“맛있어서 수시로 먹던건데” 고지혈증 환자는 무조건 피해야 하는 ‘3가지 과일’

과일은 식이섬유와 비타민, 다양한 식물성 영양소를 공급하는 건강한 식품이다. 하지만 고지혈증 가운데 특히 중성지방이 높은 사람이라면 달고 먹기 쉬운 과일을 한꺼번에 많이 먹는 습관은 살펴볼 필요가 있다. 곶감과 샤인머스캣, 홍시는 각각 당을 많이 섭취하게 되는 이유가 조금씩 다르기 때문에 먹는 양과 방식이 중요하다.

고지혈증인데 달콤한 과일까지 살펴보는 이유, 중성지방에 있다

고지혈증이라고 하면 기름진 삼겹살이나 튀김부터 떠올리지만 혈액 속 지질에는 LDL 콜레스테롤뿐 아니라 중성지방도 포함된다. 2026년 미국심장협회와 미국심장학회의 최신 이상지질혈증 지침 역시 LDL뿐 아니라 중성지방이 풍부한 잔여 지단백(remnant particles)을 포함해 여러 동맥경화성 지질을 함께 관리하는 방향을 강조한다. 특히 중성지방이 높은 사람에게는 탄수화물의 종류와 양이 중요하다. 미국심장학회(ACC)는 중성지방 관리에서 혈당을 빠르게 올리기 쉬운 고혈당지수 식품, 특히 과당과 전분이 많은 식품을 제한하는 방향을 제시한다.

당을 필요 이상으로 많이 섭취해 에너지로 사용하고도 남으면 간에서 지방 합성에 이용될 수 있고, 이 과정은 중성지방과 초저밀도지단백(VLDL) 대사에도 영향을 준다. 그렇다고 과일의 당을 설탕이나 탄산음료와 완전히 동일하게 볼 필요는 없다. 통과일에는 수분과 식이섬유, 비타민, 폴리페놀 등이 함께 들어 있기 때문이다. 미국심장협회 역시 심혈관 건강을 위한 식사에서 다양한 과일과 채소를 충분히 먹도록 권한다. 문제는 건강식이라는 이유로 달콤한 과일을 간식처럼 계속 집어 먹어 하루 전체 당질과 열량이 크게 늘어나는 상황이다.

곶감, 수분이 빠지면서 작은 크기에 당과 열량이 모인다

곶감은 생감을 말려 만드는 과정에서 수분이 크게 줄어든다. 이 때문에 생과일을 먹을 때와 비교해 같은 무게 안에 탄수화물과 당, 열량이 훨씬 밀도 높게 들어가는 건조과일의 특징을 갖는다. 미국심장협회 역시 건조과일을 건강한 식사에 활용할 수 있다고 보지만 설탕이 추가된 제품은 영양표시를 확인하도록 권고한다. 곶감이 특히 조심스러운 이유는 먹는 속도와 포만감에서도 찾을 수 있다. 생과일은 상당 부분이 물이어서 부피가 크지만 곶감은 수분이 줄어 작아진 만큼 두세 개를 연달아 먹기 쉽다.

점심을 먹은 뒤 곶감 몇 개를 간식으로 먹고 저녁에는 밥과 후식까지 먹는다면 본인은 ‘과일을 먹었다’고 생각해도 실제 하루 탄수화물과 열량은 상당히 추가될 수 있다. 중성지방이 높은 사람에게 이런 패턴이 매일 반복되는 것은 유리하지 않다. 특히 곶감에 꿀이나 조청을 더하거나 곶감말이에 달콤한 재료를 추가하는 방식보다는 곶감 자체를 소량 먹는 편이 낫다. 견과류 몇 알이나 무가당 요거트처럼 단백질과 지방을 포함한 음식과 함께 소량을 천천히 먹는 방법도 활용할 만하다. 곶감 자체가 고지혈증을 만드는 음식이라기보다 수분이 빠진 작은 크기 때문에 생각보다 많은 당질과 열량을 짧은 시간에 섭취하기 쉽다는 점을 기억하는 것이 중요하다.

