“건강한 음식도 독덩어리 됩니다” 한국인 99%가 모르고 매일 먹던 ‘이 음식’

위크헬시 2026.09.09

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감자는 비타민C와 칼륨을 비롯한 여러 영양소를 섭취할 수 있는 식품이지만 조리 방법에 따라 음식의 성격이 크게 달라진다. 특히 감자를 높은 온도의 기름에서 튀기면 원래 생감자에는 없던 ‘아크릴아마이드’가 조리 과정에서 생성될 수 있다. 여기에 감자가 기름을 흡수하면서 지방과 열량까지 증가한다. 바삭하고 갈색으로 잘 튀겨진 감자가 맛있는 이유와 건강을 위해 너무 자주 먹지 않는 것이 좋은 이유가 같은 조리 과정 안에 숨어 있는 셈이다.

감자가 문제가 아니라 ‘튀기는 과정’에서 음식의 성격이 달라진다

감자 자체를 건강에 좋지 않은 음식으로 볼 이유는 없다. 감자는 전분을 주성분으로 하지만 칼륨과 비타민C, 비타민B6 등을 공급하며 껍질까지 활용하면 식이섬유도 섭취할 수 있다. 삶거나 찌는 방식으로 조리하면 별도의 기름을 많이 추가하지 않고 감자를 먹을 수 있다는 것도 장점이다. 그런데 똑같은 감자를 잘라 뜨거운 기름 속에 넣는 순간 상당한 변화가 시작된다. 표면의 수분이 빠르게 증발하고 온도가 올라가면서 감자의 당과 아미노산 사이에서 마이야르 반응이 활발하게 일어난다.

감자튀김 특유의 노릇한 색과 구수한 향이 만들어지는 과정이다. 문제는 이 과정에서 맛과 향만 생기는 것이 아니라 아크릴아마이드(acrylamide)라는 가열 과정 생성물도 함께 만들어질 수 있다는 점이다. 미국 식품의약국(FDA)은 튀기기, 굽기, 로스팅을 비교했을 때 감자를 튀기는 방식에서 아크릴아마이드가 가장 많이 형성됐으며, 감자를 삶는 방식에서는 일반적으로 아크릴아마이드가 생성되지 않는다고 설명한다. 결국 ‘감자는 건강하다’와 ‘감자튀김을 자주 먹는 것은 좋지 않다’는 말은 모순이 아니다. 같은 재료라도 물을 이용해 삶느냐, 고온의 기름에서 수분을 날리며 튀기느냐에 따라 완성된 음식의 영양적 특징이 달라지는 것이다.

감자튀김에서 주목해야 할 성분, 바로 ‘아크릴아마이드’다

아크릴아마이드는 감자에 농약처럼 외부에서 묻어 들어오는 물질이 아니다. 감자 속에 원래 존재하는 아스파라긴(asparagine)이라는 아미노산과 포도당·과당 같은 환원당이 높은 온도에서 반응하면서 자연스럽게 만들어지는 물질이다. FDA와 유럽식품안전청(EFSA)에 따르면 이러한 반응은 대체로 수분이 적고 온도가 120℃를 넘어가는 튀김·굽기·로스팅 과정에서 활발해진다.

감자는 전분이 많은 데다 아스파라긴과 환원당을 가지고 있기 때문에 대표적인 아크릴아마이드 생성 식품으로 꼽힌다. 특히 감자튀김과 감자칩은 성인의 식사를 통한 아크릴아마이드 노출에서 주요 공급원으로 평가된다. 여기서 흥미로운 부분은 아크릴아마이드가 감자의 색이 변하는 과정과 함께 만들어진다는 점이다. 감자 표면에서 일어나는 마이야르 반응이 진행될수록 노릇한 색과 향이 강해지는데, 너무 오래 튀겨 진한 갈색이 되면 아크릴아마이드도 더 많이 축적될 가능성이 커진다. 그래서 FDA는 감자튀김을 진한 갈색까지 조리하기보다 황금빛 노란색(golden yellow) 정도에서 조리를 마치는 것을 권한다. 바삭하게 만들겠다고 갈색을 넘어 검게 변할 때까지 튀기는 것이 오히려 피해야 할 조리 습관인 셈이다.

