“등산,계단오르기의 10배다” 60대에 사라진 엉덩이 근육 되살리는 ‘1등 운동’

위크헬시 2026.09.07

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엉덩이 근육은 단순히 몸매를 만드는 근육이 아니다. 걷고, 계단을 오르고, 의자에서 일어나고, 몸을 똑바로 세우는 일상적인 움직임에 깊숙이 관여한다. 그런데 나이가 들수록 전체 골격근량과 근력이 감소하면서 엉덩이 역시 약해지기 쉽다. 이때 집에서도 시작하기 좋은 운동이 브릿지, 스쿼트, 킥백이다. 세 동작은 비슷해 보여도 엉덩이를 사용하는 방식에는 분명한 차이가 있다.

브릿지, 누워서 대둔근을 제대로 수축시키는 기본 운동

브릿지는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 단순한 운동이지만, 엉덩이 근육을 다시 사용하는 감각을 익히는 데 상당히 유용하다. 엉덩이에서 가장 큰 근육인 대둔근의 대표적인 역할 가운데 하나가 고관절을 펴는 ‘고관절 신전’인데, 브릿지에서 골반을 바닥에서 들어 올리는 동작이 바로 이 움직임이다. 실제 근전도 연구를 종합한 체계적 문헌고찰에서도 여러 종류의 브릿지 운동에서 대둔근이 상당한 수준으로 활성화되는 것으로 나타났다. 특히 스쿼트가 아직 부담스러운 사람에게 브릿지는 시작하기 좋은 선택이다.

몸을 바닥에 지지한 상태에서 운동하기 때문에 서서 하는 동작보다 균형에 대한 부담이 작고, 엉덩이가 수축하는 느낌에 집중하기 쉽기 때문이다. 다만 허리를 높이 꺾어서 골반을 억지로 들어 올리면 엉덩이 운동이 아니라 허리 부담으로 바뀔 수 있다. 발은 무릎 아래쪽에 두고 배에 가볍게 힘을 준 상태에서 엉덩이를 조여 골반을 올린다. 가장 높은 지점에서 엉덩이가 단단해지는 느낌을 1~2초 유지한 뒤 천천히 내려오면 된다. 처음에는 맨몸으로 충분하고 익숙해진 뒤 밴드를 무릎에 걸거나 골반에 저항을 추가하면 강도를 높일 수 있다. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

스쿼트, 앉았다 일어나는 힘을 엉덩이 운동으로 바꾼다

스쿼트가 나이가 들수록 중요한 이유는 헬스장에서만 사용하는 동작이 아니라 우리가 매일 반복하는 ‘앉고 일어서기’와 매우 닮았기 때문이다. 의자에서 몸을 일으킬 때는 엉덩이와 허벅지 근육이 함께 힘을 내야 한다. 스쿼트에서도 몸을 낮추면서 고관절과 무릎이 굽혀지고 다시 일어나는 순간 고관절이 펴지면서 대둔근이 강하게 동원된다. 실제 연구에서도 스쿼트는 대둔근을 활성화하고 발달시키는 대표적인 운동으로 평가된다. 특히 스쿼트 깊이에 따라서도 엉덩이 근육이 받는 자극이 달라질 수 있는데, 무리하지 않는 범위에서 충분한 가동범위를 사용하는 것이 유리하다. 중요한 것은 처음부터 깊게 앉는 것이 아니다.

