저녁이 되면 종아리와 발이 붓는 일은 나이가 들며 자연스럽게 생기는 변화로 여기기 쉽다. 하지만 오래 앉거나 서서 같은 자세를 유지한 대가로 종아리가 뻣뻣해지는 경우가 많다.
전문가들은 발목과 종아리를 짧게라도 자주 움직이는 습관을 강조한다. 여름휴가를 앞두고 오래 걸을 일이 생겼다면 아파트 계단에서 할 수 있는 동작 네 가지를 정리했다.
1. 계단에 앉아 발끝 당기기
가장 낮은 계단에 엉덩이를 안정적으로 두고 앉아 두 발바닥을 아래 바닥에 나란히 붙인다. 발뒤꿈치는 바닥에 둔 채 발가락과 발등을 정강이 쪽으로 천천히 당기고, 종아리 뒤가 길어지는 느낌에서 잠시 멈춘다.
발가락을 바닥에 다시 내려놓되 힘을 한꺼번에 풀지 말고 발목의 움직임을 끝까지 따라간다. 허리가 둥글게 말리지 않도록 상체를 세우는 편이 권장된다.
권장: 2~3세트, 10~12회
2. 계단에 앉아 뒤꿈치 들기
낮은 계단에 앉아 무릎 아래에 발목이 오도록 맞추고 발바닥 전체를 바닥에 붙인다. 발가락과 앞꿈치는 그대로 둔 채 양쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 종아리에 힘이 모이는 지점에서 잠시 멈춘다.
뒤꿈치를 바닥 가까이 내렸다가 닿기 직전 속도를 줄여 처음 자세로 돌아온다. 좌우 높이가 달라지지 않게 움직임을 맞추는 것이 좋다.
권장: 2~3세트, 10~12회
3. 계단 앞에서 종아리 늘리기
계단 아래 바닥에 서서 앞꿈치를 첫 칸 가장자리에 올리고 뒤꿈치는 바닥에 둔다. 난간을 가볍게 잡아 몸을 고정한 뒤 무릎을 편 상태에서 체중을 앞으로 옮겨 종아리 뒤쪽을 천천히 늘린다. 발바닥으로 바닥과 계단을 함께 밀며 체중을 가운데로 되돌리고 상체도 곧게 세운다. 반동보다 일정한 속도로 오가는 방식이 권장된다.
권장: 2~3세트, 10~12회
4. 계단 한 칸 천천히 오르기
계단을 마주 보고 서서 한 발 전체를 첫 칸에 올리고 다른 발은 아래 바닥에 안정적으로 둔다. 난간을 잡고 위쪽 발바닥으로 계단을 눌러 몸을 올리면서 아래쪽 발은 발끝까지 천천히 따라붙인다.
체중을 급히 떨어뜨리지 말고 위쪽 다리의 힘을 유지하며 아래 발부터 처음 자리로 되돌린다. 방향을 바꿀 때마다 발 전체가 계단 안쪽에 놓였는지 확인한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
마무리
앉아서 발목을 움직인 뒤 서서 체중을 싣는 순서라면 종아리에 부담을 한꺼번에 몰지 않고 이어가기 쉽다. 저녁의 짧은 계단 이동에 끼워 넣으면 계단 오르기와 장바구니 들고 걷는 동작도 한결 수월해질 수 있다.
동작 중 종아리나 발목에 통증이 느껴지면 즉시 멈춘다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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