꽈배기와 도넛, 크림빵은 모두 정제 밀가루와 첨가당을 많이 사용하기 쉬운 간식이다. 제품에 따라 튀김기름이나 버터·크림 등 지방까지 상당량 들어간다. 가끔 하나를 먹는 것보다 이런 간식이 습관이 됐을 때 혈당 조절과 체중, 혈중 지질에 불리한 식사 패턴이 만들어진다는 점을 주의해야 한다. 미국당뇨병학회(ADA)도 당뇨병 및 당뇨병 위험이 있는 사람에게 단 음식과 정제곡물, 가공·초가공식품을 최소화하도록 권고한다.
꽈배기, 정제 밀가루 반죽에 설탕과 튀김까지 겹친다
시장이나 빵집에서 갓 튀긴 꽈배기는 가볍게 먹기 좋지만 영양 구성을 뜯어보면 이야기가 달라진다. 일반적인 꽈배기는 흰 밀가루를 중심으로 만든 반죽을 기름에 튀긴 뒤 설탕까지 묻히는 방식으로 만든다. 흰 밀가루는 통곡물과 비교해 식이섬유가 적은 정제곡물이고 여기에 겉면의 설탕까지 더해지면 한 번에 상당한 탄수화물이 들어오기 쉽다.
탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈당에 영향을 주는데, 식이섬유가 풍부한 통곡물·콩류 같은 탄수화물보다 정제된 탄수화물을 자주 선택하는 식습관은 혈당 관리에 불리하다. ADA의 2026년 지침 역시 혈당 관리를 위해 최소 가공된 고식이섬유 탄수화물을 강조하고 단 음식과 정제곡물을 줄이도록 권고한다. 꽈배기는 여기에 튀김으로 지방과 열량까지 추가된다. 출출할 때 꽈배기 두세 개를 순식간에 먹는 습관이 반복된다면 단순한 ‘빵 한 조각’보다 하루 전체 탄수화물과 열량 섭취량을 크게 높이는 간식이 될 수 있다.
도넛, 설탕과 정제 탄수화물에 지방까지 한꺼번에 들어온다
도넛 역시 혈당을 생각하면 자주 먹기 어려운 대표적인 간식이다. 밀가루 반죽 자체에 설탕이 들어가고 기름에 튀긴 뒤 설탕이나 시럽·초콜릿·아이싱을 추가하는 제품이 많기 때문이다. 결국 한 개 안에서 정제 탄수화물+첨가당+지방이 겹치는 구조다. 특히 혈당에서는 음식에 들어 있는 탄수화물의 양과 질이 모두 중요하다. ADA는 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 고려해야 하며 첨가당이 많은 음식과 정제곡물을 최소화하도록 권고한다.
이런 간식은 식이섬유가 풍부한 통곡물이나 콩류처럼 포만감을 오래 유지하기에도 상대적으로 불리해 또 다른 음식을 찾기 쉬운 식사 패턴을 만들 수 있다. 더구나 야식으로 도넛을 먹는다면 정상적인 저녁식사를 끝낸 뒤 탄수화물과 열량을 추가하는 셈이다. 도넛 자체가 한 번 먹는 즉시 당뇨병을 만드는 것은 아니지만 매일 커피와 도넛, 밤마다 달콤한 빵처럼 반복되는 습관은 혈당과 체중 관리 측면에서 줄일 가치가 충분하다.
크림빵, 부드러운 크림 속에 당류와 포화지방이 숨어 있다
크림빵은 튀기지 않은 제품도 많지만 그렇다고 혈당과 혈관에 무조건 가벼운 간식은 아니다. 흰 밀가루로 만든 빵에 설탕이 들어가고 안쪽에는 커스터드·버터크림·생크림 등이 채워지는 경우가 많기 때문이다. 크림의 종류와 제조법에 따라 설탕과 포화지방 함량은 크게 달라진다. 혈당에서는 빵과 크림에 들어가는 탄수화물·첨가당이 문제가 되고 혈관에서는 포화지방이 많은 제품을 자주 먹는 식습관을 살펴야 한다. ADA는 당뇨병과 당뇨병 위험이 있는 사람에게 심혈관질환 위험을 낮추기 위해 포화지방이 많은 식품 섭취를 제한하도록 권고하고 있다.
혈중 LDL 콜레스테롤이 높은 사람이라면 특히 제품의 포화지방 함량을 확인할 필요가 있다. 크림빵을 고를 때 ‘우유크림’, ‘생크림’ 같은 이름만 보고 건강하다고 판단하기보다 영양표시에서 당류·포화지방·총열량을 함께 확인하는 것이 훨씬 정확하다.
