밤마다 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨는 일이 반복되면 수면 보조제부터 떠올리기 쉽습니다. 하지만 늦은 시간 카페인과 과식을 줄이고, 수면 리듬과 관련된 영양소가 들어 있는 식품을 적당히 활용하는 것도 방법입니다. 음식 하나가 불면증을 치료하는 것은 아니지만 실제 사람을 대상으로 수면 시간이나 수면의 질 변화를 살펴본 식품들도 있습니다.
타트체리
일반 체리보다 신맛이 강한 타트체리는 수면과 관련해 비교적 많이 연구된 과일입니다. 타트체리에는 멜라토닌과 안토시아닌을 비롯한 여러 식물성 성분이 들어 있습니다. 멜라토닌은 밤이 되면 몸에 잠잘 시간을 알리는 생체 리듬과 관련된 물질이라 타트체리 섭취와 수면의 관계를 살펴본 연구가 이어져 왔습니다.
건강한 성인을 대상으로 진행한 무작위 대조시험에서는 타트체리 농축액을 일주일간 섭취했을 때 체내 멜라토닌 관련 지표가 증가했고, 총 수면시간과 수면 효율도 개선되는 결과가 나타났습니다. 불면증이 있는 50세 이상 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서는 2주 동안 타트체리주스를 마신 뒤 수면시간이 늘어난 결과도 보고됐습니다. 다만 참여 인원이 적어 모든 사람에게 같은 효과를 기대할 정도의 근거는 아닙니다.
먹을 때는 설탕이 많이 들어간 체리 음료보다 첨가당이 적은 타트체리 제품을 고르는 편이 좋습니다. 주스라면 늦은 밤 큰 컵으로 여러 잔 마시기보다 소량을 정해 마시는 것이 낫습니다. 위가 예민하거나 혈당을 관리하고 있다면 농축액을 과하게 먹지 않는 것도 중요합니다.
따뜻한 우유
잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔은 오래전부터 익숙한 방법이지만 단순한 기분 탓으로만 볼 필요는 없습니다. 우유에는 단백질과 칼슘이 들어 있고, 트립토판처럼 신경전달물질과 멜라토닌 생성 과정에 쓰이는 아미노산도 포함돼 있습니다. 따뜻한 음료를 천천히 마시는 행동 자체가 긴장을 낮추는 저녁 습관이 될 수도 있습니다.
우유와 유제품 섭취가 수면에 미치는 임상시험들을 모아 분석한 최근 연구에서는 전반적인 수면의 질을 평가하는 점수가 개선되는 경향이 나타났습니다. 다만 연구마다 사용한 유제품과 섭취량, 참여자의 상태가 달라 우유 한 잔을 마시면 바로 잠이 온다고 단정할 정도는 아닙니다.
잠들기 전에 마신다면 설탕이나 초콜릿 가루를 많이 넣기보다 따뜻한 우유를 작은 컵 한 잔 정도 마시는 편이 좋습니다. 우유를 마신 뒤 배가 부글거리거나 설사를 자주 한다면 유당을 잘 소화하지 못하는 경우가 있어 무유당 제품을 선택하는 것도 방법입니다. 늦은 시간 우유와 빵, 과자를 함께 먹어 야식이 커지지 않도록 하는 것도 중요합니다.
연어
연어는 저녁 반찬으로 먹기 좋은 음식 가운데 수면과 관련해 연구된 식품입니다. 단백질뿐 아니라 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산을 섭취할 수 있고 비타민 D도 포함돼 있습니다. 이런 영양소들은 수면과 생체 리듬, 신경 기능과 어떤 관계가 있는지를 중심으로 꾸준히 연구돼 왔습니다.
성인 남성을 대상으로 연어를 일주일에 세 차례 먹게 한 무작위 연구에서는 다른 육류를 먹은 그룹과 비교해 일부 수면과 일상 기능 지표가 좋아진 결과가 보고됐습니다. 별도의 임상시험에서도 DHA가 풍부한 오메가3를 섭취한 그룹에서 수면 효율과 잠드는 데 걸리는 시간이 개선되는 변화가 나타났습니다. 다만 생선 자체가 수면제처럼 작용한다는 의미는 아닙니다.
저녁에 연어를 먹을 때는 짠 훈제연어나 크림소스를 듬뿍 곁들이기보다 굽거나 찐 형태가 부담이 적습니다. 잠들기 직전에 많은 양을 먹기보다 저녁 식사 시간에 적당량 먹는 편이 좋습니다. 편안한 잠을 위해서는 이런 식품을 더하는 것 못지않게 늦은 카페인과 음주, 야식을 줄이고 매일 비슷한 시간에 잠자리에 드는 습관이 함께 이어져야 합니다.
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