 폐경 후 여성 연구에서 특정 프탈레이트 대사물질 농도가 높을수록 골밀도가 낮은 연관성이 관찰됐다. 다만 연구마다 결과가 일관되지는 않았고 사람을 대상으로 한 연구 수도 많지 않아 인과관계를 확정할 단계는 아니다. 따라서 플라스틱 용기를 한 번 사용했다고 조골세포가 멈춘다는 식으로 설명하면 과장이다. 뼈 건강 관점에서 의미 있는 실천은 오래되거나 손상된 용기를 계속 사용하지 않고, 특히 뜨거운 음식을 담거나 가열할 때는 해당 제품이 그 용도로 허용된 제품인지 확인하는 것이다.

한눈에 보는 핵심 정리

짠 국물 마시기는 나트륨 섭취를 높이고 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 증가시킬 수 있어 장기적인 칼슘 균형에 불리하다.

운동 안 하기는 뼈가 필요로 하는 기계적 자극을 줄여 골형성과 뼈의 강도를 유지하는 환경을 약하게 만든다.

플라스틱 용기는 용기 자체보다 일부 제품과 관련된 프탈레이트·비스페놀류 등 내분비계 교란물질 노출 가능성이 연구 대상이다.