두부는 식물성 단백질과 이소플라본을 섭취하면서 붉은 고기의 비중을 줄일 수 있는 대표적인 콩 식품이다. 실제로 콩 식품 섭취는 심혈관·대사 건강과 관련해 긍정적인 연구가 상당히 축적돼 있다. 다만 기름을 과하게 사용하거나 짠 양념을 듬뿍 넣으면 두부 자체의 장점과 별개로 한 끼의 지방과 나트륨 섭취량이 크게 늘어난다.
두부가 ‘밭에서 나는 고기’라 불리는 이유, 단백질만 있는 것이 아니다
두부는 콩 단백질을 비교적 간편하게 먹을 수 있으면서 이소플라본과 불포화지방을 함께 섭취할 수 있다는 것이 강점이다. 칼슘 응고제를 사용해 만든 두부라면 칼슘 공급원으로도 활용할 수 있지만 제조법에 따라 실제 칼슘 함량은 상당히 달라질 수 있다. 특히 두부의 장점은 단순히 특정 영양소 하나가 많다는 데서 끝나지 않는다. 평소 삼겹살이나 가공육처럼 포화지방이 많은 동물성 식품의 일부를 두부로 바꾸면 전체 식사의 지방 구성을 바꾸면서 식물성 단백질을 늘릴 수 있다.
실제 29개 연구를 종합한 메타분석에서는 콩 식품을 많이 섭취한 집단이 적게 섭취한 집단보다 심혈관질환 위험이 낮은 방향의 연관성을 보였으며, 별도의 무작위시험 메타분석에서도 콩 단백질 섭취 후 LDL콜레스테롤과 총콜레스테롤이 소폭 감소하는 결과가 확인됐다. 이소플라본 역시 심혈관 건강과 관련해 꾸준히 연구되는 콩의 대표적인 생리활성물질이다. 결국 두부의 장점을 살리는 핵심은 특별한 건강식품처럼 많이 먹는 것이 아니라 좋은 단백질 공급원인 두부를 어떤 식재료와 어떤 조리법으로 식탁에 올리느냐에 있다.
센 불에 기름을 듬뿍 두르고 굽는 두부, 문제는 두부보다 조리 과정이다
노릇하게 구운 두부는 맛이 좋지만 ‘노릇할수록 건강하다’고 볼 수는 없다. 두부를 팬에 구운 것 자체가 나쁜 것은 아니며 적당한 양의 식용유를 사용해 중불에서 가볍게 굽는 정도는 충분히 활용할 수 있는 조리법이다. 문제가 되는 것은 팬에서 연기가 날 정도의 높은 온도와 많은 기름, 지나치게 오래 굽는 방식이 반복되는 경우다. 기름은 고온에 오래 노출될수록 산화·분해가 진행될 수 있고, 사용하는 기름의 종류와 온도, 가열 시간, 반복 사용 여부에 따라 산화 생성물의 양도 달라진다.
여기에 두부가 흡수하는 기름만큼 원래 담백했던 음식의 열량도 높아진다. 두부를 먹으면서 체중과 혈중 지질까지 관리하려는 사람에게는 굳이 기름을 흠뻑 흡수시킬 이유가 없다. 특히 튀김에 가까울 정도로 많은 기름을 사용한 두부를 달콤하고 짠 소스와 함께 먹으면 두부 자체는 건강한 식재료여도 완성된 음식의 영양 구성은 크게 달라진다. 가장 간단한 방법은 물기를 제거한 두부를 기름을 소량만 두른 팬에서 중불로 짧게 굽는 것이다. 에어프라이어나 오븐을 이용하더라도 지나치게 갈색으로 태우기보다 겉면이 살짝 노릇해질 정도에서 조리를 끝내면 된다.
간장 듬뿍 넣은 두부조림, 이소플라본보다 나트륨을 먼저 봐야 한다
두부조림은 밥상에서 흔히 볼 수 있는 반찬이지만 간장과 소금, 고추장 같은 양념을 많이 사용하면 이야기가 달라진다. 두부 한 모에 간장을 듬뿍 넣고 국물이 자작해질 때까지 졸이면 수분은 줄어들면서 짠맛이 강해지고, 양념 국물까지 밥에 비벼 먹으면 실제 나트륨 섭취량은 더 늘어날 수 있다. WHO는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 5g 미만으로 제한하도록 권고한다. 나트륨을 많이 섭취하는 식생활은 혈압을 높이고 장기적으로 심혈관질환 위험을 높이는 중요한 요인이다.
특히 WHO는 간장과 피시소스 같은 조리용 소스 역시 주요 나트륨 공급원이 될 수 있다고 설명한다. 혈압 때문에 육류 대신 두부를 챙겨 먹으면서 매번 짭짤한 조림으로 만든다면 두부를 선택한 장점을 충분히 살리지 못하는 셈이다. 간장은 평소보다 줄이고 물이나 다시마·채소 육수를 이용해 농도를 낮춘 뒤 대파와 마늘, 고춧가루, 버섯처럼 향과 감칠맛을 내는 재료를 충분히 넣으면 적은 양념으로도 맛을 낼 수 있다. 두부조림에서는 두부를 줄일 것이 아니라 양념장의 농도를 낮추는 것이 핵심이다.
