짜장면과 떡볶이, 마라탕은 맛도 재료도 전혀 다르지만 고지혈증 관리 측면에서는 몇 가지 공통적인 약점이 있다. 포화지방과 정제 탄수화물, 당류, 많은 나트륨과 높은 열량이 한 끼에 겹치기 쉽다는 것이다. 특히 고지혈증은 LDL 콜레스테롤만 보는 것이 아니라 중성지방까지 함께 관리해야 한다. 세 음식이 혈중 지질에 각각 어떤 부담을 만드는지 살펴보면 배달음식을 고를 때 무엇부터 줄여야 하는지도 보다 분명해진다.
고지혈증이라고 기름만 줄였다면, 정제 탄수화물도 함께 살펴야 한다
흔히 고지혈증이라고 하면 삼겹살이나 버터처럼 기름진 음식만 떠올린다. 하지만 실제 혈중 지질 관리에서는 지방의 종류뿐 아니라 탄수화물의 질과 전체 섭취 열량까지 함께 살펴야 한다. 포화지방을 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 상승할 수 있으며, 미국심장협회(AHA)는 포화지방을 불포화지방으로 교체하는 식사 방법을 권한다. 반면 흰 밀가루와 흰쌀처럼 정제된 탄수화물을 많이 먹는 습관 역시 중성지방 관리에는 불리하다.
AHA는 많은 정제 탄수화물 섭취를 높은 중성지방과 관련된 식생활 요인으로 꼽고 있으며, 첨가당이 많은 단순 탄수화물도 중성지방을 높일 수 있다고 설명한다. 여기에 한 끼 열량이 계속 과해져 체중과 복부지방이 늘어나면 혈중 지질 관리가 더욱 어려워진다. 짜장면과 떡볶이, 마라탕은 바로 이런 요소가 한꺼번에 겹치기 쉬운 음식이다. 짜장면은 면과 기름진 소스, 떡볶이는 많은 떡과 달콤한 양념, 마라탕은 기름진 국물과 고지방·가공육 토핑이 핵심이다. 따라서 세 음식을 고지혈증에 부담되는 배달음식으로 보는 이유는 단순히 ‘기름이 많다’는 한마디보다 지방·탄수화물·열량의 조합에 있다.
짜장면, 면보다 더 눈여겨봐야 할 것은 ‘면+기름진 소스’ 조합이다
짜장면 한 그릇을 보면 가장 먼저 눈에 들어오는 것은 면이지만 고지혈증을 관리한다면 면과 짜장 소스를 함께 봐야 한다. 일반적인 짜장면의 면은 정제 밀가루가 주원료여서 통곡물에 비해 식이섬유가 적다. AHA는 정제 곡물은 가공 과정에서 식이섬유와 여러 영양성분이 줄어들며, 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 식습관이 중성지방에 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 여기에 짜장 소스를 만들 때 춘장을 기름에 볶고 돼지고기와 설탕 등을 사용하는 조리법이 더해진다. 특히 지방이 많은 돼지고기를 사용하거나 기름을 넉넉하게 넣으면 한 그릇의 총지방과 포화지방, 열량이 함께 높아질 수 있다. 문제는 이 조합이다.
면에서는 많은 탄수화물이 들어오고 소스에서는 지방과 추가 열량이 들어온다. 이런 식사를 자주 하면서 하루 총섭취 열량까지 필요량을 넘기면 체중 증가와 중성지방 관리에 불리한 환경을 만들기 쉽다. 짜장면을 먹을 때는 곱빼기를 피하고 소스를 전부 비벼 먹기보다 양을 조절하며, 탕수육이나 군만두 같은 튀김 메뉴까지 세트로 추가하지 않는 것이 좋다. 오이채나 양파 같은 채소가 있다고 해서 면과 소스의 구성이 크게 달라지는 것은 아니므로 고지혈증이 있다면 ‘짜장면+튀김+단 음료’처럼 탄수화물과 지방을 겹치는 주문부터 줄이는 것이 현실적인 방법이다.
떡볶이, 기름기가 적어 보여도 중성지방에는 만만하지 않다
떡볶이는 짜장면이나 마라탕에 비해 표면에 기름이 많이 보이지 않아 상대적으로 가볍게 느껴질 수 있다. 하지만 중성지방이 높은 사람이라면 오히려 떡과 달콤한 양념의 조합을 주의 깊게 볼 필요가 있다. 떡은 주로 쌀 전분으로 만들어져 한 번에 많은 양을 먹으면 상당한 탄수화물을 섭취하게 된다. 여기에 고추장과 설탕, 물엿이나 시럽 등을 이용해 달콤한 양념을 만들면 첨가당까지 추가된다. 우리 몸은 필요 이상의 에너지가 지속적으로 들어오면 남은 에너지를 저장하는 방향으로 움직이며, 정제 탄수화물과 첨가당을 많이 먹는 식습관은 높은 중성지방과 연결될 수 있다.
AHA 역시 단순 탄수화물, 특히 첨가당이 많은 식품이 중성지방을 높일 수 있다고 설명한다. 여기에 떡볶이를 먹을 때 순대와 튀김, 어묵, 치즈를 함께 주문하는 한국식 조합이 더해지면 이야기가 달라진다. 떡에서 탄수화물, 양념에서 당류와 나트륨, 튀김과 치즈에서 지방과 포화지방이 추가돼 한 끼의 열량 밀도가 빠르게 올라간다. 따라서 고지혈증이 있다면 떡볶이를 먹더라도 떡의 양을 줄이고 삶은 달걀이나 양배추 같은 재료를 늘리는 편이 좋다. 특히 떡볶이 국물에 튀김을 찍어 먹고 단 음료까지 곁들이는 조합은 중성지방을 관리하는 식사와는 상당히 멀어진다.
