“한국인 대부분 매일 먹던건데” 혈관 통로 꽉 막히게 만들고 있던 ‘의외의 음식’
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혈관은 어느 날 갑자기 나빠지는 것이 아니다… 매일 반복되는 ‘산화 지방,당,포화지방’을 살펴봐야 한다
혈관 건강을 이야기하면 삼겹살이나 버터처럼 기름진 음식부터 떠올리는 사람이 많다. 그런데 우리가 별생각 없이 간식으로 먹는 음식에도 혈관에 부담을 줄 만한 요소가 숨어 있다. 대표적인 것이 오래 보관한 견과류,약과,도넛이다. 세 음식은 전혀 달라 보이지만 혈관이라는 관점에서 보면 공통점이 있다. 지방이 산화되기 쉬운 환경에 놓이거나 당과 지방,높은 열량이 한꺼번에 들어오기 쉽다는 것이다.
혈관의 안쪽에는 내피세포라는 얇은 층이 있는데 혈관을 이완시키고 혈액이 원활하게 흐르도록 조절하는 중요한 역할을 한다. 그런데 혈당과 LDL 콜레스테롤이 지속적으로 높고 산화 스트레스,염증 반응까지 반복되면 혈관 내피가 정상적인 기능을 유지하기 어려워진다. 장기적으로는 동맥경화가 진행될 수 있는 환경이 만들어진다. 특히 당뇨병,고혈압,비만,이상지질혈증이 함께 있다면 이런 식생활의 영향은 더 중요해진다. 미국 건강전문매체 헬스(Health)도 심장 건강에 좋지 않은 식품을 다룬 기사에서 첨가당과 포화지방,나트륨이 많은 초가공식품을 자주 먹는 식습관이 LDL 콜레스테롤과 혈압,혈당 관리에 불리하게 작용할 수 있다고 설명했다.
문제는 세 음식 모두 한 번 먹고 끝나기보다 간식이라는 이름으로 반복해서 먹기 쉽다는 것이다. 오래된 견과류에서는 산화된 지방,약과에서는 당과 기름,도넛에서는 정제 탄수화물과 당,지방의 조합을 특히 살펴볼 필요가 있다.
오래된 견과류,건강한 지방도 산패하면 달라진다… 빛과 산소,열에 오래 노출된 지방이 문제다
아몬드와 호두,땅콩 같은 견과류는 원래 혈관 건강에 좋은 대표적인 식품이다. 불포화지방산과 식이섬유,식물성 단백질,비타민 E,마그네슘 등이 풍부하기 때문이다. 그런데 여기에는 중요한 조건이 하나 붙는다. 신선하게 보관된 견과류여야 한다는 것이다. 견과류에는 지방이 많이 들어 있고 특히 불포화지방산은 구조상 산소와 열,빛에 장시간 노출되면 산화되기 쉽다. 흔히 말하는 ‘산패’다.
오래된 견과류 봉지를 열었을 때 페인트나 오래된 기름을 연상시키는 냄새가 나거나 쩐내가 나고 맛이 쓰거나 텁텁하다면 지방 산화가 진행됐을 가능성을 생각할 수 있다. 지방이 산화되는 과정에서는 과산화물과 알데하이드 등 여러 산화 생성물이 만들어질 수 있다. 이런 산화 지질을 반복적으로 섭취하는 식습관은 산화 스트레스와 염증 반응 측면에서 혈관에 좋은 방향이라고 보기 어렵다. 미국 건강전문매체 베리웰헬스(Verywell Health)도 견과류의 보관법을 소개하면서 지방 함량이 높은 견과류는 시간이 지나면서 산패할 수 있기 때문에 열과 빛,공기에 오래 노출하지 않는 것이 중요하다고 설명한다.
특히 대용량 견과류를 사놓고 주방 선반에서 몇 달씩 먹는 습관은 피하는 편이 좋다. 개봉 후에는 밀폐용기에 담아 서늘하게 보관하고 장기간 두고 먹는다면 냉장이나 냉동 보관을 활용하는 방법이 좋다. 견과류 자체가 혈관에 나쁜 것이 아니다. 오히려 신선한 견과류는 좋은 간식이지만 지방이 산패할 정도로 오래된 제품까지 ‘견과류니까 건강하겠지’ 하고 먹는 것이 문제다.
