“등산,수영 대신 꼭 하세요” 50대 이후 약한 허리 강철 만드는 운동 ‘1위 이것’

위크헬시 2026.09.14

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50대 이후에는 허리만 따로 단련하기보다 복부와 척추 주변, 엉덩이를 함께 강화해 몸통을 안정적으로 만드는 운동이 중요하다. 플랭크와 슈퍼맨, 브릿지는 특별한 기구 없이 집에서도 할 수 있다는 장점이 있다. 처음부터 횟수와 시간을 욕심내기보다 정확한 자세를 유지할 수 있는 범위에서 시작해 조금씩 늘리는 것이 핵심이다.

플랭크, 허리를 움직이지 않고 버티면서 몸통 전체를 단단하게 만든다

플랭크는 허리를 반복해서 굽혔다 펴는 운동이 아니라 척추를 중립에 가깝게 유지한 상태에서 복부와 등, 엉덩이 등이 함께 버티게 만드는 운동이다. 그래서 단순히 복근 운동으로만 생각할 필요가 없다. 몸통이 흔들리지 않도록 유지하는 과정에서 코어 근육이 함께 동원되며, 미국 신체활동 지침에서도 플랭크는 체중을 이용한 근력 강화 운동의 한 예로 제시된다. 50대 초보자라면 처음에는 10~20초 유지하고 2세트 정도면 충분하다. 익숙해지면 20~30초씩 2~3세트로 늘린다.

1분, 2분을 무조건 버티는 것이 목표는 아니다. 시간이 길어지면서 배가 아래로 처지고 허리가 꺾이기 시작한다면 그 순간부터 허리에 부담이 집중될 수 있다. 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 배에 힘을 준 뒤 머리부터 골반까지 가능한 한 일직선을 유지하는 것이 좋다. 일반 플랭크가 어렵다면 무릎을 바닥에 대거나 벽·식탁에 손을 짚는 방식으로 강도를 낮춰 시작할 수 있다.

슈퍼맨 자세, 척추를 세우는 등·허리 뒤쪽 근육을 직접 사용한다

바닥에 엎드린 상태에서 팔과 다리를 들어 올리는 슈퍼맨 자세는 척추기립근을 비롯한 몸 뒤쪽 근육을 사용하는 운동이다. 엉덩이와 등까지 함께 사용하기 때문에 장시간 앉아 지내는 사람이 몸 뒤쪽 근육을 자극하는 데 활용할 수 있다. 다만 이 운동은 높이 들어 올리는 경쟁을 하면 오히려 허리가 과도하게 젖혀질 수 있다.

50대라면 8~10회씩 1~2세트에서 시작하고, 한 번 들어 올렸을 때 1~2초 정도만 자세를 유지해도 충분하다. 익숙해지면 10~12회씩 2~3세트 정도로 늘릴 수 있다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 일반적인 근력운동에서 주요 근육을 대상으로 8~12회씩 2~3세트를 실시하고 동작을 통제된 속도로 수행하도록 권한다. 슈퍼맨 역시 횟수보다 허리를 과도하게 꺾지 않는 것이 먼저다. 허리가 불편하다면 팔과 다리를 모두 드는 대신 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 번갈아 들어 강도를 낮추거나 버드독으로 바꾸는 방법이 있다.

브릿지, 허리만 쓰지 않고 엉덩이가 허리를 받치게 만든다

브릿지는 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 골반을 들어 올리는 동작이다. 이때 주로 사용해야 할 근육은 대둔근을 중심으로 한 엉덩이와 몸통 뒤쪽 근육이다. 엉덩이가 제 역할을 해주면 일어서기와 걷기, 계단 오르기처럼 일상에서 고관절을 펴는 동작을 수행하는 데 유리하다. 처음에는 10~12회씩 2세트를 실시하고, 익숙해지면 12~15회씩 2~3세트 정도로 늘리면 된다.

일반적인 근력운동 지침에서도 한 동작당 8~12회를 한 세트로 보고 최소 1세트, 추가적인 효과를 위해 2~3세트를 실시할 수 있도록 권고한다. 브릿지를 할 때 골반을 무조건 높이 밀어 올릴 필요는 없다. 발바닥으로 바닥을 누르면서 엉덩이에 힘을 주고 어깨부터 무릎까지 자연스러운 선이 만들어지는 정도까지만 올린다. 정상에서 1~2초 멈춘 뒤 천천히 내려오면 된다. 허리가 먼저 뻐근해진다면 골반을 너무 높게 들고 있지 않은지 확인하는 것이 좋다.

