“짬뽕,짜장면의 30배수준..” 자주 먹으면 대장암 위험 폭증시키는 ‘최악의 음식’

위크헬시 2026.09.08

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얼얼하고 매콤한 국물에 원하는 재료를 마음껏 골라 넣는 마라탕은 한 끼 식사로 인기가 높다. 그런데 소시지와 햄 같은 가공육을 잔뜩 넣고, 분모자를 넉넉하게 담은 뒤 짠 국물까지 마시는 습관이 반복되면 이야기가 달라진다. 마라탕 자체가 암을 만드는 음식이라는 근거는 없지만 한 그릇을 어떻게 구성하느냐에 따라 대장암과 위암을 비롯한 장기적인 건강 위험에 불리한 식사 패턴이 될 수 있다. 반대로 재료를 조금만 바꾸면 같은 마라탕도 영양 구성이 크게 달라진다.

가장 먼저 줄여야 할 것은 소시지·햄, 대장암과 근거가 가장 분명하다

마라탕 재료 중 암 위험과 관련해 가장 근거가 명확한 것을 꼽으라면 매운 향신료나 분모자가 아니라 소시지와 햄 같은 가공육이다. 가공육은 보존성과 맛을 높이기 위해 염장, 훈연, 발효 등의 가공을 거친 육류를 말하며 소시지, 햄, 베이컨 등이 대표적이다. 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육을 사람에게 발암성이 있는 것으로 분류했다. 여기서 가장 확실하게 연결되는 암은 대장암이다. WHO가 검토한 연구에서는 가공육을 매일 50g 섭취할 때 대장암의 상대위험이 약 18% 증가하는 것으로 추정됐다.

가공육에는 제품에 따라 아질산염·질산염 등이 사용될 수 있고, 소화 과정에서 생성되는 N-니트로소 화합물 등을 비롯한 여러 기전이 연구되고 있다. 그렇다고 마라탕에 소시지 두 조각을 넣었다고 당장 암이 생긴다는 뜻은 아니다. 문제는 마라탕뿐 아니라 아침에는 햄, 점심에는 소시지, 저녁에는 베이컨처럼 가공육을 일상적으로 반복해서 먹는 식생활이다. 따라서 마라탕을 주문할 때 햄과 소시지, 스팸류를 여러 종류씩 넣기보다 두부·건두부·생선·새우·달걀·살코기 등 가공도가 낮은 단백질 재료로 바꾸는 것이 가장 먼저 할 수 있는 변화다.

얼얼한 향신료보다 더 살펴야 하는 것은 ‘짠 국물’이다

마라탕을 먹고 나면 유독 갈증이 심해지는 사람이 많다. 국물에는 육수와 소스, 조미료 등에서 상당한 나트륨이 들어갈 수 있기 때문이다. 여기서 중요한 점은 ‘매운 음식이 암을 만든다’는 식으로 단순하게 연결하지 않는 것이다. 현재 마라탕에 사용되는 화자오나 고추 같은 향신료 자체가 사람에게 암을 일으킨다는 확립된 근거는 없다. 오히려 암 예방 측면에서 더 주의할 부분은 지나치게 짠 식생활이다. 세계암연구기금(WCRF)은 소금에 절여 보존한 식품을 많이 섭취하는 것이 위암 위험 증가와 관련된다고 평가한다. 다만 마라탕 국물의 나트륨이 곧바로 ‘위암을 일으킨다’고 말할 수 있는 것은 아니다.

전체 소금 섭취량과 위암의 관계는 염장 보존식품만큼 근거가 명확하지 않기 때문이다. 암을 떠나서도 나트륨을 과도하게 먹으면 혈압 관리에 불리하다. 마라탕을 건강하게 먹는 가장 간단한 방법이 국물을 남기는 이유다. 국물 맛을 보기 위해 몇 숟가락 먹는 것과 식사 마지막에 그릇을 들고 전부 마시는 것은 섭취하는 나트륨 양에서 차이가 날 수밖에 없다. 주문할 때 가능하다면 덜 짜게 요청하고 건더기 위주로 먹는 습관을 들이는 편이 좋다.

분모자가 암을 일으키는 것은 아니다, 문제는 한 그릇의 ‘탄수화물 밀도’다

쫄깃한 식감 때문에 마라탕에서 분모자를 빼놓지 않는 사람이 많다. 하지만 분모자를 ‘발암 식품’이라고 부르는 것은 근거가 없다. 분모자는 제품에 따라 감자나 고구마 등의 전분을 주원료로 만드는 탄수화물 식품이다. 따라서 암 위험 측면에서 직접적인 발암성보다 먼저 살펴야 할 것은 분모자를 많이 넣을수록 한 끼의 탄수화물과 총열량이 커질 수 있다는 점이다. 특히 분모자에 중국당면, 옥수수면, 라면, 떡까지 동시에 담고 식사 뒤 단 음료까지 마시면 채소가 많이 들어간 마라탕이라도 전체 구성은 탄수화물과 열량이 높은 식사로 변한다.

이런 고열량 식사를 장기간 반복해 체중 증가와 비만으로 이어지는 것이 암 예방 측면에서 중요한 문제다. WCRF는 과체중과 비만이 적어도 13종의 암 위험과 관련된다고 설명하며, 암 예방을 위해 건강한 체중 유지와 고열량 가공식품 제한을 권고한다. 분모자를 완전히 빼야 하는 것은 아니다. 좋아한다면 한 줌 정도만 넣고 중국당면이나 라면, 떡 가운데 다른 탄수화물 재료는 추가하지 않는 식으로 ‘탄수화물 재료는 한 종류만’이라는 원칙을 세우면 훨씬 간단하다.

