“호두도 블루베리도 아니었다..” 아침마다 챙기면 기억력 지키는 뇌 건강 음식
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기억력을 챙기려면 특정 ‘두뇌 식품’ 하나만 찾기보다 혈관 건강과 신경세포 기능에 필요한 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 오메가3 지방산과 엽산, 루테인, 식물성 단백질이 풍부한 식품은 중장년 이후 인지 건강을 위한 식단에 활용하기 좋습니다. 아침마다 거창한 보양식을 챙기기보다 평소 반찬 몇 가지를 바꾸는 방식이 오래 이어가기에도 쉽습니다.
고등어
고등어는 아침 반찬으로 익숙하면서도 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산을 챙길 수 있는 대표적인 생선입니다. 이런 지방산은 뇌세포막의 구성과 신경 기능에 관여하고, 동시에 혈중 중성지방과 심혈관 건강 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 뇌 건강에서 혈관 상태가 중요한 만큼 생선을 꾸준히 먹는 식습관도 의미가 있습니다.
2만 명이 넘는 고령자를 포함한 여러 장기 연구를 종합한 분석에서는 생선을 많이 섭취한 사람일수록 기억력 저하 속도가 느린 경향이 나타났습니다. 다만 고등어 몇 토막을 먹는다고 기억력이 즉시 좋아지는 것은 아니며, 생선을 꾸준히 포함하는 전체적인 식사 패턴의 효과로 보는 것이 적절합니다.
아침에는 소금에 절인 자반고등어보다 생고등어나 간이 약한 제품을 구워 먹는 편이 좋습니다. 한 토막 정도를 채소 반찬과 함께 먹으면 단백질까지 챙길 수 있습니다. 혈압을 관리하고 있다면 생선 자체보다 소금을 얼마나 뿌렸는지도 함께 신경 쓰는 것이 중요합니다.
깻잎
깻잎은 고기 싸 먹는 채소 정도로 생각하기 쉽지만 엽산과 베타카로틴, 여러 폴리페놀 성분을 함께 섭취할 수 있는 진한 녹색 잎채소입니다. 이런 잎채소에 들어 있는 루테인과 엽산, 비타민 K 같은 영양소는 중장년 이후 인지 건강과의 관계가 꾸준히 연구돼 왔습니다.
58세 이상 성인 960명을 추적한 연구에서는 녹색 잎채소를 하루 약 1회 이상 자주 먹은 집단에서 인지 기능 저하 속도가 더 느리게 나타났습니다. 연구에서는 엽산과 루테인, 비타민 K를 비롯한 여러 성분이 이런 연관성에 기여할 가능성이 제시됐습니다. 깻잎만을 시험한 결과는 아니지만, 아침 식탁에 녹색 잎채소를 꾸준히 올릴 이유는 충분합니다.
깻잎은 간장에 오래 절인 장아찌보다 생으로 먹거나 살짝 무치는 편이 좋습니다. 달걀이나 생선, 밥을 깻잎에 싸 먹으면 아침 채소 섭취량도 자연스럽게 늘어납니다. 짠 양념을 줄이고 깨나 식초 정도로 가볍게 맛을 내면 혈압 관리에도 더 잘 맞습니다.
검은콩
검은콩은 뇌 건강 음식으로는 잘 언급되지 않지만 식물성 단백질과 식이섬유, 마그네슘과 여러 폴리페놀을 함께 섭취할 수 있습니다. 특히 검은 껍질에는 안토시아닌 계열 색소가 들어 있으며, 육류 위주의 식사에서 부족하기 쉬운 식물성 영양소를 보완하기 좋습니다.
고령자를 대상으로 한 연구에서는 콩류와 식물성 단백질을 자주 먹는 식사 패턴이 더 나은 인지 기능과 연관된 결과가 나타났습니다. 다른 고령층 연구에서도 콩류와 견과류 섭취량이 높은 사람이 전반적인 인지 기능에서 더 좋은 결과를 보였습니다. 다만 이런 관찰 결과가 검은콩 자체의 직접적인 기억력 향상 효과를 뜻하는 것은 아닙니다.
검은콩은 밥에 소량 섞거나 미리 삶아 아침 반찬으로 먹으면 활용하기 쉽습니다. 설탕과 간장을 많이 넣은 콩자반보다 삶은 콩이나 싱겁게 조리한 형태가 낫습니다. 고등어로 오메가3를 챙기고 깻잎으로 녹색 채소를 더한 뒤 검은콩으로 식물성 단백질을 보완하면 아침 한 끼에서 뇌 건강에 필요한 영양소를 훨씬 다양하게 챙길 수 있습니다.
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