세 운동을 묶으면 하루 10분 안팎의 허리·코어 루틴이 된다

세 가지를 따로 하기보다 짧은 루틴으로 묶으면 꾸준히 하기 편하다. 플랭크 10~20초 → 슈퍼맨 8~10회 → 브릿지 10~12회를 차례로 하면 한 바퀴가 된다. 운동을 처음 시작하는 50대라면 1~2바퀴에서 시작하고 몸이 적응하면 2~3바퀴까지 늘릴 수 있다. 매일 강하게 반복할 필요도 없다.

성인은 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 실시하도록 권고되며, ACSM 자료에서도 일반적인 저항운동을 주 2~3회 실시하는 방법을 제시한다. 따라서 주 2~3회부터 규칙적으로 시작하고, 익숙해진 뒤 운동량이나 난이도를 서서히 높이는 방식이 좋다. 운동 중에는 숨을 참지 않고 자연스럽게 호흡한다. 특히 혈압이 높은 사람은 힘을 주면서 숨을 오래 참는 동작을 피하는 것이 중요하다.

허리 근육을 키우려면 ‘횟수’보다 조금씩 어려워지는 과정이 필요하다

처음에 브릿지 10회가 힘들었던 사람이 몇 달 뒤에도 똑같은 속도와 난이도로 10회만 반복한다면 근육에 새로운 자극을 주기 어려워진다. 근력은 몸이 적응하면서 운동량이나 난이도를 점진적으로 높일 때 발달한다. 미국 신체활동 지침도 근력과 근지구력 발달을 위해 시간이 지나면서 무게나 세트·반복 횟수, 운동 빈도 등을 점진적으로 증가시키는 원리를 설명한다.

플랭크는 10초에서 20초, 30초로 늘리고, 브릿지는 반복 횟수를 늘린 뒤 정상에서 잠시 멈추거나 밴드를 활용할 수 있다. 슈퍼맨 역시 무작정 높이 들기보다 천천히 움직이고 유지 시간을 조금 늘리는 편이 낫다. 마지막 몇 회가 제법 힘들지만 자세는 무너지지 않는 수준이 적당하다. 허리 근육을 유지하는 데 중요한 것은 하루에 100회를 몰아서 하는 것이 아니라 몇 달 동안 꾸준히 이어갈 수 있는 강도로 점진적으로 운동하는 것이다.

50대 허리는 코어 운동에 걷기와 하체 근력운동까지 더하면 좋다

플랭크·슈퍼맨·브릿지는 몸통과 엉덩이를 강화하는 데 활용하기 좋은 조합이지만 세 운동만으로 전신 근력을 모두 관리할 수는 없다. 허리는 골반과 다리, 복부가 함께 움직이는 신체의 중심부이기 때문에 스쿼트나 의자에서 일어나기 같은 하체 운동과 걷기를 함께 하는 것이 좋다. 성인은 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 주요 근육 근력운동이 권장된다.

예를 들어 주 2~3회 플랭크·슈퍼맨·브릿지를 하고 평소 빠르게 걷기와 의자 스쿼트를 병행하면 허리 주변만 단련하는 것보다 전신 기능을 함께 관리할 수 있다. 운동 중 허리 통증이 심해지거나 통증이 다리로 뻗치고 저림·감각 이상이 생긴다면 횟수를 늘리지 말고 운동을 중단해 원인을 확인하는 것이 우선이다. 기존 허리질환이나 만성질환이 있다면 운동 종류와 강도를 의료진이나 운동 전문가와 상의해 조절하는 것이 좋다.

한눈에 보는 핵심 정리

플랭크 초보자는 10~20초 × 2세트, 익숙해지면 20~30초 × 2~3세트로 늘린다.

슈퍼맨 8~10회 × 1~2세트부터 시작해 10~12회 × 2~3세트까지 천천히 늘린다.

브릿지 10~12회 × 2세트부터 시작해 12~15회 × 2~3세트 정도로 발전시킨다.

운동 빈도 처음에는 주 2~3회 정도로 시작하고 정확한 자세를 유지하면서 점진적으로 운동량을 늘린다.