“튀김,라면보다 30배 위험하다” 혈관 꽉 막혀 동맥경화 일으키는 ‘최악의 음식’
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곱창과 막창, 대창은 불판에서 구워 먹는 대표적인 내장 메뉴다. 문제는 이들 음식이 지방이 많은 부위와 강한 양념, 술을 한꺼번에 섭취하는 식사로 이어지기 쉽다는 점이다. 특히 대창처럼 지방 비중이 높은 부위를 많이 먹는 습관이 반복되면 혈중 지질과 체중 관리에 불리해지고, 술까지 곁들이면 혈관 건강을 위한 식단과 더욱 멀어질 수 있다.
곱창·막창·대창, 혈관 건강에서 가장 먼저 살펴볼 것은 ‘지방’이다
곱창과 막창, 대창은 모두 소나 돼지의 내장을 이용하지만 실제 지방 함량은 부위와 손질 상태에 따라 크게 달라진다. 특히 대창은 장 주변에 붙어 있는 지방을 함께 먹는 형태가 많아 구웠을 때 고소한 맛이 강하고 불판 위로 기름이 상당량 빠져나오는 모습을 쉽게 볼 수 있다. 곱창과 막창 역시 손질 상태와 부위에 따라 지방 함량 차이가 크기 때문에 세 음식을 모두 똑같은 영양성분으로 묶을 수는 없다. 다만 혈관 건강을 생각한다면 공통적으로 지방이 많은 내장 부위를 한꺼번에 많은 양 먹는 식사는 조절할 필요가 있다.
미국심장협회(AHA)는 심혈관 건강을 위한 식사에서 지방이 많은 육류와 포화지방 섭취를 제한하고 콩류와 생선, 견과류, 살코기 같은 단백질 공급원을 선택하도록 권고한다. 포화지방을 많이 섭취하면 LDL콜레스테롤을 높여 심혈관질환 위험을 높일 수 있기 때문이다. 곱창집에서 문제가 되는 것은 한두 점의 내장을 먹는 것보다 대창과 곱창을 여러 인분 주문하고 기름진 볶음밥이나 면, 술까지 이어지는 한 끼 전체다.
대창처럼 지방 많은 부위, 반복해서 많이 먹으면 LDL콜레스테롤 관리가 어려워진다
혈관 건강을 이야기할 때 LDL콜레스테롤은 빼놓을 수 없다. 혈액 속 LDL 입자가 과도하게 많아지면 동맥벽에 콜레스테롤이 축적되는 죽상동맥경화 과정에 관여하고, 시간이 지나면서 심근경색과 뇌졸중 같은 심혈관질환 위험을 높이는 방향으로 작용한다. 여기에서 식생활로 조절할 수 있는 대표적인 요소 가운데 하나가 포화지방이다. AHA는 포화지방이 LDL콜레스테롤을 높일 수 있다는 근거를 바탕으로 심혈관 건강을 위해 포화지방을 하루 총열량의 6% 미만으로 제한하도록 권고한다.
그렇다고 곱창이나 막창 한 번을 먹으면 곧바로 혈관에 지방이 붙는다는 의미는 아니다. 문제는 대창처럼 지방이 많은 부위를 일주일에 여러 차례 먹고, 삼겹살과 튀김, 버터·치즈 등 다른 포화지방 식품까지 많이 먹는 식생활이 지속되는 경우다. 특히 중년 이후 LDL콜레스테롤이나 중성지방이 이미 높다면 이런 메뉴의 빈도와 양을 조절하는 것이 더욱 중요하다. 내장구이를 먹더라도 지방이 눈에 띄게 많은 부위는 적게 먹고 부추와 양파, 버섯 같은 채소를 넉넉하게 곁들이는 편이 낫다.
한 끼의 고지방 식사도 식후 몇 시간 동안 혈관 내피 기능에 영향을 줄 수 있다
혈관은 단순한 파이프가 아니다. 혈관 가장 안쪽의 내피세포는 산화질소 같은 물질을 통해 필요할 때 혈관이 적절하게 확장되도록 조절한다. 이런 혈관 내피 기능이 떨어지는 현상은 죽상동맥경화가 진행되는 과정에서도 중요한 의미를 갖는다. 흥미로운 점은 지방이 매우 많은 한 끼를 먹은 직후에도 일시적인 변화가 나타날 수 있다는 것이다. 131개 연구를 검토하고 그중 90개 연구를 정량 분석한 메타분석에서는 고지방 식사를 한 뒤 혈류매개확장(FMD)이 식후 2시간에 약 1.02%포인트, 3시간에 1.04%포인트, 4시간에 1.19%포인트 감소했다.
즉 고지방 식사 이후 몇 시간 동안 혈관이 혈류 변화에 반응해 확장되는 기능이 일시적으로 저하되는 현상이 확인된 것이다. 또 다른 체계적 문헌고찰에서도 저탄수화물·고지방 식사 후 식후 중성지방이 증가하고 혈관 내피 기능에 불리한 변화가 나타날 가능성이 확인됐다. 지방이 많은 대창과 곱창을 여러 인분 먹는 식사가 혈관 건강을 생각하는 사람에게 부담스러운 이유를 이해할 수 있는 대목이다.