샤인머스캣, 높은 당도와 ‘계속 집어 먹는 방식’이 섭취량을 키운다

샤인머스캣은 껍질째 먹을 수 있고 씨가 거의 없어 한 알씩 집어 먹기 편하다. 특유의 강한 단맛까지 있어 한 송이를 식탁에 올려놓으면 실제로 얼마나 먹었는지 인식하기 어려운 과일이기도 하다. 국내 농촌진흥청이 제시하는 고품질 샤인머스캣의 기준에서도 당도는 18브릭스 이상이 사용될 정도로 단맛이 강한 품종이다. 한 송이의 적정 상품 크기도 대략 500~700g에 달하기 때문에 한 송이 전체를 한 번의 간식으로 생각해서는 곤란하다. 브릭스는 과즙의 전체 가용성 고형분을 나타내는 수치여서 ‘18브릭스=과육 100g에 설탕이 정확히 18g’이라는 의미는 아니지만 과일의 당도와 밀접한 지표다.

샤인머스캣 역시 포도이므로 수분과 여러 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 따라서 고지혈증 환자가 무조건 피해야 할 과일로 분류할 필요는 없다. 다만 중성지방이 높은 사람이 밥이나 면을 충분히 먹은 직후 후식으로 샤인머스캣을 계속 집어 먹는다면 한 끼의 탄수화물 부하는 자연스럽게 커진다. 특히 ACC는 중성지방 관리에서 고혈당지수 식품과 과당·전분 섭취를 크게 제한하는 식사 조절을 중요하게 다룬다. 샤인머스캣은 송이째 가져와 먹기보다 먹을 만큼만 작은 그릇에 덜어놓고 나머지는 냉장고에 넣는 방식만으로도 과식을 줄이기 쉽다.

홍시, 부드럽고 달아 씹는 시간이 짧아 한 번에 많이 먹기 쉽다

잘 익은 홍시는 단단한 감과 식감부터 다르다. 과육이 매우 부드럽고 단맛이 강해 숟가락으로 떠먹으면 한 개를 먹는 시간이 짧고, 식사 후에도 부담 없이 넘어간다. 그래서 홍시를 먹을 때는 ‘과일 하나니까 괜찮다’는 생각보다 그날 먹은 밥과 면, 빵, 다른 과일까지 함께 살펴보는 것이 좋다. 특히 중성지방은 몸에서 남는 에너지를 저장하는 대표적인 형태이기 때문에 전체적인 에너지 과잉과 탄수화물 과다 섭취가 반복될수록 관리가 어려워질 수 있다.

미국심장협회는 높은 중성지방과 관련된 생활 요인으로 과도한 음주와 신체활동 부족뿐 아니라 정제 탄수화물을 많이 먹는 식습관도 지적한다. 홍시 자체에는 카로티노이드와 폴리페놀, 식이섬유 등 감에서 얻을 수 있는 유익한 성분도 존재하므로 ‘콜레스테롤을 높이는 나쁜 과일’로 단순하게 볼 필요는 없다. 중요한 것은 한 번에 두세 개씩 먹거나 꿀과 설탕을 넣어 홍시 주스나 디저트로 만들어 먹는 습관이다. 액체나 디저트 형태로 만들면 다른 재료까지 추가돼 당과 열량이 더 커질 수 있다. 잘 익은 홍시는 이미 충분히 달기 때문에 별도의 당류를 더하지 않고 과육 그대로 적당량 먹는 방식이 가장 간단하다.

