“애들한테 맨날 주던 반찬인데” 대장암 걸린 환자들이 가장 즐겨먹은 ‘이 반찬’
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햄과 소시지 같은 가공육 반찬부터 노릇하게 구운 어묵, 센 불에서 바싹 볶은 제육볶음까지 밥상에서 어렵지 않게 만나는 음식들이다. 하지만 가공육과 붉은 고기의 잦은 섭취, 지나친 고온 조리, 식이섬유가 부족한 식사가 반복되면 대장 건강에는 불리한 식습관이 만들어질 수 있다. 특히 가공육은 대장암 위험 증가와 관련해 현재 가장 명확한 근거가 확인된 식품군 가운데 하나다.
대장 건강에서 가장 먼저 줄여야 할 것은 햄·소시지 같은 가공육이다
아침에 소시지를 굽고 점심 도시락에는 스팸이나 햄을 넣고 저녁에는 베이컨이나 비엔나소시지 반찬을 먹는다면 하루 동안 생각보다 많은 가공육을 섭취하게 된다. 가공육은 고기를 소금에 절이거나 염지하고 훈연·발효하는 등의 방법으로 맛과 보존성을 높인 육류를 말하며 햄, 베이컨, 소시지, 살라미 등이 대표적이다. 대장 건강 측면에서는 세 반찬 가운데 이 부분의 근거가 가장 명확하다. 세계암연구기금(WCRF)은 가공육 섭취가 대장암의 원인이 된다는 설득력 있는 근거가 있다고 평가하며 가능한 한 적게 섭취하도록 권고한다. 그 과정에는 여러 요인이 관여한다.
붉은색을 띠는 육류에 존재하는 헴철은 장 안에서 N-니트로소 화합물 형성을 촉진할 수 있고, 일부 가공육에 사용되는 아질산염·질산염 역시 체내에서 이러한 화합물 생성과 관련될 수 있다. 특히 가공육은 소량씩 반찬으로 먹기 때문에 섭취량을 대수롭지 않게 생각하기 쉽다. 그러나 대장 건강에서 중요한 것은 한 번의 햄구이가 아니라 아침·점심·저녁 식탁에서 가공육이 계속 반복되는 식사 패턴이다.
가공육 하루 50g, 대장암 상대위험 약 16% 증가와 연결된다
가공육은 대장 건강에 관한 위험을 실제 숫자로 확인할 수 있는 식품이기도 하다. WCRF가 현재 제시하는 자료에 따르면 가공육을 하루 50g 섭취할 때마다 대장암 상대위험이 약 16% 증가하는 것으로 나타났다. 50g은 햄 몇 장이나 소시지 하나 정도로도 채워질 수 있는 양이다. 여기서 16%라는 숫자는 햄 50g을 먹는 순간 대장암에 걸릴 확률이 16%가 된다는 의미가 아니다.
가공육을 거의 먹지 않는 사람과 비교했을 때 장기간 하루 50g씩 섭취하는 식사 패턴에서 나타난 상대적인 위험 증가다. 가공육을 많이 먹을수록 위험이 누적되는 방향이 나타났기 때문에 WCRF는 ‘적당량’을 정해 권하기보다 가능한 한 적게 먹도록 권한다. 매일 먹던 햄이나 소시지를 두부와 달걀, 생선, 콩 반찬으로 번갈아 교체하는 것만으로도 가공육 섭취 빈도를 크게 낮출 수 있다. 대장 건강을 위해 특별한 건강식품을 추가하기 전에 냉장고에 늘 준비해두던 가공육 반찬부터 줄여보는 것이 훨씬 현실적인 변화다.
튀기듯 구운 어묵, 어묵 자체보다 ‘기름과 조리 방식’을 따져봐야 한다
어묵은 생선을 갈아 만든 연육을 주재료로 하기 때문에 햄이나 소시지와 같은 가공육으로 분류되지 않는다. 따라서 어묵을 가공육의 대장암 위험과 동일하게 설명해서는 안 된다. 문제는 어묵을 먹는 방식이다. 시판 어묵 중에는 제조 단계에서 이미 기름에 튀긴 제품이 많고, 이를 다시 팬에 많은 기름을 두르고 가장자리가 갈색이 될 때까지 튀기듯 구우면 완성된 반찬의 지방과 열량이 더욱 높아질 수 있다. 여기에 간장과 설탕·물엿을 많이 사용하면 짜고 달고 기름진 반찬이 된다.
WHO는 건강한 식단을 위해 튀김보다 찌기나 삶기 같은 조리법을 활용하고, 포화지방과 트랜스지방이 많은 튀김·가공식품의 섭취를 제한하도록 권고한다. 이런 어묵 반찬이 대장암을 직접 일으킨다는 근거가 확인된 것은 아니지만, 채소와 콩류 같은 식이섬유 식품 대신 기름지고 나트륨이 많은 가공식품이 밥상을 자주 차지하는 식사 패턴은 장 건강을 위한 식단과 거리가 멀어진다. 어묵을 먹는다면 뜨거운 물에 가볍게 데친 뒤 양파와 대파, 버섯 같은 채소를 넉넉하게 넣어 짧게 볶는 방법이 좋다. 바삭하게 만드는 것보다 채소와 함께 먹는 반찬으로 바꾸는 것이 핵심이다.