곱창에 소주까지 더해지면 혈관에 유리한 조합과는 더욱 멀어진다
곱창과 막창, 대창은 밥반찬보다 술안주로 먹는 경우가 많다는 특징이 있다. 바로 이 부분에서 혈관 건강의 또 다른 변수가 생긴다. 과거에는 적당한 음주가 심혈관질환 예방에 도움이 된다는 이야기가 널리 퍼졌지만 최근에는 술을 건강을 위해 마실 이유가 없다는 방향으로 권고가 분명해지고 있다. WHO는 알코올 섭취가 심장질환을 비롯한 여러 비감염성 질환과 관련되며 위험이 전혀 없는 음주 형태는 없다고 설명한다. 2019년에는 전 세계 심혈관질환 사망 가운데 약 47만4천 건이 알코올 섭취에 기인한 것으로 추정됐다.
AHA의 최신 식생활 권고 역시 술을 마시지 않는 사람에게는 시작하지 말도록 하고, 마시는 사람은 섭취량을 제한하도록 한다. 특히 과음이 반복되면 혈압과 중성지방, 체중 관리에도 불리해질 수 있다. 여기에 대창과 곱창 같은 고지방 안주가 결합하면 술만 마실 때보다 자연스럽게 한 끼의 열량까지 크게 증가한다. 결국 내장구이와 술의 조합은 혈관을 위한 식사가 아니라 지방과 알코올, 과잉 열량이 동시에 몰리기 쉬운 식사가 된다.
양념장·소금·볶음밥까지 이어지면 혈압과 체중 관리까지 어려워진다
내장구이의 문제는 고기에서 끝나지 않는다. 실제 식당에서는 곱창과 막창을 소금이나 쌈장, 간장 양념에 찍어 먹고 김치와 장아찌 같은 짠 반찬을 곁들이는 경우가 많다. 전골 형태라면 국물까지 먹는다. 식사가 끝난 뒤에는 남은 기름에 밥과 김치, 양념을 넣어 볶음밥을 만드는 경우도 흔하다. 이렇게 되면 처음에는 ‘곱창 몇 점’으로 시작했던 식사가 지방과 나트륨, 정제 탄수화물, 알코올까지 포함하는 고열량 식사로 커질 수 있다.
WHO는 건강하지 않은 식생활과 신체활동 부족, 흡연, 유해한 음주를 심혈관질환의 주요 행동 위험요인으로 꼽으며 이 과정에서 혈압과 혈당, 혈중 지질, 체중이 상승할 수 있다고 설명한다. 특히 혈압이 높거나 LDL콜레스테롤·중성지방이 높은 사람, 복부비만이나 당뇨병이 있는 사람이라면 이런 외식 패턴이 반복되지 않도록 관리하는 것이 중요하다. 곱창집에서 내장 부위를 적당량 먹고 채소를 충분히 곁들인 뒤 볶음밥과 추가 사리를 생략하는 것만으로도 한 끼의 전체 부담을 상당히 줄일 수 있다.
혈관 생각한다면 ‘몇 점 먹었느냐’보다 이런 외식을 얼마나 자주 반복하는지 봐야 한다
곱창과 막창, 대창을 평생 먹지 않아야 혈관을 지킬 수 있다는 의미는 아니다. 혈관 건강을 결정하는 것은 특정 음식 한 번보다 오랫동안 반복되는 전체 식습관이다. AHA는 심혈관 건강을 위한 식사에서 채소와 과일, 통곡물, 콩류와 견과류를 충분히 먹고 단백질은 식물성 식품과 생선·해산물, 지방이 적은 육류 등을 중심으로 선택하며 포화지방이 많은 지방육은 제한하도록 권고한다. 따라서 평소에는 생선과 두부, 콩, 살코기 같은 단백질을 중심으로 먹고 곱창·막창·대창은 가끔 즐기는 외식으로 두는 방식이 현실적이다.
먹는 날에도 대창처럼 눈에 보이는 지방이 많은 부위는 양을 줄이고 채소를 충분히 곁들이며, 술과 볶음밥까지 모두 먹는 풀코스는 피하는 것이 좋다. 특히 이미 고지혈증이나 고혈압을 관리하고 있다면 내장구이를 얼마나 자주 먹는지부터 점검할 필요가 있다. 맛있는 음식을 한 번 먹었다고 혈관이 갑자기 막히는 것은 아니지만, 지방과 술이 많은 외식이 일상의 식사로 자리 잡으면 이야기는 달라진다.
한눈에 보는 핵심 정리
곱창 부위와 손질 방법에 따라 지방 함량 차이가 크다. 많은 양의 내장구이와 술·볶음밥을 함께 먹는 식사 패턴을 줄이는 것이 중요하다.
막창 기름진 부위를 많이 먹고 짠 양념과 술을 반복적으로 곁들이면 혈압과 혈중 지질, 체중 관리에 불리한 식사가 되기 쉽다.
대창 세 메뉴 가운데서도 지방이 눈에 띄게 많은 형태로 제공되는 경우가 많아 섭취량 조절이 특히 중요하다.
고지방 식사 메타분석에서는 한 번의 고지방 식사 후에도 몇 시간 동안 혈관 내피 기능을 나타내는 FMD가 일시적으로 감소하는 결과가 확인됐다.
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