혈당이 자주 크게 오르면 인슐린을 반복해서 많이 필요로 하는 식사가 된다
세 간식이 혈당에 불리한 가장 직접적인 이유는 정제 탄수화물과 첨가당을 많이 섭취하기 쉬운 구성에 있다. 흰 밀가루의 전분과 설탕은 소화되면서 포도당으로 흡수되고, 혈당이 올라가면 췌장은 인슐린을 분비해 포도당을 세포로 이동시키도록 한다. 건강한 사람이라면 이런 과정 자체는 정상적인 생리현상이다. 문제는 정제 탄수화물과 단 음식이 식생활의 상당 부분을 차지하는 상황이다.
ADA는 당뇨병 예방과 관리를 위해 채소·통과일·콩류·통곡물·견과류를 강조하는 대신 단 음식과 정제곡물, 가공식품을 최소화하도록 권고한다. 혈당 문제는 혈관과도 떨어져 있지 않다. 당뇨병 전단계부터 심혈관질환 위험이 높아지며 당뇨병에서는 고혈압·이상지질혈증·비만 같은 심혈관 위험요인이 흔하게 함께 나타난다. 따라서 혈당 관리가 필요한 사람에게 꽈배기·도넛·크림빵을 줄이라는 것은 단순히 당 수치 하나를 관리하기 위해서만은 아니다.
포화지방·과잉 열량까지 반복되면 혈관에 또 다른 부담이 생긴다
꽈배기·도넛·크림빵이 혈관에 불리한 이유는 설탕만으로 설명되지 않는다. 튀김기름과 버터·쇼트닝·크림 등을 사용하는 제품에서는 지방과 포화지방, 높은 열량까지 함께 들어올 수 있다. 포화지방 섭취가 많아지면 LDL 콜레스테롤 관리에 불리해질 수 있기 때문에 심혈관 식단에서는 이를 줄이고 불포화지방 중심으로 바꾸는 것이 중요하다. ADA의 심혈관질환 관리 지침에서도 포화지방과 트랜스지방을 줄이고 점성이 있는 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 식사 패턴을 권고한다.
여기에 달고 기름진 간식으로 하루 섭취 열량이 계속 늘어 체중까지 증가하면 혈당·혈압·혈중 지질 관리가 함께 어려워질 수 있다. 결국 혈관 입장에서는 ‘설탕이 혈관을 막는다’처럼 단순한 문제가 아니다. 정제 탄수화물, 첨가당, 불리한 지방 구성, 과잉 열량이 반복되는 전체 식습관이 대사건강과 심혈관 위험요인을 동시에 건드리는 것이 핵심이다.
출출할 때 세 가지 대신 단백질·식이섬유가 있는 간식을 고른다
간식을 완전히 끊기 어렵다면 무엇으로 바꾸느냐가 중요하다. 꽈배기나 도넛 대신 무가당 그릭요거트에 견과류를 조금 넣거나, 삶은 달걀과 방울토마토, 무가당 두유, 통과일과 견과류처럼 단백질이나 식이섬유를 함께 먹을 수 있는 간식을 선택할 수 있다. ADA 역시 혈당 관리를 위한 탄수화물 공급원으로 최소 가공되고 영양 밀도와 식이섬유가 높은 식품을 강조하며, 식이섬유는 하루 섭취 열량 1,000kcal당 최소 14g을 권고한다.
꼭 빵이 먹고 싶은 날이라면 세 개를 한꺼번에 사놓기보다 작은 크기 하나만 먹고 우유·무가당 요거트·달걀처럼 단백질 식품을 곁들이는 편이 낫다. 특히 혈당이 높거나 중성지방·LDL 콜레스테롤 관리가 필요한 사람이라면 ‘간식 하나쯤’이라는 생각보다 일주일 동안 달고 기름진 빵을 몇 번 먹는지부터 확인해 보는 것이 좋다. 혈당과 혈관을 지키는 변화는 거창한 건강식보다 매일 무심코 집어 드는 간식을 바꾸는 것에서 시작될 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
꽈배기 정제 밀가루 반죽을 튀긴 뒤 설탕까지 묻히는 경우가 많아 정제 탄수화물·첨가당·지방 섭취가 한꺼번에 늘기 쉽다.
도넛 밀가루와 설탕에 튀김기름, 아이싱·시럽 등이 더해지는 제품이 많아 혈당과 하루 총열량 관리에 불리할 수 있다.
크림빵 정제 밀가루와 설탕에 크림 종류에 따라 포화지방까지 상당량 더해질 수 있어 당류·포화지방을 함께 확인해야 한다.
혈관건강 당뇨병과 당뇨병 전단계는 심혈관 위험과 밀접하게 연결되며, 혈당뿐 아니라 체중·혈압·혈중 지질을 함께 관리하는 것이 중요하다.
댓글0