“요거트의 수십 배..” 한국인 대부분이 모르고 지나치는 “발효균 가득한” 음식
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발효식품이라고 하면 가장 먼저 요거트를 떠올리지만, 유산균이나 발효 미생물을 챙길 수 있는 음식은 훨씬 다양합니다. 특히 채소나 콩을 발효한 음식은 유제품과는 다른 종류의 미생물과 발효 부산물을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 다만 ‘요거트의 수십 배’처럼 단순히 균 수만 비교하는 것은 제품과 숙성 상태에 따라 차이가 커 정확하지 않으며, 중요한 것은 살아 있는 발효 미생물을 꾸준히 다양한 음식에서 섭취하는 것입니다.
김치
김치는 너무 익숙해서 발효식품이라는 사실을 잊기 쉽지만, 실제로는 여러 종류의 유산균이 자연스럽게 증식하는 대표적인 채소 발효식품입니다. 발효가 진행되면서 류코노스톡, 바이셀라, 락토바실러스 계열의 유산균이 우세해지고, 숙성 상태에 따라 상당히 높은 수준의 유산균이 존재할 수 있습니다.
김치의 장점은 유산균뿐 아니라 배추와 무에서 오는 식이섬유까지 함께 먹는다는 점입니다. 이런 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 될 수 있어 발효 미생물과 함께 장 환경을 구성하는 데 도움을 줄 가능성이 있습니다. 다만 김치를 가열해 오래 끓이면 살아 있는 유산균 수는 크게 줄어들 수 있습니다.
유산균을 챙기려는 목적이라면 김치찌개보다 적당히 익은 김치를 반찬으로 소량 먹는 편이 낫습니다. 다만 김치는 나트륨이 높은 음식이므로 많이 먹는다고 더 좋은 것은 아닙니다. 한 끼에 작은 접시 정도로 먹고 다른 짠 반찬과 겹치지 않게 하는 것이 좋습니다.
낫토
낫토는 삶은 콩을 바실러스균으로 발효한 음식으로, 요거트의 유산균과는 전혀 다른 종류의 발효 미생물을 섭취할 수 있습니다. 끈적한 실을 만드는 과정에서 여러 발효 성분이 생성되고, 콩의 단백질과 식이섬유도 함께 챙길 수 있습니다.
낫토 발효에 관여하는 바실러스균은 포자를 만드는 특성이 있어 환경 변화에 비교적 강한 편입니다. 최근 연구에서도 이 균들이 장내 환경과 면역, 영양소 이용에 어떤 영향을 주는지 관심을 받고 있습니다. 다만 낫토 한 팩을 먹는다고 장내 미생물 구성이 즉시 좋아지는 것은 아니며, 전체 식습관과 함께 봐야 합니다.
낫토는 밥 위에 작은 한 팩 정도 올려 먹거나 채소와 함께 먹으면 간단합니다. 동봉된 간장소스를 전부 넣으면 나트륨이 늘 수 있으므로 양을 줄이는 편이 좋습니다. 또 비타민 K가 많은 식품이므로 혈액응고 관련 약을 복용하며 섭취량을 조절하고 있다면 기존 식사 지침을 따르는 것이 중요합니다.
사워크라우트
사워크라우트는 양배추를 소금에 절여 자연 발효시킨 유럽식 발효채소입니다. 익숙한 김치와 원리는 비슷하며 발효 과정에서 유산균이 증식해 특유의 신맛이 만들어집니다. 유제품을 먹지 않는 사람도 식물성 발효식품으로 활용할 수 있다는 점이 장점입니다.
발효채소에 존재하는 유산균은 숙성 온도와 기간, 소금 농도에 따라 종류와 수가 크게 달라질 수 있습니다. 따라서 모든 사워크라우트에 같은 양의 살아 있는 균이 들어 있다고 볼 수는 없습니다. 특히 유통기한을 늘리기 위해 가열 살균한 제품은 살아 있는 유산균이 크게 줄어들 수 있습니다.
고를 때는 냉장 보관 제품 가운데 비가열 제품인지 확인하는 것이 좋습니다. 소금에 절여 만드는 음식이라 많이 먹으면 나트륨 섭취도 늘 수 있으므로 한 번에 소량씩 곁들이는 편이 낫습니다. 샌드위치나 고기 요리에 피클 대신 조금씩 넣으면 부담 없이 활용할 수 있습니다.
발효식품은 ‘균 수가 가장 많은 음식 하나’를 찾는 것보다 서로 다른 종류를 번갈아 먹는 편이 좋습니다. 김치처럼 유산균과 식이섬유를 함께 먹을 수 있는 채소 발효식품, 낫토처럼 다른 종류의 발효균이 들어 있는 콩 식품, 사워크라우트처럼 비유제품 발효채소를 적당량 섞어 먹으면 식단도 훨씬 다양해집니다. 결국 중요한 것은 요거트와 몇 배 차이가 나는지가 아니라, 가공이 덜 된 발효식품을 너무 짜지 않게 꾸준히 먹는 습관입니다.
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