운동 경험이 부족하거나 균형이 불안한 사람이라면 튼튼한 의자를 뒤에 놓고 엉덩이를 의자 쪽으로 보내며 천천히 앉았다 일어나는 ‘의자 스쿼트’부터 시작할 수 있다. 무릎만 앞으로 밀어내기보다는 엉덩이를 뒤로 보내면서 발바닥 전체로 바닥을 누르고 일어나는 것이 좋다. 익숙해지면 맨몸 스쿼트, 덤벨을 가슴 앞에 든 고블릿 스쿼트처럼 점차 저항을 높일 수 있다. 단순히 100개씩 반복하는 것보다 자세를 유지하면서 마지막 몇 번이 제법 힘들게 느껴지는 강도를 만드는 것이 근육 발달에는 더 중요하다. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

킥백, 다리를 뒤로 보내며 엉덩이에 집중해서 자극한다

킥백은 네발기기 자세나 서 있는 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗는 운동이다. 헬스장에서는 케이블을 발목에 연결하기도 하고 집에서는 맨몸이나 밴드를 이용할 수 있다. 이 동작의 핵심 역시 고관절 신전이다. 대둔근은 고관절을 뒤쪽으로 펴는 데 강하게 관여하기 때문에 다리를 뒤로 보내는 과정에서 직접적인 자극을 받는다. 스쿼트에서는 엉덩이와 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근 등 여러 근육이 동시에 움직이는 반면, 킥백은 무릎 움직임을 비교적 적게 유지하면서 고관절 움직임에 집중하기 쉬운 것이 특징이다. 그래서 스쿼트를 한 뒤 엉덩이에 조금 더 집중적인 자극을 주는 보조 운동으로 활용하기 좋다.

다만 다리를 높이 올리는 것 자체가 목표가 되어서는 안 된다. 다리를 지나치게 뒤로 올리면 골반이 돌아가거나 허리가 과도하게 꺾이면서 대둔근보다 허리에 부담이 갈 수 있다. 배에 힘을 주고 골반이 정면을 향하도록 유지한 채 ‘발을 멀리 뒤로 보낸다’는 느낌으로 움직이는 편이 낫다. 맨몸 킥백이 너무 쉬워졌다면 발목이나 무릎 위에 밴드를 사용해 저항을 높이는 방법도 있다. 결국 킥백의 장점은 많은 횟수를 빠르게 차는 데 있는 것이 아니라 골반을 고정하고 엉덩이가 실제로 수축하는 범위에서 천천히 움직이는 것에 있다. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

몇 번 해야 할까, 처음이라면 8~12회씩 2세트부터 시작한다

운동 횟수는 ‘엉덩이를 키우려면 무조건 몇 회’라고 하나의 숫자로 정할 수 없지만 일반적인 근력운동 원칙을 적용하면 기준을 잡기 쉽다. 미국스포츠의학회(ACSM)가 2026년 발표한 저항운동 가이드라인에서는 건강한 성인이 주요 근육군을 최소 주 2회 훈련하도록 권고하며, 근육 성장을 목표로 할 경우 주당 근육군별 약 10세트 정도의 훈련량이 유리하다고 정리했다. 다만 처음 운동하는 사람이나 중장년층이 처음부터 이 양을 채울 필요는 없다. 브릿지와 스쿼트는 각각 8~12회씩 2세트, 킥백은 좌우 각각 8~12회씩 2세트 정도에서 시작해도 충분하다.

세 운동을 한꺼번에 한다면 일주일에 2~3일 실시하고 같은 근육을 강하게 운동한 다음에는 회복 시간을 주는 방식이 현실적이다. 중요한 기준은 숫자보다 난이도다. 12회를 하고도 20회를 더 할 수 있을 정도라면 근육을 키우기 위한 자극이 약할 수 있다. 반대로 첫날부터 무리해서 자세가 무너질 정도까지 반복할 이유도 없다. 동작에 익숙해지면 12~15회로 횟수를 늘리는 것만 반복하기보다 밴드나 덤벨 등으로 저항을 조금씩 높여 근육이 계속 적응할 이유를 만들어주는 것이 좋다. (acsm.org)

