옥수수는 식이섬유와 비타민, 미네랄은 물론 노란색을 만드는 카로티노이드까지 품고 있는 영양가 높은 식품이다. 하지만 당뇨가 있다면 일반적인 잎채소와 똑같이 생각하고 마음껏 먹기에는 한 가지 차이가 있다. 옥수수는 전분을 상당량 함유한 ‘전분성 채소’이기 때문이다. 결국 옥수수가 좋은 음식인지 나쁜 음식인지는 먹지 말아야 하느냐보다 한 끼에서 어떤 위치에 놓고 얼마나 먹느냐가 더 중요하다.
옥수수는 채소지만 밥처럼 탄수화물을 계산해야 한다
옥수수를 먹을 때 가장 흔하게 생기는 착각은 ‘채소니까 혈당에는 별 영향이 없겠지’라고 생각하는 것이다. 상추나 오이, 브로콜리 같은 비전분성 채소와 달리 옥수수는 전분성 채소로 분류한다. 미국당뇨병학회(ADA)도 옥수수를 감자, 고구마, 완두콩 등과 함께 전분이 많은 탄수화물 식품으로 분류한다. 옥수수 알맹이에 풍부한 전분은 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈액으로 흡수되기 때문에 먹은 양이 많아질수록 식후 혈당에 영향을 줄 수 있다.
그래서 당뇨가 있는 사람이 밥 한 공기를 그대로 먹고 후식으로 찐 옥수수 한 개를 추가한다면 단순히 ‘채소를 하나 더 먹은 것’과는 다르다. 밥에서 탄수화물을 섭취한 뒤 옥수수의 탄수화물이 추가되는 구조가 된다. 반대로 밥의 양을 줄이고 그 자리에 적당량의 옥수수를 넣는다면 이야기가 달라진다. ADA의 당뇨 식사 접시법에서도 전분성 채소와 통곡물 등 탄수화물 식품은 접시의 약 4분의 1에 배치하는 방법을 제시한다. 옥수수를 당뇨에 나쁜 음식으로 외우기보다 ‘밥과 같은 탄수화물 자리에서 양을 계산해야 하는 식품’으로 기억하는 것이 훨씬 정확하다.
한두 개를 간식처럼 먹으면 생각보다 탄수화물이 쉽게 늘어난다
찐 옥수수의 함정은 먹는 모습에서도 나타난다. 밥은 그릇에 담겨 있어 한 끼 탄수화물이라는 인식이 강하지만 옥수수는 간식처럼 손에 들고 먹는다. 점심을 먹은 뒤 오후에 옥수수 한 개, 저녁 식사 뒤 남은 옥수수 반 개를 더 먹는 식이다. 그러나 우리 몸은 이것을 단순한 간식이 아니라 탄수화물 섭취로 받아들인다. 탄수화물이 소화돼 포도당으로 흡수되면 혈당이 상승하고 췌장은 인슐린을 분비해 혈당을 조절한다. 당뇨가 있는 사람에게는 이 과정에서 한 번에 섭취하는 탄수화물의 총량이 특히 중요하다. ADA 역시 탄수화물은 혈당에 직접적인 영향을 주며 당뇨 식사에서는 양과 질의 균형이 중요하다고 설명한다.
특히 찐 옥수수에 설탕이나 연유를 더하거나 옥수수빵, 콘시리얼, 달콤한 옥수수 가공식품 형태로 먹으면 정제 곡물이나 첨가당이 함께 들어올 수 있어 생옥수수를 쪄 먹는 것과는 영양 구성이 완전히 달라질 수 있다. 따라서 당뇨가 있다면 옥수수의 혈당지수 숫자 하나에 집착하기보다 한 번에 실제로 먹은 옥수수의 양과 같은 식사에서 밥·빵·면·떡을 얼마나 함께 먹었는지를 먼저 살펴야 한다.
그렇다고 옥수수를 끊을 필요는 없다, 식이섬유라는 장점이 있다
옥수수가 탄수화물 식품이라고 해서 당뇨 환자가 먹어서는 안 되는 음식이라는 뜻은 아니다. 오히려 옥수수에는 정제된 설탕이나 과자에서 기대하기 어려운 식이섬유와 비타민, 미네랄, 식물성 생리활성물질이 함께 들어 있다. 식이섬유는 소장에서 모두 소화·흡수되지 않으며 포만감을 유지하고 장 건강을 관리하는 데 중요한 역할을 한다. 당뇨 식생활에서도 충분한 식이섬유 섭취는 중요하다. ADA의 당뇨 영양치료 합의 보고서는 당뇨가 있는 사람에게 일반적인 권장량 이상의 과도한 식이섬유가 반드시 필요한 것은 아니지만 최소한 일반인에게 권장되는 수준의 식이섬유는 섭취하도록 권고한다.
특히 자연식품을 통해 식이섬유를 섭취하면 함께 들어 있는 비타민과 미네랄, 식물성 성분까지 얻을 수 있다는 장점이 있다. 옥수수 역시 알맹이를 통째로 먹으면 이런 장점을 활용할 수 있다. 옥수수즙이나 당이 첨가된 가공음료보다는 삶거나 찐 통옥수수를 선택하는 것이 좋은 이유다. 혈당을 관리한다고 탄수화물을 무조건 없애기보다 식이섬유와 미량영양소가 함께 들어 있는 탄수화물을 적절한 양으로 선택하는 것이 더 현실적인 접근이다.