약과는 작지만 ‘밀가루+기름+조청’이 압축돼 있다… 혈당과 중성지방이 동시에 올라가기 쉬운 구조
약과는 한두 개 정도 집어 먹으면 양이 많아 보이지 않는다. 하지만 만드는 과정을 살펴보면 왜 혈관 건강에서 자주 먹기 부담스러운지 금방 이해된다. 기본적으로 밀가루 반죽에 기름을 사용해 튀기거나 지진 뒤 조청이나 물엿,꿀을 비롯한 달콤한 시럽을 충분히 흡수시키는 방식으로 만든다. 작은 크기에 정제 탄수화물과 지방,당이 함께 들어가는 셈이다. 특히 정제된 밀가루와 당류를 많이 먹으면 소화,흡수가 빠르게 진행되면서 식후 혈당이 급격하게 상승하기 쉽다.
이를 처리하기 위해 인슐린 분비가 늘어나고 이런 식사가 반복되면서 전체 열량까지 과도해지면 체중 증가와 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다. 남는 에너지가 간에서 중성지방으로 전환되는 과정도 증가할 수 있다. 혈중 중성지방이 지속적으로 높은 상태는 심혈관질환 위험을 평가할 때 중요하게 보는 요소 가운데 하나다. 여기에 약과를 만드는 과정에서 사용되는 기름의 종류와 조리 상태에 따라 포화지방 섭취량도 달라질 수 있다.
미국 경제매체 CNBC가 심장전문의와 영양 전문가들의 식습관을 소개한 기사에서도 설탕과 정제 탄수화물이 많은 디저트를 자주 섭취하는 것이 혈당과 중성지방 관리에 불리할 수 있다는 점을 강조한 바 있다. 특히 약과는 달고 기름진 데 비해 크기가 작아 포만감을 크게 느끼기 전에 두세 개를 연달아 먹기 쉽다. ‘전통과자니까 일반 디저트보다 건강할 것’이라는 생각보다 약과 역시 당과 지방이 농축된 간식이라는 점을 기억하는 것이 좋다.
도넛은 혈관이 부담스러워하는 조합이 한 번에 들어온다… 정제 밀가루,설탕,튀김기름의 삼중 조합
도넛은 혈관 건강 측면에서 구조 자체가 상당히 부담스러운 디저트다. 흰 밀가루를 중심으로 만든 반죽을 기름에 튀기고 설탕이나 시럽,초콜릿,크림을 추가하는 경우가 많기 때문이다. 결과적으로 정제 탄수화물,첨가당,지방,높은 열량이 한꺼번에 들어온다. 먼저 흰 밀가루와 설탕은 식이섬유가 적고 빠르게 소화돼 혈당을 급격하게 올리기 쉽다. 이런 식사가 자주 반복되면 인슐린 저항성과 체중 증가,중성지방 상승으로 이어질 수 있다. 여기에 튀김기름과 토핑에서 지방까지 추가된다.
제품에 따라 버터나 팜유,쇼트닝 등이 사용되면 포화지방 함량도 높아질 수 있다. 포화지방을 지나치게 많이 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤이 증가할 수 있고 높은 LDL 콜레스테롤은 동맥경화 발생에 중요한 위험요인이다. 특히 같은 기름을 높은 온도에서 장시간 반복 가열하는 조리 환경에서는 지방의 산화 생성물이 증가할 가능성도 있다. 미국 건강전문매체 헬스라인(Healthline) 역시 심장 건강에 좋지 않은 식품을 소개하면서 도넛처럼 튀긴 제과류에는 설탕과 정제 탄수화물,지방이 동시에 많이 들어가기 쉽다는 점을 지적했다.
문제는 여기에 달콤한 커피까지 곁들이는 경우다. 크림이 들어간 도넛에 시럽을 넣은 커피까지 마시면 한 번의 간식에서 당과 열량이 크게 증가한다. 도넛 한 개가 곧바로 혈관을 막는 것은 아니지만 이런 조합을 매일 오후 간식으로 반복한다면 혈당과 중성지방,LDL 콜레스테롤을 관리하기 어려운 식생활이 만들어질 수 있다.