아크릴아마이드, 유전물질에 영향을 줄 가능성 때문에 관리되는 물질이다

그렇다면 아크릴아마이드를 왜 줄여야 할까. EFSA는 식품으로 섭취하는 아크릴아마이드가 모든 연령대 소비자의 암 발생 위험을 잠재적으로 높일 수 있다는 점을 주요 우려로 평가하고 있다. 동물실험에서는 아크릴아마이드가 체내에서 글리시다마이드(glycidamide)라는 반응성이 높은 대사산물로 전환될 수 있고, 이 물질이 DNA와 결합해 유전물질을 손상시키는 과정이 확인됐다. 높은 용량의 아크릴아마이드는 실험동물에서 암을 일으킨다. 이 때문에 미국 국가독성프로그램도 아크릴아마이드를 인체 발암물질로 합리적으로 예상되는 물질로 분류하며 FDA 역시 식품 중 아크릴아마이드 노출을 낮추기 위한 제조 지침을 운영하고 있다.

다만 여기에는 중요한 차이가 있다. 동물실험에서 암이 발생한 노출량은 일반적인 음식에서 사람이 섭취하는 양보다 훨씬 높았으며, FDA는 현재 식품을 통해 섭취하는 훨씬 낮은 수준의 아크릴아마이드가 사람에게 어느 정도의 암 위험을 만드는지는 명확하게 확정되지 않았다고 설명한다. 따라서 감자튀김 한 접시가 암을 만든다고 해석할 필요는 없다. 다만 불필요하게 높은 아크릴아마이드에 반복 노출될 이유도 없기 때문에 국제 식품안전기관들은 생성량을 가능한 범위에서 줄이는 방향을 권고하고 있다.

튀김기름도 계속 가열되면서 산화·분해가 진행된다

감자를 튀겼을 때 달라지는 것은 아크릴아마이드만이 아니다. 기름 역시 높은 온도에 장시간 노출되면 화학적 변화를 겪는다. 튀김 과정에서는 기름이 공기와 수분, 높은 열에 반복적으로 노출되면서 산화와 가수분해, 중합 등의 반응이 진행될 수 있다. 관련 연구를 종합한 리뷰에서는 이 과정에서 산화된 중성지방과 휘발성 물질, 중합체를 비롯한 다양한 열분해·산화 생성물이 만들어질 수 있다고 설명한다. 특히 같은 튀김기름을 높은 온도에서 오랫동안 반복해서 사용하면 이러한 변화가 더 많이 진행된다. 그렇다고 집에서 한 번 튀긴 감자를 먹는 것과 심하게 열화된 기름을 장기간 반복해서 사용하는 상황을 동일하게 볼 필요는 없다.

중요한 것은 튀김을 만드는 환경이다. 기름에서 연기가 날 정도로 온도를 높이거나 여러 차례 반복 사용해 색과 냄새가 크게 변한 기름을 계속 사용하는 습관은 피하는 편이 좋다. 여기에 감자 자체가 튀김 과정에서 기름을 흡수하면서 삶은 감자보다 지방과 열량이 크게 증가한다. 즉 감자를 튀기면 감자에서 생성되는 아크릴아마이드와 튀김기름의 변화, 기름 흡수에 따른 열량 증가라는 여러 변화가 동시에 일어나는 것이다.

