“맨날 배달시켜 먹던건데..” 위암 위험 10배 폭증시키고 있던 ‘최악의 배달음식’
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매운갈비찜과 간장찜닭, 마라탕이 그 자체로 암을 일으키는 음식으로 분류된 것은 아니다. 그러나 붉은 고기와 가공육, 짠 양념, 고열량 식사, 고온에서 익힌 육류가 반복적으로 겹치는 메뉴가 될 수 있다는 점은 주목할 필요가 있다. 특히 암 위험은 한 번의 배달음식보다 이런 식사가 장기간 생활습관으로 굳어질 때 커진다.
매운갈비찜, 붉은 고기를 많이 먹는 식습관부터 살펴야 한다
매운갈비찜의 중심은 소갈비나 돼지갈비다. 소고기와 돼지고기는 세계암연구기금(WCRF)이 분류하는 붉은 고기에 해당한다. 현재 근거가 가장 분명한 것은 대장암이다. WCRF는 붉은 고기 섭취가 대장암의 원인일 가능성이 높다고 평가하고, 섭취한다면 익힌 고기 기준 일주일에 약 350~500g 이내로 제한하도록 권고한다. 붉은 고기가 주목받는 이유 중 하나는 붉은색을 만드는 헴(heme) 성분이다.
헴은 장에서 잠재적 발암성 N-니트로소 화합물이 생성되는 과정 등에 영향을 미칠 가능성이 연구돼 왔다. 여기에 갈비처럼 지방이 많은 부위를 많은 양 먹으면 한 끼 열량도 크게 올라가기 쉽다. 따라서 매운갈비찜을 먹을 때는 고기만 계속 집어 먹기보다 버섯·무·양파 같은 채소를 충분히 곁들이고, 다른 끼니에서는 붉은 고기의 양을 조절하는 방식이 좋다.
육류를 높은 온도로 오래 익히면 HCA·PAH 같은 물질이 만들어질 수 있다
고기 요리에서 또 하나 살펴볼 부분은 조리 온도와 시간이다. 미국 국립암연구소(NCI)에 따르면 소·돼지·닭·생선 같은 근육 조직을 높은 온도에서 조리하면 헤테로사이클릭아민(HCA)이 생성될 수 있다. 아미노산과 당, 크레아틴 또는 크레아티닌이 높은 온도에서 반응하면서 만들어지는 물질이다. 고기의 지방과 육즙이 뜨거운 표면이나 불에 떨어져 연기가 발생하는 직화·구이 환경에서는 다환방향족탄화수소(PAH)가 고기 표면에 붙을 수도 있다.
특히 높은 온도에서 오래 조리하거나 고기 표면을 지나치게 태울수록 HCA가 많이 생성되는 경향이 있다. 다만 매운갈비찜이나 찜닭처럼 물과 양념에 넣고 끓이는 조리법을 직화구이와 똑같이 볼 수는 없다. HCA·PAH 문제는 직화·그릴·팬프라잉 등 고온 조리에서 더욱 중요하다. 배달음식을 선택할 때도 검게 탄 고기나 불향을 강하게 입힌 고기를 반복해서 먹지 않는 것이 좋다.
간장 찜닭, 닭고기보다 달고 짠 양념이 식사의 질을 바꾼다
간장 찜닭에서 닭고기 자체를 암 위험 식품으로 볼 근거는 없다. 닭고기는 붉은 고기도 아니며 일반적인 생닭은 가공육에도 해당하지 않는다. 찜닭에서 눈여겨볼 것은 간장 양념과 당면, 설탕·물엿 등이 한꺼번에 들어가는 조리 구성이다. 달고 짠 양념이 충분히 밴 닭고기에 당면과 밥까지 함께 먹으면 한 끼의 나트륨과 정제 탄수화물, 총열량이 크게 증가하기 쉽다.
이것이 곧바로 암세포를 만든다는 의미는 아니지만 이런 고열량 식사가 반복돼 체중이 증가하는 것은 이야기가 달라진다. WCRF는 지방·전분·당이 많은 패스트푸드와 가공식품을 많이 먹는 식사가 과잉 열량 섭취와 체중 증가, 과체중·비만으로 이어질 수 있으며, 과도한 체지방 자체가 여러 암의 원인이라고 설명한다. 찜닭을 먹을 때 당면 양을 줄이고 채소를 늘리며 남은 양념에 밥을 비벼 먹지 않는 것만으로도 한 끼의 구성이 상당히 달라진다.
