“과일주스, 시리얼은 아무것도 아닙니다..” 지방간 있는 사람들이 “끊을걸” 후회한 음식
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지방간이 있으면 기름진 음식만 줄이면 된다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 평소 반복해서 먹는 첨가당도 신경 써야 합니다. 특히 설탕과 과당이 많이 들어간 음식을 자주 먹으면서 전체 열량까지 넘치면 간에 지방이 쌓이는 데 불리하게 작용할 수 있습니다. 연구에서도 과당 자체보다 첨가당으로 인해 열량을 과하게 섭취하는 상황이 간 지방 증가와 더 밀접하게 연결되는 것으로 나타났습니다.
과일청
레몬청이나 자몽청, 매실청처럼 과일로 만든 청은 건강한 음료 재료처럼 느껴지지만 만드는 과정에서 설탕을 과일과 비슷한 양으로 넣는 경우가 많습니다. 과육이 들어 있다는 이유로 안심하기 쉽지만 실제로는 진한 당 시럽에 가까워, 큰 숟갈로 여러 번 떠 넣으면 당 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있습니다.
첨가당에 포함된 과당과 포도당은 과도하게 섭취할 경우 간의 지방 합성 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 기존 식사에 이런 당을 계속 추가해 총열량이 높아지면 간 지방이 증가하기 쉬워집니다. 따라서 지방간이 있는 사람에게는 과일청의 ‘과일 성분’보다 얼마나 많은 설탕이 들어갔는지를 먼저 보는 것이 중요합니다.
과일청을 먹고 싶다면 한 잔에 여러 숟갈을 넣기보다 향을 낼 정도로만 소량 사용하고, 매일 마시는 습관은 피하는 편이 좋습니다. 과일을 챙기려는 목적이라면 청이나 즙보다 생과일을 그대로 먹는 쪽이 낫습니다. 특히 달콤한 청을 물에 탔다고 해서 물처럼 계속 마셔도 되는 것은 아닙니다.
시럽에 든 과일 통조림
황도나 파인애플 같은 과일 통조림은 과일이라는 이름 때문에 간식으로 부담이 적어 보이지만, 진한 시럽에 담긴 제품은 이야기가 달라집니다. 과일 자체의 당에 설탕 시럽까지 더해져 있고, 부드럽고 달기 때문에 한 번에 여러 조각을 먹기도 쉽습니다.
과일 자체와 첨가당이 많은 가공 과일은 구분해서 볼 필요가 있습니다. 과당을 포함한 당류와 지방간의 관계를 분석한 연구에서는 전체 열량을 늘리지 않고 다른 탄수화물과 바꿔 먹었을 때보다, 당이 기존 식단에 추가돼 열량 과잉을 만들었을 때 간 지방 증가가 더 뚜렷했습니다. 결국 시럽까지 함께 먹으면서 간식 열량이 계속 추가되는 상황을 특히 조심해야 합니다.
통조림 과일을 고른다면 ‘주스에 담긴 제품’이나 ‘무가당’ 표시가 있는 것을 우선하고, 시럽 제품이라면 국물은 버리고 과육만 소량 먹는 편이 낫습니다. 지방간 관리 중이라면 달콤한 통조림보다 생과일을 적정량 먹는 것이 훨씬 단순한 선택입니다.
초코잼·과일잼
잼은 식빵에 얇게 바르는 정도라 별것 아닌 것처럼 느껴지지만, 제품의 상당 부분이 설탕이나 각종 당류로 구성돼 있는 경우가 많습니다. 특히 초코잼이나 과일잼을 두껍게 바르면 빵에서 들어오는 정제 탄수화물에 첨가당까지 더해져 한 끼의 당과 열량이 크게 올라갑니다.
지방간에서는 특정 당 한 종류를 무조건 독처럼 볼 필요는 없지만, 첨가당이 많은 음식이 반복되면서 전체 열량이 넘치는 식습관은 분명히 불리합니다. 여러 임상시험을 분석한 연구에서도 과당 함유 당류가 기존 식사에 추가돼 과잉 열량을 만들었을 때 간 지방 지표가 증가하는 결과가 나타났습니다. 반대로 같은 열량 안에서 다른 탄수화물과 바꾼 경우에는 효과가 훨씬 뚜렷하지 않았습니다.
잼을 먹는다면 식빵 전체를 덮을 만큼 바르기보다 티스푼 한두 번 정도로 양을 정해두는 것이 좋습니다. ‘무설탕’ 제품도 농축 과일이나 대체감미료가 들어갈 수 있으므로 표시를 살펴보는 편이 낫습니다. 지방간을 관리한다면 과일주스나 시리얼만 끊고 끝내기보다 과일청과 시럽 과일, 잼처럼 숨어 있는 첨가당까지 줄이는 것이 더 중요합니다.
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