마라탕, 핵심은 마라 향신료보다 ‘기름·국물·토핑’에 있다
마라탕이 고지혈증에 부담되는 이유를 마라나 산초 같은 향신료 자체에서 찾을 필요는 없다. 오히려 무엇을 넣고 어떤 국물을 사용했는지가 중요하다. 마라탕은 매장과 조리법에 따라 차이가 크지만 기름이 풍부한 육수와 마라 소스가 사용될 수 있고, 여기에 소고기나 양고기의 지방 많은 부위, 햄과 소시지, 완자류, 유부 등 여러 재료를 원하는 만큼 추가하는 구조다. 이런 선택이 겹치면 총지방과 포화지방, 나트륨, 전체 열량이 빠르게 증가할 수 있다.
WHO는 포화지방을 총에너지 섭취량의 10% 이하로 제한하고 가능하면 불포화지방으로 대체하도록 권고하며, AHA 역시 지방이 많은 육류보다 생선과 콩류, 살코기 같은 단백질 공급원을 선택할 것을 권한다. 마라탕에 중국당면과 분모자, 옥수수면 등을 여러 종류 넣으면 탄수화물까지 크게 증가한다. 따라서 ‘채소를 많이 넣었으니 건강한 마라탕’이라고 생각하면서 분모자와 중국당면, 소시지, 완자, 지방 많은 고기를 한꺼번에 담는다면 장점이 상당 부분 줄어든다. 고지혈증을 관리한다면 청경채와 배추, 숙주, 버섯을 넉넉히 담고 두부와 해산물, 살코기 등을 선택하면서 면류는 한 종류만 소량 넣는 방식이 낫다.
세 음식에 숨어 있는 또 하나의 공통점, 생각보다 많은 나트륨이다
나트륨은 LDL 콜레스테롤을 직접 높이는 대표적인 영양소는 아니다. 그런데 고지혈증을 관리하는 사람이라면 나트륨 역시 무시하기 어렵다. 이상지질혈증과 고혈압, 비만, 당뇨병 같은 심혈관 위험요인은 한 사람에게 함께 나타나는 경우가 많기 때문이다. WHO는 높은 나트륨 섭취가 혈압을 높이고 심혈관질환 위험을 증가시킨다고 설명하며 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000㎎ 미만으로 줄일 것을 권고한다. 특히 WHO는 배달 애플리케이션을 통해 주문하는 음식이 소금뿐 아니라 열량과 당류, 포화지방까지 높은 경우가 있다는 점을 별도로 지적한 바 있다.
짜장면은 춘장과 각종 조미료가 들어간 소스, 떡볶이는 고추장과 간장·어묵·양념, 마라탕은 육수와 소스 때문에 나트륨이 높아지기 쉽다. 마라탕 국물을 끝까지 마시거나 떡볶이 양념을 남김없이 먹는 습관은 그만큼 나트륨 섭취량을 높일 수 있다. 고지혈증이 있는 사람에게 나트륨까지 관리하라는 이유는 혈중 콜레스테롤 하나만 낮추는 것이 목표가 아니라 궁극적으로 심근경색과 뇌졸중 같은 심혈관질환의 전체 위험을 낮추는 것이 중요하기 때문이다.
결국 문제는 한 가지 성분이 아니라 ‘포화지방+정제 탄수화물+과잉 열량’의 반복이다
짜장면 한 그릇이나 떡볶이 한 접시, 마라탕 한 번을 먹었다고 고지혈증이 생기는 것은 아니다. 혈중 지질에 더 큰 영향을 주는 것은 이런 식사가 얼마나 자주 반복되느냐다. 짜장면은 정제 밀가루 면과 기름진 소스, 떡볶이는 많은 떡과 당류가 들어간 양념, 마라탕은 기름진 국물과 고지방 토핑이라는 서로 다른 약점을 가지고 있다. 여기에 세 음식 모두 양이 많아지기 쉽고 튀김과 단 음료, 추가 면 같은 사이드 메뉴까지 곁들이기 쉽다.
그 결과 LDL 관리에 불리한 포화지방과 중성지방 관리에 불리한 정제 탄수화물·첨가당, 체중 증가를 만드는 과잉 열량이 한 끼에 겹칠 수 있다. WHO와 AHA의 최신 식생활 권고도 방향은 비슷하다. 포화지방과 첨가당, 나트륨이 많은 식품을 줄이고 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선과 불포화지방이 풍부한 식품을 중심으로 식사를 구성하는 것이다. 배달음식을 끊을 필요까지는 없지만 짜장면은 소스와 면의 양을 조절하고, 떡볶이는 떡과 튀김을 줄이며, 마라탕은 채소·버섯·두부를 늘리고 기름진 국물을 남기는 식으로 바꾸면 같은 메뉴에서도 부담을 상당히 낮출 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
짜장면 정제 밀가루 면에 기름을 사용한 짜장 소스가 결합해 탄수화물과 지방, 열량을 한꺼번에 많이 섭취하기 쉽다.
떡볶이 떡의 정제 탄수화물에 설탕·물엿 등이 들어간 양념이 더해져 특히 중성지방을 관리하는 사람이라면 자주 많은 양을 먹지 않는 것이 좋다.
마라탕 기름진 육수와 지방 많은 고기·소시지·완자, 분모자와 당면을 함께 선택하면 포화지방과 탄수화물, 나트륨이 동시에 증가하기 쉽다.
포화지방 과도한 섭취는 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있어 불포화지방으로 교체하는 것이 권장된다.
정제 탄수화물·첨가당 많이 섭취하는 식생활은 높은 중성지방과 연결되므로 LDL만큼이나 함께 살펴야 한다.
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