마라탕은 햄·소시지·완자류를 많이 담을수록 가공육 비중이 높아진다
마라탕은 어떤 재료를 담느냐에 따라 전혀 다른 음식이 된다. 청경채와 배추, 버섯, 두부를 중심으로 담은 마라탕과 햄·소시지·가공 완자·베이컨 등을 가득 넣은 마라탕은 영양 구성이 같을 수 없다. 암 예방 측면에서 특히 주의할 것은 가공육이다. WCRF는 소금에 절이거나 훈연·발효·경화 등으로 보존성과 풍미를 높인 가공육이 대장암의 원인이라는 강한 근거가 있다고 평가한다.
현재 권고 역시 가공육은 가능하면 거의 먹지 않는 방향이다. 최근 WCRF 자료에서는 가공육을 하루 50g씩 섭취할 때 대장암 위험이 약 16% 높아지는 것으로 설명한다. 따라서 마라탕에서 암 위험을 따질 때 ‘마라 향신료가 암을 만든다’고 접근하기보다 어떤 육가공품을 얼마나 자주 넣느냐를 보는 것이 훨씬 정확하다. 배추·청경채·숙주·목이버섯·두부를 충분히 담고 가공육은 최소화하는 것이 좋다.
짠 국물과 양념까지 반복하면 위 건강에도 부담이 쌓인다
세 음식에는 또 하나의 공통점이 있다. 바로 강한 양념이다. 매운갈비찜과 간장 찜닭은 양념을 졸여 고기에 입히고, 마라탕은 간이 강한 국물까지 함께 먹기 쉽다. 암과 관련해서는 단순히 ‘소금을 조금 많이 먹으면 암이 생긴다’고 설명해서는 안 된다. 현재 근거가 보다 분명한 것은 소금에 절여 보존한 식품을 많이 먹는 식습관과 위암 위험이다.
WCRF는 소금에 절여 보존한 식품을 많이 섭취하는 것이 위암 위험을 높인다고 설명하며, 고농도의 소금이 위 점막에 손상을 줄 수 있는 생물학적 경로도 제시한다. 따라서 세 배달요리를 소금절임 식품과 동일하게 취급할 수는 없지만, 짠 국물과 소스를 자주 먹는 식습관은 혈압을 비롯한 전반적인 건강을 위해서도 줄이는 편이 좋다. 마라탕 국물을 끝까지 마시거나 갈비찜·찜닭 양념에 밥을 비벼 먹는 습관부터 줄이는 것이 현실적인 방법이다.
암 위험을 낮추려면 ‘고기+가공육+짠 양념’이 반복되는 식탁부터 바꾼다
암 위험은 매운갈비찜 한 번, 찜닭 한 그릇 때문에 갑자기 높아지는 방식으로 움직이지 않는다. 더 중요한 것은 몇 년 동안 어떤 식사를 반복하느냐다. 매주 배달음식을 여러 번 먹으면서 붉은 고기와 가공육을 많이 섭취하고 채소·통곡물·콩류는 부족하며, 고열량 식사로 체중까지 증가한다면 암 예방 측면에서 불리한 요소가 하나씩 겹친다.
WCRF는 암 예방을 위해 붉은 고기를 일주일 350~500g 정도로 제한하고 가공육은 가능한 한 적게 먹으며, 패스트푸드와 지방·전분·당이 많은 가공식품을 제한할 것을 권고한다. 배달음식을 먹더라도 방법은 있다. 매운갈비찜은 고기의 양을 줄이고 채소를 늘리고, 찜닭은 당면과 양념 섭취를 줄이며, 마라탕은 가공육 대신 채소·버섯·두부를 중심으로 담는다. 결국 암 예방 식단의 핵심은 특정 음식을 무서워하는 것이 아니라 암 위험과 관련된 식사 요소가 매일 반복되지 않도록 식탁의 비율을 바꾸는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
매운갈비찜 소·돼지고기 같은 붉은 고기를 많은 양 반복해서 섭취하는 식습관을 주의해야 하며, 특히 고온에서 태우는 조리법까지 겹치면 HCA·PAH 노출도 고려해야 한다.
간장 찜닭 닭고기 자체보다 달고 짠 양념과 당면·밥이 결합해 열량과 나트륨 섭취가 커지는 식사 패턴을 살펴야 한다.
마라탕 햄·소시지·베이컨 등 가공육을 많이 담을수록 대장암과 관련해 근거가 확립된 가공육 섭취량이 늘어난다.
암 위험 붉은 고기·가공육의 반복적인 섭취, 고열량 식사를 통한 체중 증가, 일부 고염 식품과 고온 육류 조리 등이 서로 다른 경로로 암 예방에 불리한 식생활을 만들 수 있다.
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