참기름과 후추를 뿌린 뒤 센 불에 오래 굽는 조리법도 아쉽다
두부의 고소한 맛을 살리기 위해 참기름을 두르고 후추를 넉넉하게 뿌린 뒤 센 불에서 노릇하게 굽는 경우가 있다. 참기름과 후추 자체는 건강에 나쁜 식재료가 아니다. 참기름에는 불포화지방산과 함께 세사민(sesamin), 세사몰(sesamol), 세사몰린(sesamolin) 같은 참깨 고유의 리그난 계열 성분이 들어 있고, 후추에는 매운맛을 내는 피페린(piperine)을 비롯한 여러 식물성 성분이 존재한다. 문제는 이 좋은 재료들을 굳이 연기가 날 정도의 높은 온도에서 오랫동안 가열할 필요가 없다는 것이다. 식용유는 온도와 가열 시간이 올라갈수록 산화와 열분해가 진행되며 알데하이드와 같은 다양한 산화 생성물이 만들어질 수 있다.
참기름은 리그난과 토코페롤 같은 항산화 성분 덕분에 비교적 산화 안정성이 좋은 편이지만 무제한으로 고온 가열해도 된다는 의미는 아니다. 후추 역시 피페린이 열에 노출되면서 함량과 화학적 특성이 달라질 수 있어 후추의 향과 풍미를 살리고 싶다면 강한 불에 처음부터 오래 볶기보다 두부를 적당한 온도로 익힌 뒤 마지막에 후추와 참기름을 소량 더하는 방식이 좋다. 이렇게 하면 두부 표면을 지나치게 태우거나 기름을 반복적으로 높은 온도에 노출시키지 않으면서 참기름의 고소한 향과 후추의 풍미까지 살릴 수 있다. 두부는 센 불에서 바싹 굽는 것보다 중불에서 짧게 익히고 참기름은 마무리 단계에 사용하는 것만으로도 충분히 맛있게 먹을 수 있다.
두부는 찌거나 데치고, 굽는다면 기름을 조금만 사용하는 것이 좋다
두부를 건강하게 먹는 방법은 의외로 단순하다. 가장 담백한 방법은 살짝 데치거나 찌는 것이다. 따뜻하게 데친 두부에 부추와 양파, 대파 같은 채소를 곁들이고 양념장은 찍어 먹을 정도만 준비하면 단백질과 채소를 함께 챙기면서 나트륨을 크게 늘리지 않을 수 있다. 팬에 구운 두부를 좋아한다면 키친타월로 수분을 충분히 제거한 뒤 식용유를 소량만 사용하면 기름 흡수를 줄이면서도 겉면을 노릇하게 만들 수 있다.
두부 자체가 담백하기 때문에 버섯이나 양파, 파프리카, 청경채 같은 채소와도 잘 어울린다. 이렇게 구성하면 육류의 양을 줄이면서 식물성 단백질과 채소를 자연스럽게 늘릴 수 있다. WHO 역시 건강한 식단에서 다양한 단백질 공급원을 섭취하고 많은 성인에게 붉은 고기의 일부를 식물성 단백질로 바꾸는 것이 건강상 이점을 가져올 수 있다고 설명한다. 두부를 튀김이나 짠 조림에만 이용하지 않고 데침, 찜, 국, 채소볶음, 기름을 적게 사용한 구이 등으로 다양하게 먹는 것이 두부를 오래 즐길 수 있는 방법이다.
건강한 두부 한 접시, 결국 ‘무엇을 더했느냐’에서 차이가 난다
두부는 조리한다고 단백질이 사라지는 음식도 아니고 기름에 한 번 구웠다고 건강식품에서 해로운 음식으로 변하는 것도 아니다. 중요한 것은 반복되는 조리 습관이다. 두부 자체에는 식물성 단백질과 이소플라본, 불포화지방 등 유익한 영양성분이 있고 사람을 대상으로 한 여러 연구에서도 콩 식품 섭취는 전반적으로 건강에 유리한 방향을 보인다. 114개의 메타분석과 체계적 문헌고찰을 다시 종합한 우산형 문헌고찰에서도 콩과 이소플라본 섭취는 여러 건강 결과에서 해로운 것보다 유익한 방향의 근거가 더 많이 확인됐다. 결국 건강한 두부를 아쉽게 만드는 것은 대부분 두부가 아니라 지나치게 많은 기름과 소금, 달고 짠 양념이다.
매일 두부를 먹는 사람이라면 간장에 푹 졸인 두부보다 채소를 곁들인 데친 두부를 자주 선택하고, 구울 때는 기름을 최소화하며, 양념장은 부어 먹기보다 조금씩 찍어 먹는 방식으로 바꾸는 것이 좋다. 이런 작은 차이가 쌓이면 두부의 장점을 그대로 유지하면서 하루 나트륨과 지방, 전체 열량까지 함께 관리할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리도 이렇게 수정하면 된다
고온의 기름에 굽기 두부를 굽는 것 자체보다 많은 기름과 지나치게 높은 온도로 오래 조리하는 습관을 줄이는 것이 중요하다.
짠 양념의 두부조림 간장과 소금을 많이 넣으면 나트륨 섭취량이 커지므로 양념을 줄이고 채소와 향신료를 활용하는 것이 좋다.
참기름·후추 넣고 고온 조리 참기름과 후추 자체가 나쁜 것은 아니다. 두부를 중불에서 먼저 익힌 뒤 참기름과 후추를 조리 마지막에 넣으면 불필요한 고온 노출을 줄이면서 풍미도 살릴 수 있다.
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