펄펄 끓는 국물을 바로 먹는 습관도 피하는 것이 좋다

마라탕이 나오자마자 김이 펄펄 나는 국물을 바로 떠먹는 습관도 한번쯤 생각해볼 필요가 있다. IARC는 65℃를 넘는 매우 뜨거운 음료를 지속적으로 마시는 것을 식도암과 관련해 ‘사람에게 발암 가능성이 높은’ Group 2A로 분류했다. 핵심은 커피나 차의 특정 성분이 아니라 높은 온도 자체다. 반복적으로 뜨거운 액체가 식도 점막에 닿으면서 열 손상을 일으키는 것이 중요한 기전으로 거론된다.

이 연구는 주로 차나 마테 같은 음료를 대상으로 했기 때문에 마라탕 국물 자체의 암 위험을 직접 평가한 결과는 아니다. 그러나 온도에 따른 열 손상이라는 측면에서는 굳이 입안이 데일 정도의 뜨거운 국물을 서둘러 먹을 이유가 없다. 특히 ‘후후 불어도 입안이 뜨겁다’고 느낄 정도라면 잠시 식힌 뒤 먹는 편이 좋다. 마라탕은 매운맛과 얼얼함 때문에 실제 온도를 순간적으로 판단하기 어려울 수도 있다. 국물을 적게 먹는 것에 더해 충분히 식혀 먹는 습관까지 더하면 식도에 반복적으로 가해지는 불필요한 열 자극도 피할 수 있다.

마라탕의 장점은 ‘내가 재료를 고를 수 있다’는 데 있다

마라탕을 무조건 피해야 할 음식으로 생각할 필요는 없다. 오히려 마라탕에는 다른 외식 메뉴에서 찾기 어려운 장점이 하나 있다. 한 그릇에 무엇을 넣을지 소비자가 직접 결정할 수 있다는 것이다. 청경채, 배추, 숙주, 버섯, 목이버섯, 브로콜리 같은 비전분 채소를 넉넉하게 넣으면 식이섬유와 여러 비타민·무기질을 보충할 수 있다. 단백질은 두부와 건두부, 새우, 달걀, 생선이나 적당량의 가공되지 않은 고기를 활용한다. 반대로 소시지와 햄, 어묵류는 적게 담고 분모자·당면·라면·떡은 한두 종류를 겹쳐 담지 않는 편이 좋다.

세계암연구기금 역시 암 예방 식사의 기본으로 채소와 과일, 통곡물, 콩류 등 식물성 식품의 비중을 높이고 가공육은 가능한 적게 먹도록 권고한다. 특히 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것은 대장암 위험 감소와 관련된 근거가 강하다. 결국 마라탕 집에서 집게를 들었을 때 바구니의 절반 이상을 다양한 채소와 버섯으로 먼저 채운 뒤 단백질을 고르고 마지막에 탄수화물을 소량 넣는 순서만 지켜도 평소 먹던 마라탕과 상당히 다른 한 끼가 된다.

결국 ‘마라탕을 얼마나 자주 먹느냐’보다 한 그릇에 무엇을 반복해서 넣는지가 중요하다

암은 특정 음식을 한두 번 먹었다고 발생하는 질환이 아니다. 수년간 이어지는 식습관과 체중, 음주, 흡연, 운동, 감염, 유전적 요인 등이 복합적으로 영향을 미친다. 따라서 마라탕을 먹는 날마다 암을 걱정하기보다 반복적으로 선택하는 재료를 바꾸는 것이 현실적이다. 예를 들어 청경채·배추·숙주·버섯을 충분히 담고, 두부와 새우 또는 살코기를 더한 뒤 분모자는 조금만 넣고 소시지는 빼는 방식이다. 국물은 맛을 보는 정도로 남기고 너무 뜨거울 때는 바로 먹지 않는다.

이렇게 먹으면 가공육과 나트륨, 정제 전분과 총열량의 비중을 낮추면서 채소와 식이섬유의 비중은 높일 수 있다. 반대로 소시지와 햄을 여러 개 넣고 분모자·당면·라면을 한꺼번에 담은 뒤 국물까지 비우는 식사가 자주 반복되면 마라탕의 문제가 아니라 전체 식생활 자체가 암 예방 권고와 멀어진다. 마라탕을 끊느냐 먹느냐보다 ‘내 바구니 안에 무엇이 가장 많이 들어 있는가’를 바꾸는 것이 핵심이다.

한눈에 보는 핵심 정리

소시지·햄 가공육은 대장암 위험 증가와의 근거가 확립돼 있으므로 마라탕에서 가장 먼저 줄이는 것이 좋다.

짠 국물 국물을 전부 마시는 습관은 나트륨 섭취를 늘리기 쉬우므로 건더기 위주로 먹는다.

분모자 자체가 발암 식품이라는 근거는 없지만 많이 넣으면 탄수화물과 총열량이 커질 수 있으므로 다른 면·떡과 겹치지 않는다.

뜨거운 온도 김이 펄펄 날 정도의 국물을 급하게 먹지 말고 충분히 식혀 먹는다. 매우 뜨거운 음료의 반복 섭취는 식도암 위험과 관련돼 있다.

채소·버섯 청경채와 배추, 숙주, 버섯류를 충분히 담아 식이섬유와 식물성 식품의 비중을 높인다.

핵심은 ‘채소·버섯 많이 → 두부·해산물 등 단백질 적당히 → 분모자 조금 → 가공육 최소화 → 국물은 남기기’로 바꾸는 것이다.