60대 이후에는 걷기만큼 엉덩이와 허벅지에 직접 저항을 주는 근력운동도 중요하다. 특히 킥백과 힙쓰러스트는 고관절을 뒤로 펴는 과정에서 대둔근을 적극적으로 사용한다. 바이시클은 하체 근육 자체를 크게 만드는 운동이라기보다 복부와 고관절 주변을 함께 움직여 몸통과 다리의 협응을 챙기는 보조운동으로 활용하기 좋다. 3가지를 적절히 묶으면 집에서도 간단한 운동 루틴을 만들 수 있다.
바이시클, 다리를 번갈아 움직이며 복부와 고관절 주변을 함께 사용한다
바닥에 누워 자전거 페달을 밟듯 다리를 번갈아 움직이는 바이시클은 흔히 하체운동으로 소개되지만 실제 역할은 조금 다르다. 다리를 공중에서 움직이는 동안 복부가 골반과 몸통을 안정시키고, 고관절을 굽히고 펴는 근육도 반복적으로 사용된다. 따라서 대퇴사두근이나 대둔근의 근육량을 직접 크게 늘리는 대표 운동이라기보다 하체를 움직이는 동안 코어를 함께 사용하는 보조운동으로 생각하면 활용하기 좋다. 60대 초보자라면 좌우를 합쳐 8~12회씩 1~2세트부터 시작하면 된다.
예를 들어 오른쪽 1회, 왼쪽 1회를 각각 세어 총 10~12회 정도 천천히 움직이는 식이다. 익숙해지면 총 12~20회씩 2~3세트까지 늘릴 수 있다. 허리가 바닥에서 크게 뜨거나 목에 힘이 과도하게 들어간다면 횟수를 늘리기보다 한쪽 발을 바닥에 내려놓는 쉬운 방식으로 바꾸는 것이 좋다. 60대 운동에서는 빠르게 많이 하는 것보다 허리가 흔들리지 않는 범위에서 천천히 다리를 움직이는 것이 우선이다.
킥백, 엉덩이가 약해졌다면 집중적으로 자극하기 좋은 동작이다
킥백은 서거나 네발기기 자세에서 다리를 뒤쪽으로 밀어내는 운동이다. 이때 일어나는 움직임이 고관절 신전(hip extension)이며 대둔근이 강하게 관여한다. 대둔근은 걷거나 계단을 오르고 의자에서 일어날 때 몸을 일으켜 세우는 데 중요한 근육이다. 2025년 대둔근 비대에 관한 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 저항운동이 대둔근 성장에 중등도 수준의 효과를 보였고, 무릎을 대고 실시하는 고관절 신전 운동 역시 대둔근 비대를 증가시킨 연구가 포함됐다.
60대 초보자라면 맨몸으로 한쪽당 8~12회씩 1~2세트부터 시작하면 적당하다. 익숙해지면 한쪽당 10~15회씩 2~3세트로 늘리고 이후에는 약한 밴드를 이용해 저항을 추가할 수 있다. 다리를 높이 올리는 것보다 엉덩이에 힘을 주면서 허리가 뒤로 꺾이지 않도록 다리를 밀어내는 것이 중요하다.
힙쓰러스트, 대둔근을 키우는 운동으로 직접적인 연구 근거가 있다
세 가지 가운데 엉덩이 근육량을 적극적으로 늘리는 목적이라면 힙쓰러스트의 역할이 가장 분명하다. 등을 벤치나 소파 등에 기대고 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 과정에서 대둔근이 강하게 수축한다. 2025년 12개 연구를 종합한 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 저항운동이 대둔근 비대에 중등도 효과를 보였으며, 연구진은 대둔근 성장을 우선하는 경우 바벨 힙쓰러스트 같은 단일 운동을 우선적으로 활용할 수 있다고 분석했다.
힙쓰러스트를 추가한 프로그램에서 대둔근 두께 증가가 더 크게 나타난 연구도 포함됐다. 60대가 처음 시작한다면 무게 없이 8~12회씩 1~2세트로 충분하다. 몸이 적응하면 10~15회씩 2~3세트로 늘리고 이후 밴드나 가벼운 중량을 추가한다. 위에서 엉덩이를 1~2초 조이고 천천히 내려오면 좋다. 허리를 과도하게 젖혀 골반을 높이 올리기보다 엉덩이 힘으로 고관절을 펴는 느낌을 찾는 것이 핵심이다.