세 음식이 결국 만나는 지점은 ‘동맥경화’… 혈관 안쪽에서 서서히 변화가 시작된다
혈관 건강이 나빠지는 과정은 눈으로 확인하기 어렵다. 피부에 상처가 생기는 것처럼 바로 보이는 것이 아니기 때문이다. 대표적인 문제가 동맥경화다. 혈액 속 LDL 콜레스테롤이 많아지고 혈관 내피가 손상되면 LDL 입자가 혈관벽 안으로 들어가 산화되고 면역세포가 이를 처리하는 과정에서 염증 반응이 일어난다. 이런 과정이 오랜 시간 반복되면 혈관벽에 지방과 콜레스테롤,염증세포 등이 모여 죽상판이라는 구조가 형성될 수 있다.
죽상판이 커지면 혈관 내부가 좁아져 혈액 흐름이 원활하지 않아지고 심장으로 가는 관상동맥에서 문제가 생기면 협심증이나 심근경색,뇌혈관에서 발생하면 뇌경색 위험으로 이어질 수 있다. 여기에 높은 혈당은 혈관 내피에 부담을 주고 중성지방과 고혈압,복부비만 같은 위험요인이 동시에 존재하면 심혈관질환 위험은 더욱 높아진다. 오래된 견과류와 약과,도넛을 한 묶음으로 볼 수 있는 이유도 여기에 있다.
오래된 견과류는 산화된 지방,약과는 당과 지방이 농축된 조합,도넛은 정제 탄수화물과 첨가당,튀김기름을 반복적으로 섭취하기 쉬운 음식이다. 각각 혈관에 영향을 미치는 경로는 조금씩 다르지만 장기간 과도하게 섭취하면 산화 스트레스와 혈당,혈중 지질,체중 관리에 좋지 않은 식습관으로 연결될 수 있다. 혈관은 통증이 없다고 건강한 것이 아니다. 수년에 걸쳐 쌓이는 식습관의 결과가 어느 순간 심장이나 뇌에서 문제로 나타날 수 있다는 점이 더 무섭다.
혈관을 생각한다면 ‘신선한 견과류’는 살리고 약과,도넛은 먹는 횟수를 줄이는 것이 현실적이다
세 음식을 똑같이 끊어야 하는 것은 아니다. 오히려 견과류는 접근 방법이 완전히 다르다. 신선한 견과류는 불포화지방산과 식이섬유,비타민 E,마그네슘을 공급하는 혈관 건강에 좋은 식품이므로 제대로 보관해 적당량을 먹으면 된다. 대용량으로 사놓고 몇 달 동안 실온에 방치하기보다 소포장 제품을 구입하거나 개봉한 견과류를 밀폐해 냉장,냉동 보관하는 방법이 좋다. 쩐내가 나거나 맛이 이상하게 쓰고 오래된 기름 냄새가 난다면 아깝더라도 먹지 않는 편이 낫다.
반면 약과와 도넛은 일상적으로 먹는 횟수 자체를 줄이는 것이 핵심이다. 매일 오후 커피와 먹었다면 일주일에 한두 번 정도 즐기는 간식으로 바꾸고 나머지 날에는 신선한 견과류나 무가당 요거트,통과일처럼 식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있는 간식을 선택하는 방식이다. 약과도 한 봉지를 옆에 두고 계속 집어 먹기보다 처음부터 먹을 양만 덜어놓으면 과식을 줄이기 쉽다.
결국 혈관 건강을 지키는 식생활은 특별한 음식을 추가하는 것보다 산패한 지방은 피하고 첨가당과 포화지방,정제 탄수화물을 반복해서 먹는 횟수를 줄이는 것에서 시작한다. 오래된 견과류 한 봉지를 아깝다고 끝까지 먹지 않는 것,매일 먹던 약과와 도넛을 가끔 즐기는 간식으로 바꾸는 것. 별것 아닌 변화처럼 보여도 매일 같은 혈관을 수십 년 사용해야 한다는 점을 생각하면 결코 작은 차이는 아니다.
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