마트에서 판매하는 훈제오리는 얇게 썰어 굽기만 하면 돼 생오리보다 간편하지만 영양학적으로는 살펴볼 부분이 달라진다. 신선한 오리고기는 단백질과 여러 비타민·무기질을 섭취할 수 있는 육류인 반면, 훈연이나 염지 등의 과정을 거친 제품은 가공육 범주에 들어갈 수 있다. 여기에 제품에 따라 소금과 보존료가 더해지면서 자주 먹었을 때의 건강상 고려사항도 달라진다.
생오리와 훈제오리, 차이를 만드는 것은 ‘오리’가 아니라 가공 과정이다
생오리와 시판 훈제오리를 비교할 때 가장 먼저 알아둘 것은 원재료가 같은 오리고기라고 해서 두 식품을 똑같이 볼 수 없다는 점이다. 신선한 오리고기는 별도의 보존 가공을 거치지 않은 육류지만, 시중의 훈제오리는 일반적으로 맛과 향, 저장성을 높이기 위해 염지하고 훈연하는 등의 공정을 거친다. 세계보건기구(WHO)는 가공육을 소금에 절이거나 염지, 발효, 훈연 또는 보존성과 풍미를 높이기 위한 다른 처리를 거친 고기로 정의한다. 가공육 대부분은 돼지고기와 쇠고기로 만들어지지만 가금류 역시 이러한 가공 과정을 거치면 가공육에 포함될 수 있다.
따라서 ‘오리는 붉은 고기가 아니니까 훈제오리도 가공육과 상관없다’고 생각하기는 어렵다. 반대로 집에서 신선한 오리고기를 별도의 염지나 훈연 없이 구워 먹는 것까지 가공육이라고 볼 필요도 없다. 결국 소비자가 확인해야 할 것은 포장지 앞면에 적힌 ‘오리고기’라는 이름 하나가 아니라 어떤 가공법을 사용했고 소금과 보존료 등 어떤 성분이 추가됐는가이다.
신선한 오리고기는 단백질을 중심으로 식사에 활용할 수 있는 육류다
오리고기의 장점은 고기 자체가 제공하는 영양에 있다. 오리고기는 양질의 단백질을 공급하면서 비타민B군과 철, 셀레늄을 비롯한 여러 미량영양소를 함께 섭취할 수 있는 육류다. 단백질은 근육과 여러 신체 조직을 구성하는 기본적인 영양소이며 나이가 들수록 충분한 단백질 섭취가 중요해진다. 다만 ‘오리기름은 아무리 먹어도 건강하다’는 식으로 생각해서는 곤란하다. 오리고기에는 불포화지방뿐 아니라 포화지방도 들어 있으며 껍질을 얼마나 먹는지, 부위가 어디인지에 따라 지방 섭취량도 크게 달라진다.
건강하게 활용하고 싶다면 신선한 오리고기를 채소와 함께 구워 먹고 지나치게 많은 기름과 소스를 추가하지 않는 방식이 좋다. 양파와 부추, 버섯 같은 채소를 넉넉하게 곁들이면 고기의 양을 자연스럽게 조절하면서 식이섬유와 칼륨, 여러 식물성 영양소도 보충할 수 있다. 오리고기의 건강상 장점을 살리는 방법은 특정 지방산 하나를 기대해 많이 먹는 것이 아니라 적당량의 신선한 고기를 단백질 공급원으로 활용하면서 채소가 충분한 한 끼를 만드는 것에 가깝다.
훈제오리는 염지 과정에서 나트륨 섭취량이 높아지기 쉽다
시판 훈제오리에서 먼저 확인할 부분은 나트륨이다. 생오리를 집에서 그대로 구우면 소금의 양을 직접 조절할 수 있지만 훈제오리는 제조 과정에서 이미 간이 되어 있는 경우가 많다. 가공육은 일반적으로 소금이나 염지 과정을 이용해 보존성과 풍미를 높이기 때문에 생고기보다 나트륨 섭취가 늘어날 여지가 있다. 세계암연구기금(WCRF) 역시 가공육이 지방과 소금 함량이 높은 경우가 있다고 설명한다. 여기에 훈제오리를 먹을 때 쌈장과 소금, 머스터드 등의 소스를 추가하거나 김치와 찌개까지 함께 먹으면 한 끼의 나트륨은 더욱 증가하기 쉽다.
제품마다 제조법이 다르므로 ‘훈제오리 100g에는 나트륨이 무조건 몇 mg 들어 있다’고 하나의 숫자로 말하기보다는 영양정보의 100g당 나트륨과 실제 1회 섭취량을 확인하는 것이 정확하다. 특히 혈압 관리가 필요한 사람이라면 같은 훈제오리라도 나트륨이 낮은 제품을 고르고 소스를 최소화하는 편이 좋다. 양파와 부추, 파프리카, 버섯처럼 별도의 간을 거의 하지 않은 채소를 곁들이면 훈제오리의 강한 간을 이용해 채소까지 함께 먹을 수 있다.
