“떡볶이의 35배..” 장 질환 겪은 사람들이 진작 피할걸 두고두고 후회한 음식
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맵고 자극적인 떡볶이가 장에 가장 나쁠 것 같지만, 실제로는 평소 아무 생각 없이 반복해서 먹는 가공식품을 더 신경 써야 합니다. 특히 여러 단계의 가공을 거치면서 지방과 당, 소금이 많아지고 식이섬유는 부족해진 음식은 장내 환경과 염증성 장질환 위험을 연구할 때 꾸준히 거론됩니다. 다만 ‘떡볶이보다 35배 위험하다’는 식의 정확한 배수 비교는 근거가 부족하며, 결국 중요한 것은 얼마나 자주 먹느냐입니다.
베이컨
아침 식사나 샌드위치에 몇 장씩 들어가는 베이컨은 양이 적어 보여 대수롭지 않게 생각하기 쉽습니다. 하지만 베이컨은 소금에 절이고 가공한 육류에 속하며, 제품에 따라 아질산염 같은 보존 성분이 사용되기도 합니다. 지방과 나트륨도 많은 편이라 매일 단백질 반찬처럼 먹는 음식으로는 적합하지 않습니다.
가공육은 장 건강과 관련해 특히 근거가 분명한 식품군 가운데 하나입니다. 여러 연구를 검토한 결과 매일 가공육 50g을 섭취하는 경우 대장암 위험이 약 18% 높아지는 것으로 추정됐습니다. 또 11만 명 이상을 추적한 연구에서는 가공육을 하루 한 번 이상 먹은 사람에게서 염증성 장질환 발생 위험도 더 높게 나타났습니다.
베이컨을 가끔 두세 조각 먹는 것까지 지나치게 걱정할 필요는 없습니다. 문제는 아침마다 베이컨을 굽고, 점심이나 저녁에도 다른 가공육을 먹으면서 섭취가 겹치는 경우입니다. 샌드위치나 볶음밥을 만들 때는 베이컨 양을 줄이고 버섯이나 채소를 넉넉히 넣는 것부터 시작하는 편이 좋습니다.
감자칩
감자칩은 감자로 만들었다는 이유로 단순한 감자 간식처럼 느껴지지만 실제로는 기름과 소금이 많이 들어간 대표적인 초가공 간식입니다. 한 봉지를 뜯으면 적은 양으로 끝내기도 어려워 짧은 시간에 많은 열량과 나트륨을 섭취하기 쉽고, 정작 장내 미생물이 좋아하는 식이섬유는 충분히 챙기기 어렵습니다.
대규모 추적 연구에서는 감자칩 같은 짠 스낵을 포함한 초가공식품을 많이 섭취하는 사람에게서 크론병과 궤양성대장염을 포함한 염증성 장질환 발생 위험이 높아지는 연관성이 나타났습니다. 하루 초가공식품을 5회 이상 섭취한 집단은 하루 1회 미만인 집단보다 염증성 장질환 위험이 약 1.8배 높았습니다. 이것만으로 감자칩 하나가 원인이라고 단정할 수는 없지만, 자주 먹는 식습관은 줄일 이유가 충분합니다.
출출할 때마다 큰 봉지째 먹는 습관부터 바꾸는 것이 좋습니다. 먹더라도 작은 그릇에 한 번 먹을 만큼만 덜어두고, 나머지는 바로 치워두면 양을 줄이기 쉽습니다. 장 건강을 생각한다면 감자칩을 매일 먹는 간식으로 두기보다 과일이나 삶은 옥수수처럼 덜 가공된 음식과 번갈아 먹는 편이 낫습니다.
크림빵·도넛
크림빵이나 도넛은 부드럽고 먹기 편해 간단한 아침이나 간식으로 자주 선택됩니다. 하지만 흰 밀가루와 설탕, 지방이 한꺼번에 들어가면서 식이섬유는 적은 경우가 많습니다. 특히 포장 제품을 하루 한두 개씩 습관적으로 먹으면 단순히 디저트를 먹는 수준을 넘어 초가공식품 섭취량 자체가 크게 늘어날 수 있습니다.
11만 명이 넘는 성인을 약 10년간 추적한 연구에서는 설탕과 정제 탄수화물이 많은 가공식품을 많이 먹는 사람에게서 염증성 장질환 위험이 더 높게 나타났습니다. 특히 정제된 단맛 식품을 하루 100g 이상 먹는 집단에서는 전혀 먹지 않은 집단보다 위험이 약 2.6배 높았습니다. 다만 이런 연구는 식습관과 질환 사이의 연관성을 보여주는 것으로 특정 빵 한 개가 장질환을 일으킨다는 뜻은 아닙니다.
크림빵이나 도넛을 완전히 끊는 것보다 매일 먹는 습관부터 끊는 것이 현실적입니다. 아침을 빵으로 해결한다면 달콤한 빵 대신 통곡물빵에 채소나 단백질 반찬을 곁들이고, 디저트는 가끔 먹는 음식으로 돌리는 편이 좋습니다. 장 건강에는 특정 음식 하나를 무서워하는 것보다 가공육과 짠 스낵, 달콤한 초가공식품이 하루 식사의 상당 부분을 차지하지 않도록 하는 것이 더 중요합니다.
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