노란 옥수수에는 루테인과 제아잔틴도 들어 있다
옥수수에서 놓치기 아까운 또 하나의 성분은 카로티노이드다. 특히 노란 옥수수에는 루테인과 제아잔틴이 들어 있다. 이 두 성분은 우리 눈의 황반에도 존재하는 카로티노이드로 빛과 산화 스트레스로부터 망막을 보호하는 과정과 관련해 오랫동안 연구돼 왔다. 옥수수의 카로티노이드 구성을 분석한 연구에서도 루테인과 제아잔틴이 주요 성분으로 확인됐으며, 오래된 식품 분석 연구에서는 조사 대상 가운데 옥수수가 루테인과 제아잔틴 비율이 특히 높은 식품 중 하나로 나타났다.
최근 연구에서도 루테인과 제아잔틴은 황반에 선택적으로 축적되는 대표적인 카로티노이드로 설명된다. 다만 함량은 옥수수의 품종과 색깔, 가공 및 조리 방법에 따라 상당히 달라질 수 있다. 실제 옥수수 가공품을 분석한 연구에서도 통조림, 옥수수가루, 콘플레이크 등 제품 형태에 따라 제아잔틴과 루테인 함량 차이가 컸다. 따라서 ‘옥수수만 먹으면 눈이 좋아진다’는 식으로 볼 필요는 없지만, 당뇨 환자가 적정량의 옥수수를 먹을 때 단순히 전분만 섭취하는 것은 아니라는 점은 분명하다. 탄수화물과 함께 식이섬유와 카로티노이드 등 여러 영양성분을 얻을 수 있다는 것이 통옥수수의 장점이다.
비타민B군과 미네랄도 함께 들어 있어 정제 탄수화물과는 다르다
옥수수는 에너지원이 되는 전분만 들어 있는 식품이 아니다. 통옥수수에는 여러 비타민B군과 마그네슘, 인, 칼륨 같은 무기질도 들어 있으며 배아와 외피를 포함한 형태에서는 식이섬유와 다양한 식물성 성분도 섭취할 수 있다. 최근 옥수수와 옥수수 가공식품을 분석한 리뷰에서도 통곡 형태의 옥수수 제품은 겨와 배아를 제거한 정제 제품보다 이러한 영양성분을 보존하는 데 유리하며, 기존 역학연구 역시 통곡 옥수수 식품 섭취에 대체로 긍정적인 결과를 보여왔다.
이 차이는 당뇨 식사에서도 중요하다. 같은 탄수화물을 먹더라도 설탕이 많이 들어간 옥수수 과자나 정제된 시리얼을 먹는 것과 통옥수수를 삶아 먹는 것은 함께 섭취하는 식이섬유와 미량영양소의 구성이 다르다. ADA 역시 탄수화물을 모두 같은 음식으로 보지 않고 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하며 첨가당과 나트륨, 건강에 불리한 지방이 적은 탄수화물 식품을 우선하도록 권한다. 그래서 당뇨 환자가 옥수수를 먹고 싶다면 버터와 설탕을 듬뿍 바른 가공 형태보다 찌거나 삶은 옥수수를 적정량 먹는 것이 가장 단순한 선택이다.
밥은 그대로 먹고 옥수수를 더하지 말고 ‘탄수화물 자리’를 바꿔보자
당뇨 환자가 옥수수를 가장 현실적으로 먹는 방법은 기존 탄수화물과 교환하는 것이다. 예를 들어 밥을 평소와 똑같이 한 공기 먹은 뒤 찐 옥수수까지 후식으로 먹기보다 밥의 양을 줄이고 옥수수를 곁들이는 식이다. 한 끼 접시의 절반은 브로콜리와 버섯, 오이, 양배추 같은 비전분성 채소로 채우고 4분의 1은 생선이나 두부, 달걀, 살코기 같은 단백질 식품, 나머지 4분의 1 정도를 밥이나 옥수수 같은 탄수화물 식품으로 구성하면 이해하기 쉽다. 실제 ADA가 제안하는 당뇨 접시법도 이와 비슷한 구성을 사용한다.
옥수수만 단독으로 많이 먹기보다 단백질과 비전분성 채소를 함께 먹는 방식도 식사의 영양 균형을 맞추는 데 좋다. 특히 인슐린을 사용하거나 식사량에 따라 약물 조절이 필요한 사람은 옥수수의 양을 임의로 크게 늘리지 말고 평소 탄수화물 계산 기준에 포함해야 한다. 결국 당뇨 환자에게 옥수수는 ‘금지 음식’이 아니다. 영양가는 충분하지만 탄수화물이 적은 채소도 아니다. 이 두 가지 사실을 함께 기억하면 옥수수의 좋은 영양은 챙기면서 혈당 부담은 훨씬 현실적으로 관리할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
전분 옥수수는 비전분성 채소가 아니라 전분성 채소로 분류되며 탄수화물이 혈당에 영향을 주므로 섭취량을 계산해야 한다.
식이섬유 통옥수수에는 식이섬유가 들어 있어 정제 탄수화물과 달리 포만감과 장 건강에 유리한 영양소도 함께 섭취할 수 있다.
루테인·제아잔틴 특히 노란 옥수수에서 눈여겨볼 카로티노이드로, 황반에 존재하며 눈 건강과 관련해 연구되는 대표적인 식물성 성분이다.
비타민·미네랄 통옥수수에서는 비타민B군과 여러 무기질, 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있어 단순한 ‘당 덩어리’로 볼 음식은 아니다
댓글0