감자를 냉장고에 넣었다가 튀기면 아크릴아마이드가 더 늘어날 수 있다

집에서 감자를 보관하는 방법도 감자튀김의 아크릴아마이드 생성량에 영향을 줄 수 있다. 의외로 생감자를 냉장고에 보관하는 것이 항상 좋은 것은 아니다. 감자가 낮은 온도에 오래 노출되면 전분 일부가 포도당과 과당 같은 환원당으로 전환되는 저온당화(cold-induced sweetening) 현상이 나타날 수 있다. 이렇게 당이 증가한 감자를 고온에서 튀기면 아스파라긴과 반응할 재료가 많아져 아크릴아마이드가 더 많이 형성될 수 있다. FDA 역시 감자를 냉장고에 보관하면 조리 과정에서 아크릴아마이드가 증가할 수 있으므로 냉장고 대신 서늘하고 어두운 곳에 보관하도록 안내한다. 조리 전 단계에서도 줄일 방법이 있다.

생감자를 썰어 15~30분 정도 물에 담갔다가 물기를 충분히 제거한 뒤 조리하면 아크릴아마이드 생성을 줄이는 데 도움이 된다. 물에 담그는 동안 표면의 일부 당이 빠져나갈 수 있기 때문이다. 단, 젖은 감자를 뜨거운 기름에 바로 넣으면 기름이 튀어 화상을 입을 수 있으므로 반드시 물기를 충분히 닦아야 한다. 감자를 어떻게 보관하고 조리 전에 어떻게 준비하느냐까지 최종 아크릴아마이드 양에 영향을 줄 수 있다는 이야기다.

감자를 건강하게 먹으려면 ‘갈색보다 황금빛’만 기억해도 달라진다

감자를 좋아한다고 감자튀김을 완전히 포기할 필요는 없다. 가장 좋은 방법은 삶거나 찐 감자를 기본으로 먹고 튀김은 가끔 즐기는 음식으로 두는 것이다. 구운 감자를 만들 때도 지나치게 높은 온도에서 검게 익히기보다 적당히 노릇해졌을 때 조리를 끝내는 것이 좋다. FDA 연구에서는 튀김이 감자 조리법 가운데 아크릴아마이드 생성량이 가장 높았고, 감자 조각을 로스팅했을 때가 그보다 낮았으며 통감자를 굽는 방식이 다시 더 낮았다. 삶은 감자에서는 아크릴아마이드가 생성되지 않았다.

감자튀김을 직접 만든다면 냉장고에서 장기간 보관한 감자보다 적절하게 보관한 감자를 사용하고, 썬 감자를 15~30분 물에 담근 뒤 완전히 말려 조리한다. 그리고 ‘진한 갈색이 될수록 바삭하고 맛있다’는 생각으로 오래 튀기지 말고 밝은 황금색에서 꺼낸다. 이런 방법은 감자의 영양을 완전히 바꾸지 않으면서 고온 조리 과정에서 만들어지는 아크릴아마이드 노출을 줄이는 현실적인 방법이다. 결국 감자를 건강하게 만드는 것은 특별한 품종보다 삶기·찌기·적당히 굽기 같은 평범한 조리법일 수 있다.

한눈에 보는 핵심 정리

아크릴아마이드 감자의 아스파라긴과 환원당이 120℃ 이상의 고온·저수분 환경에서 반응하면서 생성될 수 있는 물질이다.

감자튀김 FDA에 따르면 튀기기·로스팅·굽기를 비교했을 때 감자를 튀기는 과정에서 아크릴아마이드가 가장 많이 생성됐다.

건강 영향 높은 수준의 아크릴아마이드는 동물실험에서 유전독성과 발암성이 확인돼 잠재적인 인체 건강 우려 물질로 관리되고 있다.

튀김기름 고온에서 오래 가열하거나 반복 사용하면 산화·가수분해·중합이 진행되면서 다양한 산화·열분해 생성물이 만들어질 수 있다.

줄이는 방법 감자는 냉장고보다 서늘하고 어두운 곳에 보관하고, 썬 감자를 15~30분 물에 담갔다가 완전히 말린 뒤 진한 갈색이 아닌 황금빛 정도까지만 조리하는 것이 좋다.