나이가 들수록 필요한 것은 횟수보다 ‘점진적으로 강해지는 운동’이다

엉덩이 근육을 되살린다는 표현에서 가장 중요한 부분은 운동을 몇 번 했느냐가 아니라 근육에 이전보다 조금 더 큰 자극을 지속적으로 주느냐이다. 나이가 들면서 나타나는 근육 감소는 단순히 엉덩이만 납작해지는 문제가 아니다. 근육량과 근력이 떨어지면 일어서기와 걷기, 계단 오르기 같은 기본적인 신체 기능도 영향을 받을 수 있다. 그렇다고 나이가 들었다고 근육을 다시 키울 수 없는 것은 아니다. 65세 이상 성인을 대상으로 한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서도 저항운동은 근육량과 근력, 신체 기능을 향상시키는 효과적인 방법으로 나타났다.

그래서 브릿지 10개가 쉬워졌다면 30개, 50개를 무작정 반복하기보다 한쪽 다리를 이용한 변형이나 밴드를 활용할 수 있고, 맨몸 스쿼트가 편해졌다면 가벼운 덤벨을 추가하는 식으로 발전시키는 것이 좋다. 킥백 역시 밴드의 저항을 조금씩 높일 수 있다. 이런 원리를 ‘점진적 과부하’라고 한다. 근육은 익숙한 자극만 계속 주는 것보다 감당할 수 있는 범위에서 조금씩 어려워지는 자극을 받을 때 성장할 이유가 생긴다. 결국 나이가 들수록 필요한 것은 하루에 스쿼트 100개 같은 기록 경쟁이 아니라 몇 달 동안 꾸준히 강해지는 운동 습관이다. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

엉덩이가 강해지면 걷기부터 계단 오르기까지 일상이 달라진다

대둔근과 중둔근을 비롯한 엉덩이 근육은 골반과 고관절 주변에서 몸을 안정시키고 움직이는 데 중요한 역할을 한다. 대둔근은 고관절을 펴는 강력한 근육이어서 의자에서 몸을 일으키거나 계단과 오르막을 올라갈 때 적극적으로 사용된다. 중둔근은 한쪽 발을 들었을 때 골반이 크게 기울어지지 않도록 잡아주는 역할에 관여한다. 걷는 순간을 떠올려보면 우리는 매 걸음마다 잠시 한쪽 다리로 체중을 지탱한다. 엉덩이 주변 근육의 기능이 중요한 이유다.

브릿지는 비교적 안정적인 자세에서 고관절 신전과 엉덩이 수축을 연습하고, 스쿼트는 체중을 지탱하며 앉았다 일어나는 실제 생활 동작을 훈련하며, 킥백은 고관절 신전에 집중해 엉덩이에 추가적인 자극을 줄 수 있다. 세 가지를 함께 활용하면 같은 동작을 수십 번 반복하는 것보다 운동 구성을 다양하게 가져갈 수 있다. 여기에 충분한 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사와 걷기 같은 일상 활동까지 더해지면 더욱 좋다. 엉덩이 운동의 목적은 단순히 뒤태를 바꾸는 데 있지 않다. 나이가 들어서도 내 다리로 일어나고 걷고 계단을 오르는 힘을 오래 유지하는 것, 바로 그 기능을 준비하는 근력운동이라는 데 더 큰 의미가 있다.

한눈에 보는 핵심 정리

브릿지 누운 상태에서 고관절을 펴면서 대둔근을 수축하기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람도 엉덩이에 힘을 주는 감각을 익히기 좋다.

스쿼트 엉덩이와 허벅지를 함께 사용하면서 앉고 일어서는 실생활 동작까지 훈련할 수 있는 대표적인 하체 운동이다.

킥백 다리를 뒤로 보내는 고관절 신전에 집중할 수 있어 대둔근을 추가적으로 자극하는 보조 운동으로 활용하기 좋다.

적정 횟수 처음에는 각 운동 8~12회씩 2세트, 주 2~3회 정도에서 시작하고 익숙해지면 횟수만 늘리기보다 저항과 세트를 단계적으로 높이는 방법이 좋다.