60대 이후 체력을 유지하려면 단순히 많이 걷는 것보다 근력과 심폐 기능을 함께 자극하는 운동이 중요하다. 의자 스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 까치발 들기는 종아리와 발목 주변을 강화하고, 슬로우조깅은 지속적으로 심장과 폐를 움직인다. 세 운동은 역할이 달라 함께 구성하면 일상에서 필요한 기초체력을 골고루 관리하기 좋다.
의자 스쿼트, 앉았다 일어서는 힘부터 키워준다
소파에서 일어날 때 손으로 무릎을 짚게 되거나 낮은 의자에서 한 번에 일어나기 어려워졌다면 하체 근력을 점검해볼 필요가 있다. 의자 스쿼트는 대퇴사두근과 대둔근을 비롯한 큰 하체 근육을 이용해 앉았다 일어나는 운동이다. 일반 스쿼트보다 동작의 끝 지점이 명확하고 뒤에 의자가 있어 운동을 처음 시작하는 중장년·노년층이 활용하기도 쉽다. 하체 근력은 단순히 다리를 굵게 만드는 문제가 아니다.
걷기와 계단 오르기, 자리에서 일어나기처럼 하루에도 수십 번 반복하는 움직임과 직결된다. 실제 50세 이상 성인을 대상으로 의자 기반 운동을 분석한 체계적 문헌고찰에서는 이러한 운동 프로그램이 하체 기능을 개선했으며, 30초 의자 일어서기 횟수도 대조군보다 평균 2.25회 향상됐다. 노년층 저항운동을 종합한 연구에서도 근력운동은 다리 근력과 의자 일어서기 능력을 개선하는 것으로 나타났다.
의자 스쿼트는 8~12회씩 시작해 주 2~3회 반복한다
처음에는 튼튼하고 밀리지 않는 의자를 준비해 발을 편안하게 벌리고 앉는다. 몸을 약간 앞으로 기울인 뒤 발바닥으로 바닥을 밀면서 천천히 일어나고 다시 엉덩이를 뒤로 보내며 의자에 앉는다. 8~12회씩 1세트부터 시작해 익숙해지면 2~3세트로 늘리면 된다. 미국 질병통제예방센터(CDC) 역시 65세 이상 근력운동에서 한 동작당 8~12회를 1세트로 보고 최소 1세트, 더 많은 효과를 위해 2~3세트를 시행할 수 있다고 안내한다. 근력운동은 적어도 일주일에 2일 필요하다.
12회를 아주 쉽게 할 수 있게 됐다면 무작정 30~40회로 늘리기보다 조금 낮은 의자를 이용하거나 가벼운 물병·덤벨을 들고 저항을 높이는 방법도 있다. 반대로 무릎이 불편하다면 높은 의자를 이용해 움직이는 범위를 줄이는 것이 낫다. 횟수를 채우려고 털썩 주저앉기보다 천천히 앉고 안정적으로 일어나는 동작을 반복하는 것이 핵심이다.
까치발 들기, 걸을 때 땅을 밀어내는 종아리 힘을 단련한다
까치발 들기는 단순해 보이지만 걷는 능력과 연결되는 운동이다. 발뒤꿈치를 들어 올리는 순간 종아리 뒤쪽의 비복근과 가자미근이 수축한다. 이 근육들은 보행 과정에서 발목을 아래쪽으로 펴는 힘을 만들고, 몸을 앞으로 밀어내는 추진 과정에 관여한다. 그래서 하체 운동을 허벅지에만 집중하기보다 종아리와 발목 주변까지 함께 단련하면 하체를 보다 균형 있게 사용할 수 있다. 특히 까치발 들기는 별도의 운동기구가 없어도 싱크대나 튼튼한 의자를 잡고 할 수 있다는 장점이 있다.
뒤꿈치를 들어 올린 뒤 1초 정도 유지하고 천천히 내려오면 된다. 반동을 이용해 빠르게 위아래로 튕기는 것보다 발바닥 앞쪽으로 바닥을 밀면서 종아리가 수축하는 느낌을 확인하는 편이 좋다. 노년기에는 근력뿐 아니라 균형 능력을 함께 관리해야 하며 CDC 역시 65세 이상에게 유산소·근력 운동과 함께 균형 능력을 향상시키는 활동을 권장한다.