세 과일 모두 LDL보다 ‘중성지방 높은 사람’이 더욱 주의해서 먹어야 한다

여기서 한 가지 구분하면 식단을 훨씬 정확하게 관리할 수 있다. 흔히 말하는 고지혈증에는 LDL 콜레스테롤이 높은 경우와 중성지방이 높은 경우, 두 가지가 함께 높은 경우 등이 모두 포함될 수 있다. 곶감이나 샤인머스캣, 홍시처럼 단맛이 있는 과일을 많이 먹었을 때 특히 직접적으로 살펴봐야 하는 것은 LDL 콜레스테롤보다는 중성지방과 전체적인 탄수화물·에너지 섭취량이다. 미국심장협회도 단순당, 특히 과당을 많이 섭취하면 중성지방이 증가할 수 있다고 설명한다.

반면 LDL 콜레스테롤을 관리할 때는 포화지방이 많은 육류와 버터, 가공육 등을 줄이고 불포화지방과 식이섬유가 풍부한 식품으로 바꾸는 것이 더욱 중요한 식사 전략이다. 2026년 AHA 식사지침도 포화지방을 불포화지방 공급원으로 대체하고, 과일과 채소, 통곡물, 건강한 단백질을 충분히 섭취하며 첨가당을 최소화하도록 권한다. 따라서 검사표에서 ‘고지혈증’이라는 말만 확인하지 말고 자신의 LDL과 중성지방 수치 가운데 무엇이 높은지도 알아두면 음식 선택이 달라진다. 특히 중성지방이 높은 사람이라면 달콤한 과일을 건강식이라는 이유로 제한 없이 먹는 습관부터 조절할 필요가 있다.

과일을 끊는 것보다 양을 정해두고 다른 간식을 대신하는 것이 좋다

고지혈증이 있다고 곶감과 샤인머스캣, 홍시를 식탁에서 완전히 없애는 방법은 바람직하지 않다. 미국심장협회의 최신 심혈관 식사지침에서도 다양한 과일과 채소는 여전히 건강한 식사 패턴의 핵심이다. 실생활에서 중요한 것은 과일을 ‘무제한으로 먹어도 되는 건강 간식’으로 생각하지 않는 것이다. 특히 곶감처럼 수분이 빠져 농축된 과일은 처음부터 먹을 양을 덜어두고, 샤인머스캣은 한 송이를 식탁에 올리는 대신 작은 그릇에 나누며, 홍시도 식후 디저트로 여러 개를 연이어 먹지 않는 습관이 좋다.

과일주스나 스무디보다는 가능한 한 통과일 형태로 먹고, 단맛이 부족하다고 꿀이나 시럽을 추가하지 않는 것도 중요하다. 그리고 과일을 먹었다면 과자와 케이크, 달콤한 음료까지 같은 날 간식으로 반복하지 않는 것이 좋다. 중성지방 관리에서는 음식 하나의 ‘좋고 나쁨’보다 하루 전체에서 들어오는 탄수화물과 당, 술, 열량을 함께 보는 것이 훨씬 중요하다. 곶감과 샤인머스캣, 홍시도 양만 적절하게 조절하면 과일의 영양을 챙기면서 불필요하게 당질 섭취가 커지는 것을 막을 수 있다.

한눈에 보는 핵심 정리

곶감 수분을 제거하는 건조 과정 때문에 생과일보다 작은 양에 당과 열량이 농축되기 쉬워 여러 개를 연달아 먹는 습관을 주의해야 한다.

샤인머스캣 당도가 높은 품종이면서 껍질째 간편하게 먹을 수 있어 섭취량이 커지기 쉽다. 송이째 먹기보다 미리 덜어 먹는 방법이 좋다.

홍시 충분히 익으면서 매우 달고 부드러워 빠르게 먹기 쉬우므로 식후 여러 개를 먹거나 당을 추가한 디저트 형태로 섭취하는 습관을 줄이는 것이 좋다.

고지혈증과의 관계 세 과일은 LDL을 직접 높이는 대표 음식이라기보다 특히 중성지방이 높은 사람이 과량 섭취했을 때 전체 당질과 에너지 섭취를 크게 만들 수 있다는 점을 살펴봐야 한다.

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