“아침마다 먹었다면 당장 멈추세요..” 60대 혈관에 기름 쌓이게 만드는 최악의 음식 1위
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60대 이후에는 혈압과 혈당뿐 아니라 LDL 콜레스테롤까지 함께 관리해야 혈관 부담을 줄이기 쉽습니다. 특히 아침마다 포화지방과 정제 탄수화물, 첨가당이 많은 음식을 반복해서 먹으면 LDL 콜레스테롤과 중성지방 관리에 불리할 수 있습니다. 특정 음식 하나가 혈관에 바로 ‘기름을 쌓는’ 것은 아니지만, 이런 식사 패턴이 매일 이어지는 것은 줄일 필요가 있습니다.
크루아상
크루아상은 달지 않아 케이크나 도넛보다 가벼운 아침처럼 느껴지지만, 반죽에 버터가 많이 들어가는 대표적인 페이스트리입니다. 여기에 흰 밀가루까지 사용하기 때문에 포화지방과 정제 탄수화물을 한꺼번에 섭취하기 쉽습니다. 커피와 크루아상 하나로 아침을 때우는 습관이 매일 반복되면 채소와 식이섬유, 단백질은 부족해지기 쉽습니다.
포화지방을 많이 먹으면 혈중 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있고, 높은 LDL 수치는 심혈관질환 위험과 밀접하게 연결됩니다. 최근 심혈관 식사 지침에서도 포화지방이 많은 음식 대신 불포화지방과 통곡물, 덜 가공된 식품을 선택하는 방향을 권하고 있습니다.
크루아상을 완전히 끊을 필요는 없지만 매일 아침 식사로 고정하기보다는 가끔 즐기는 음식으로 두는 편이 좋습니다. 먹는 날에도 잼이나 버터를 추가하기보다 과일과 단백질 식품을 곁들여 식사의 균형을 맞추는 것이 낫습니다. 특히 콜레스테롤 수치가 이미 높다면 아침에 반복되는 버터류부터 줄여보는 것이 좋습니다.
팬케이크와 시럽
팬케이크는 부드러워 60대 이후에도 먹기 편하지만, 흰 밀가루 반죽에 설탕과 버터가 들어가고 여기에 시럽까지 넉넉히 뿌리면 정제 탄수화물과 첨가당 섭취가 크게 늘어납니다. 아침이라 괜찮다고 생각하기 쉽지만 달콤한 팬케이크 여러 장은 사실상 디저트에 가까운 구성이 될 수 있습니다.
첨가당이 많은 음식은 중성지방을 높이는 데 영향을 줄 수 있고, 정제 곡물은 통곡물보다 식이섬유와 여러 영양소가 부족한 편입니다. 심혈관 건강을 위한 최신 식사 지침에서도 정제 곡물보다 통곡물을 선택하고 음식과 음료의 첨가당을 최소화하도록 권합니다.
팬케이크를 먹는다면 시럽을 흠뻑 붓기보다 소량만 사용하고, 반죽 일부를 통밀가루로 바꾸는 것도 방법입니다. 과일을 곁들이더라도 설탕에 졸인 토핑보다 생과일이 낫습니다. 매일 달콤한 팬케이크로 아침을 시작했다면 주 1~2회 정도로 횟수를 줄이는 것부터 시작해볼 수 있습니다.
버터 듬뿍 토스트
토스트는 간단하고 익숙해 매일 아침 먹기 쉽지만, 흰 식빵에 버터를 두껍게 바르는 조합은 생각보다 혈관 건강에 불리할 수 있습니다. 흰 식빵은 정제 곡물이고 버터는 포화지방이 많은 식품이라, 한 끼에 두 가지를 반복적으로 함께 섭취하는 형태가 됩니다.
포화지방을 불포화지방으로 바꾸면 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 반면 포화지방을 줄인 자리를 설탕이나 정제 탄수화물로 채우는 것은 같은 효과를 기대하기 어렵습니다. 결국 버터만 빼고 달콤한 잼을 듬뿍 바르는 방식도 좋은 대안은 아닙니다.
토스트를 자주 먹는다면 흰 식빵 대신 통곡물 함량이 높은 빵을 고르고 버터 양부터 줄이는 편이 좋습니다. 올리브유나 으깬 콩처럼 불포화지방이나 식이섬유가 있는 재료를 소량 활용하는 것도 방법입니다. 60대 이후 혈관 건강을 생각한다면 ‘아침이니까 가볍게 먹는다’는 느낌보다 매일 반복되는 지방과 탄수화물의 질을 먼저 보는 것이 중요합니다.
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