까치발은 10~15회씩 1~3세트, 쉬워지면 한 발씩 해본다
까치발 들기 자체에 노년층을 위한 의학적인 ‘정답 횟수’가 따로 정해져 있는 것은 아니다. 처음에는 10~15회씩 1~2세트 정도로 시작하고 종아리와 발목이 충분히 적응하면 2~3세트까지 늘리는 방법이 실용적이다. 운동을 거의 하지 않았거나 균형이 불안하다면 양손으로 의자를 잡고 양쪽 발을 동시에 들어 올리는 것부터 시작한다. 이후 한 손만 잡기, 손가락만 가볍게 대기 순으로 지지 정도를 줄일 수 있다.
양발로 15회를 반복해도 지나치게 쉽다면 한쪽 발에 체중을 조금 더 싣거나 한 발씩 실시하면 같은 동작에서도 저항이 크게 올라간다. 다만 넘어질 위험이 있는 고령자가 지지대 없이 한 발 까치발부터 시도할 필요는 없다. 근력운동은 한 번에 많은 횟수를 몰아서 하는 것보다 근육에 적절한 저항을 주고 회복한 뒤 다시 반복하는 방식이 중요하다. 65세 이상에게 주요 근육을 강화하는 운동이 주 2일 이상 권장되는 것도 같은 이유다.
슬로우조깅, 걷기보다 조금 높은 자극으로 심폐 체력을 끌어올린다
슬로우조깅은 이름 그대로 빠르게 달리는 대신 천천히 조깅하는 방식이다. 속도 자체보다 개인에게 적절한 강도로 일정 시간 움직이면서 심박수와 호흡을 높이는 데 의미가 있다. 실제 고령자를 대상으로 한 무작위 대조시험에서는 평균 70.8세 참가자들이 12주 동안 1분 슬로우조깅과 1분 걷기를 번갈아 하는 프로그램을 시행했다.
슬로우조깅 집단은 대조군보다 유산소 능력 지표가 15.7% 향상됐고, 앉았다 일어서기 능력도 12.9% 좋아졌다. 허벅지 근육 상태와 지방 침착에서도 긍정적인 변화가 관찰됐다. 즉 슬로우조깅은 심폐 기능만 단련하는 것이 아니라 다리를 반복적으로 사용하기 때문에 하체 기능까지 함께 자극할 수 있다. 평소 걷기만 해서는 운동 강도가 충분히 올라가지 않는 사람이라면 다음 단계로 활용하기 좋다.
처음에는 1분 뛰고 1분 걷기, 익숙해지면 주 150분 활동량을 채운다
60대 이후 운동 경험이 적은 사람이 첫날부터 30분을 계속 뛸 필요는 없다. 오히려 연구에서 사용한 것처럼 슬로우조깅 1분 + 걷기 1분을 반복하는 방식이 시작하기 편하다. 처음에는 전체 10~15분 정도로 해보고 무릎·발목에 불편함이 없다면 20~30분으로 천천히 늘릴 수 있다. 속도 역시 옆 사람과 간단한 대화를 할 수 있을 정도에서 시작하면 부담을 조절하기 쉽다.
현재 CDC는 65세 이상에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동, 주 2일 이상의 근력운동과 균형 활동을 권장한다. 예를 들어 월·목요일에는 의자 스쿼트와 까치발 들기를 하고, 주 3~5일에는 걷기와 슬로우조깅을 섞는 방식으로 구성할 수 있다. 중요한 것은 슬로우조깅 30분이라는 숫자를 무조건 채우는 것이 아니다. 현재 체력보다 조금 높은 자극을 꾸준히 주면서 하체 근력과 심폐 기능을 함께 끌어올리는 것이 60대 이후 기초체력을 만드는 핵심이다.
한눈에 보는 핵심 정리
의자 스쿼트 대퇴사두근과 대둔근 등 큰 하체 근육을 사용해 일어서기·걷기 같은 일상 기능을 강화한다. 8~12회씩 1~3세트, 주 2~3회 정도로 시작한다.
까치발 들기 비복근과 가자미근 등 종아리를 강화해 발목을 펴고 걸을 때 몸을 밀어내는 힘을 단련한다. 10~15회씩 1~3세트부터 체력에 맞춰 시행한다.
슬로우조깅 지속적인 하체 움직임으로 심폐 기능을 자극한다. 처음에는 1분 조깅 + 1분 걷기, 총 10~15분부터 시작해 점차 시간을 늘리는 방법이 좋다. 고령층을 대상으로 한 12주 임상시험에서도 유산소 능력과 하체 기능 개선이 확인됐다.
주간 운동량 65세 이상은 주당 최소 150분 중강도 유산소 활동 + 주 2일 이상 근력운동 + 균형 운동을 함께 하는 것이 권장된다.
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