제육볶음은 돼지고기보다 ‘센 불에 바싹’ 익히는 조리 습관을 눈여겨봐야 한다
제육볶음은 돼지고기를 사용하는 만큼 붉은 고기 섭취와 고온 조리라는 두 가지 부분을 함께 봐야 한다. WCRF는 붉은 고기가 대장암의 원인일 가능성이 높다고 평가하고 일주일에 익힌 고기 기준 약 350~500g 이내로 제한하도록 권고한다. 여기에 조리 온도까지 높아지면 또 다른 변화가 생긴다. 미국 국립암연구소(NCI)에 따르면 돼지고기·쇠고기 같은 근육 고기를 팬에서 높은 온도로 굽거나 직화로 조리하면 헤테로사이클릭아민(HCA)이 생성될 수 있다. 고기의 아미노산과 당, 크레아틴·크레아티닌 등이 높은 온도에서 반응하면서 만들어지는 물질이다.
고기에서 떨어진 지방과 육즙이 불에 닿아 연기가 발생하는 직화 환경에서는 다환방향족탄화수소(PAH)도 만들어져 고기 표면에 붙을 수 있다. 특히 높은 온도에서 오래 익히고 고기 표면을 바싹 태울수록 HCA 생성량이 증가하는 경향이 있다. 제육볶음을 센 불에서 검게 눌어붙을 정도로 조리하기보다 중불에서 속까지 충분히 익히되 태우지 않고, 양배추와 양파·대파·버섯을 넉넉히 넣어 고기 비율을 줄이는 것이 좋은 이유다.
바싹 익힌 고기의 HCA·PAH, 대장암과의 관계는 어디까지 확인됐을까
고온 조리 이야기가 나오면 ‘고기를 센 불에 한 번 구우면 발암물질 때문에 암에 걸린다’는 식으로 받아들이기 쉽지만 그렇게 단순하지는 않다. HCA와 PAH는 실험실 연구에서 DNA에 변화를 일으킬 수 있는 돌연변이 유발 물질이며 동물실험에서는 매우 높은 용량을 투여했을 때 여러 암이 발생했다. 사람을 대상으로 한 일부 관찰연구에서도 웰던으로 익힌 고기와 튀긴 고기, 바비큐 고기를 많이 섭취하는 사람이 대장암을 비롯한 일부 암의 위험이 높은 방향의 연관성을 보였다. 그러나 NCI는 사람이 음식으로 섭취하는 HCA·PAH 양과 암 발생 사이의 직접적인 인과관계가 확정된 것은 아니라고 설명한다. 따라서 제육볶음의 위험을 가공육과 같은 수준으로 설명하면 안 된다.
가공육과 대장암의 관계는 강한 근거가 있지만 고온 조리 과정에서 생성되는 HCA·PAH는 아직 불확실성이 존재한다. 그렇더라도 불필요하게 고기를 태울 이유는 없다. NCI 역시 고기를 불꽃이나 뜨거운 금속 표면에 직접 오래 노출하지 않고 조리시간을 줄이며, 자주 뒤집고 검게 탄 부분은 제거하면 HCA·PAH 노출을 낮출 수 있다고 설명한다. 제육볶음의 맛은 ‘탄맛’이 아니라 고추장과 고춧가루, 마늘, 양파에서 충분히 만들 수 있다.
대장을 위한 반찬은 고기를 줄인 자리를 식이섬유로 채우는 것이 중요하다
가공육과 고온 조리된 고기를 줄이는 것만큼 중요한 것이 그 빈자리에 무엇을 올리느냐다. WCRF는 대장암 예방을 위해 식이섬유를 하루 약 30g 섭취하는 것을 목표로 하고 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류와 씨앗류 등을 충분히 먹도록 권고한다. WHO 역시 10세 이상에서 자연식품으로 하루 최소 25g의 식이섬유를 섭취하도록 권하며 탄수화물은 통곡물과 채소, 과일, 콩류를 중심으로 구성하도록 한다. 그래서 매일 아침 햄을 굽던 집이라면 달걀과 두부, 콩 반찬을 번갈아 올리고, 어묵볶음은 어묵보다 양파와 버섯·피망의 양을 늘리는 방식이 좋다.
제육볶음 역시 고기만 한 접시 가득 볶기보다 양배추와 버섯, 양파를 충분히 넣으면 같은 반찬을 먹으면서 붉은 고기 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있다. 결국 대장 건강을 지키는 방법은 특정 반찬 하나를 두려워하는 데 있지 않다. 가공육은 가능한 한 줄이고, 고기는 태우지 않으며, 식탁에서 채소·콩·통곡물의 자리를 넓히는 것, 이 세 가지가 매일 반복되는 반찬을 바꾸는 가장 현실적인 방법이다.
한눈에 보는 핵심 정리
가공육 반찬 햄과 소시지 같은 가공육은 대장암 위험 증가와 가장 명확하게 연결된다. 하루 50g씩 지속적으로 섭취하면 대장암 상대위험이 약 16% 증가하는 것으로 보고돼 있다.
튀기듯 구운 어묵 어묵은 가공육이 아니며 대장암과 직접 연결된 식품도 아니다. 다만 이미 튀긴 제품을 다시 많은 기름에 조리하고 짠 양념까지 더하는 습관은 줄이는 것이 좋다.
고온에 볶은 제육볶음 붉은 고기를 높은 온도에서 오래 조리하면 HCA가 생성될 수 있고 직화·연기 환경에서는 PAH 노출도 늘어날 수 있어 바싹 태우지 않는 것이 좋다.
좋은 조리법 중불에서 충분히 익히고 탄 부분을 만들지 않으며 고기나 어묵보다 양파·양배추·버섯·콩류 같은 식물성 재료의 비율을 높인다.
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