60대라면 ‘8~12회’를 기본으로 시작해 2~3세트까지 늘린다
근육을 만들기 위해 하루 수십 번, 수백 번씩 할 필요는 없다. CDC는 65세 이상 성인에게 다리와 엉덩이를 포함한 주요 근육을 강화하는 활동을 일주일에 최소 2일 실시하도록 권고한다. 한 동작은 8~12회를 한 세트로 하고 최소 1세트, 더 많은 효과를 위해 2~3세트까지 실시할 수 있다고 안내한다. 중요한 기준은 정해진 숫자를 무조건 채우는 것이 아니라 마지막 몇 번이 제법 힘들게 느껴지는 정도의 저항을 주는 것이다.
따라서 처음에는 바이시클 총 8~12회 → 킥백 좌우 8~12회 → 힙쓰러스트 8~12회를 1세트로 시작해도 된다. 적응되면 각각 2세트, 다시 3세트로 늘린다. 맨몸 15회를 아주 편하게 할 정도가 됐다면 무작정 30~50회까지 늘리기보다 밴드나 가벼운 중량으로 저항을 조금 높이는 편이 근력운동의 목적에 더 잘 맞는다.
빠진 하체근육을 채우려면 횟수보다 ‘점진적인 저항’이 중요하다
근육은 똑같은 운동을 똑같은 강도로 계속한다고 끝없이 커지지 않는다. 몸이 현재 자극에 적응했다면 운동 난이도 역시 조금씩 올라가야 한다. 미국 신체활동 지침에서도 근력과 근지구력은 시간이 지나면서 무게와 세트·반복 횟수 등을 점진적으로 증가시킬 때 발달한다고 설명한다. 예를 들어 처음 한 달 동안 맨몸 킥백 10회가 힘들었다면 그대로 시작해도 된다.
이후 15회가 너무 편해졌다면 밴드를 걸어 다시 8~12회가 제법 힘든 수준을 만든다. 힙쓰러스트도 맨몸 → 밴드 → 가벼운 중량 순으로 난도를 올릴 수 있다. 실제 대둔근 연구에서도 힙쓰러스트와 고관절 신전처럼 저항을 주면서 고관절을 펴는 운동이 근육 성장에 활용됐다. 60대 이후 근력운동에서는 한 번 무리해서 많은 횟수를 하는 것보다 수개월에 걸쳐 조금씩 저항을 높이는 방식이 훨씬 중요하다.
엉덩이뿐 아니라 허벅지까지 키우려면 스쿼트 운동을 하나 더한다
바이시클·킥백·힙쓰러스트 조합에서 보완할 부분도 있다. 킥백과 힙쓰러스트는 대둔근을 집중적으로 자극하기 좋지만 허벅지 앞쪽 대퇴사두근까지 충분히 강화하려면 스쿼트나 의자에서 일어나기 같은 동작을 추가하는 편이 좋다. 2025년 대둔근 메타분석에서도 힙쓰러스트뿐 아니라 스쿼트와 레그프레스 등 다양한 저항운동에서 대둔근 성장이 확인됐다. 60대라면 의자에 앉았다 일어나는 동작을 8~12회씩 1~2세트 추가하는 것부터 시작할 수 있다.
여기에 빠르게 걷기와 균형운동도 병행하면 하체 근력뿐 아니라 전반적인 신체 기능을 관리하기 좋다. CDC는 65세 이상에게 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 근력운동, 균형운동을 함께 권고한다. 결국 60대의 하체 운동은 엉덩이 하나만 키우는 것이 아니라 엉덩이·허벅지·코어가 함께 힘을 낼 수 있도록 만드는 것이 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
바이시클 좌우 합계 8~12회 × 1~2세트부터 시작한다. 하체 근육을 직접 키우는 주운동보다는 코어와 고관절 주변을 함께 사용하는 보조운동에 가깝다.
킥백 한쪽당 8~12회 × 1~2세트부터 시작해 10~15회 × 2~3세트로 늘린다. 대둔근을 집중적으로 사용하기 좋다.
힙쓰러스트 8~12회 × 1~2세트에서 시작해 10~15회 × 2~3세트로 늘린다. 대둔근 비대에 대한 직접적인 연구 근거가 비교적 탄탄하다.
운동 빈도 주 2~3회부터 실시하고 너무 편해지면 횟수만 계속 늘리기보다 밴드나 가벼운 중량을 추가한다.
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