아질산염·질산염이 들어갔는지 제품의 원재료명을 확인해볼 만하다
훈제오리를 고를 때는 영양정보뿐 아니라 원재료명도 한 번 살펴보는 것이 좋다. 가공육에는 제품에 따라 보존성과 색, 품질 유지를 위해 아질산염 또는 질산염 계열 보존·발색 성분이 사용될 수 있다. 그렇다고 모든 훈제오리에 반드시 아질산염이 들어간다고 단정할 수는 없다. 제조사와 제품마다 원재료와 가공 방식이 다르기 때문이다.
다만 세계암연구기금은 가공육에 사용되는 아질산염과 질산염이 체내 환경에서 N-니트로소 화합물 형성과 연결될 수 있다는 점을 가공육과 대장암의 가능한 기전 가운데 하나로 설명한다. 따라서 마트에서 훈제오리를 고를 때는 가격과 오리고기 함량만 비교하기보다 원재료명에서 보존료와 발색제 사용 여부, 영양정보에서 나트륨과 포화지방 함량을 함께 살펴보는 습관이 유용하다. 특히 ‘무첨가’라는 문구 하나만 보고 건강식으로 판단하기보다 가공 정도와 전체 영양성분을 함께 보는 것이 더 정확하다.
가공육을 자주 먹는 습관, 대장 건강에서는 분명히 살펴볼 필요가 있다
가공육을 건강 측면에서 중요하게 보는 가장 큰 이유 가운데 하나가 대장암과의 관계다. WHO 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육을 사람에게 발암성이 있는 Group 1으로 분류했으며, 이는 가공육 섭취가 대장암을 일으킨다는 사람 대상 근거가 충분하다는 의미다. 다만 담배와 같은 Group 1이라고 해서 위험의 크기가 담배와 동일하다는 뜻은 아니다. Group 1은 위험의 크기가 아니라 인과관계를 뒷받침하는 근거의 확실성을 나타내는 분류다. WHO가 검토한 연구에서는 가공육을 매일 50g 섭취할 때 대장암 상대위험이 약 18% 증가하는 것으로 추정됐다. 세계암연구기금의 분석에서도 매일 50g당 약 16%의 위험 증가가 제시된다.
중요한 것은 이 숫자가 특정 훈제오리 제품을 매일 50g 먹으면 정확히 18% 증가한다는 의미는 아니라는 것이다. 연구에서 말하는 가공육에는 햄과 베이컨, 소시지 등 여러 종류가 포함돼 있고, 훈제 가금류만 따로 떼어 동일한 위험도를 계산할 근거는 부족하다. 그럼에도 훈연·염지 등으로 가공된 육류를 매일 반찬처럼 반복해서 먹기보다 신선한 육류와 생선, 두부, 콩, 달걀 등으로 단백질 공급원을 다양하게 구성하는 것이 좋다.
훈제오리가 먹고 싶다면 ‘매일 먹는 고기’가 아닌 가끔 즐기는 메뉴로 활용한다
훈제오리는 이미 익혀져 있거나 간편하게 가열할 수 있고 특유의 향과 짭짤한 맛이 있어 손쉽게 한 끼를 만들 수 있다는 장점이 있다. 따라서 아예 먹지 않는 것보다 신선한 오리고기와 훈제오리를 식탁에서 서로 다른 용도로 활용하는 것이 현실적이다. 평소에는 생오리와 생선, 닭고기, 두부와 콩 같은 가공하지 않은 단백질 식품을 중심으로 먹고 훈제오리는 가끔 간편하게 먹는 메뉴로 두는 식이다. 세계암연구기금도 암 예방을 위한 식생활에서 가공육은 가능하면 적게 섭취하도록 권고한다.
훈제오리를 먹는 날에는 별도의 소금이나 소스를 많이 추가하지 않고 부추와 양파, 버섯, 파프리카 같은 채소를 충분히 곁들이는 것이 좋다. 팬에 구울 때도 이미 지방이 나오는 제품이라면 기름을 추가할 필요가 크지 않으며 지나치게 높은 온도에서 표면을 새까맣게 태우는 조리는 피하는 편이 좋다. 결국 같은 오리고기라도 신선한 오리는 고기 본연의 영양을 활용하는 식재료이고, 시판 훈제오리는 가공 과정과 나트륨·첨가 성분까지 함께 고려해야 하는 식품이라는 차이를 기억하면 선택이 한결 쉬워진다.
한눈에 보는 핵심 정리
일반 오리고기 단백질과 비타민B군, 철, 셀레늄 등을 공급할 수 있는 육류로 채소와 함께 적당량 섭취하기 좋다.
시판 훈제오리 훈연과 염지 등 보존성과 풍미를 위한 가공을 거쳤다면 가공육의 정의에 해당할 수 있다.
나트륨 제조 과정에서 간이 되어 있는 제품이 많으므로 100g당 나트륨과 실제 섭취량을 영양정보에서 확인하는 것이 좋다.
아질산염·질산염 일부 제품에서 사용될 수 있으며 모든 훈제오리에 들어가는 것은 아니므로 원재료명을 확인해야 한다.
가공육과 대장암 WHO 분석에서는 가공육을 매일 50g 섭취할 때 대장암의 상대위험이 약 18% 증가하는 것으로 추정됐다.
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