온몸이 뻐근하다면 ‘이 향신채’ 자주 드세요, 만성 염증 부담 낮추는 3가지 음식
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온몸이 자주 뻐근하면 무조건 염증 때문이라고 단정할 수는 없지만, 체중 증가와 수면 부족, 운동 부족이 겹치면서 만성적인 저등급 염증 부담이 커지는 경우는 있습니다. 이럴 때 특정 향신채 하나를 약처럼 먹기보다 폴리페놀과 황화합물이 풍부한 채소를 식사에 자주 넣는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특히 향이 강한 채소는 소금이나 진한 양념을 적게 사용해도 음식 맛을 살릴 수 있다는 장점도 있습니다.
부추
부추는 삼겹살이나 오리고기 옆에 곁들이는 채소 정도로 생각하기 쉽지만, 파와 마늘처럼 알리움 계열에 속하는 향신채입니다. 이 계열 채소에는 여러 유기황화합물과 플라보노이드, 페놀성 성분이 들어 있어 산화 스트레스와 염증 반응에 어떤 영향을 주는지 꾸준히 연구돼 왔습니다.
알리움 계열 채소의 항염 작용은 세포와 동물 연구에서 비교적 활발하게 확인돼 왔지만, 부추를 많이 먹으면 관절통이나 근육통이 사라진다고 말할 수준의 사람 대상 근거는 아직 부족합니다. 따라서 부추는 ‘염증 치료 음식’이라기보다 채소 섭취를 늘리고 다양한 식물성 성분을 챙기는 식재료로 보는 편이 맞습니다.
부추는 생으로 가볍게 무치거나 고기와 함께 짧게 익혀 먹으면 좋습니다. 부추무침을 만들 때 설탕과 간장을 많이 넣기보다 식초와 고춧가루, 참깨 정도로 맛을 내면 부담을 줄일 수 있습니다. 한 접시씩 자주 곁들이는 방식이 가장 현실적입니다.
깻잎
깻잎은 특유의 향을 만드는 여러 식물성 성분과 함께 로즈마린산 같은 폴리페놀을 포함하고 있습니다. 로즈마린산은 항산화와 염증 반응 조절과 관련해 많이 연구된 성분이며, 사람에게 깻잎 추출물을 섭취시킨 연구에서는 이 성분이 실제 체내에 흡수되고 대사되는 것도 확인됐습니다.
로즈마린산이 풍부한 깻잎 추출물을 사용한 소규모 임상시험에서는 알레르기성 염증과 관련된 일부 세포 지표와 증상이 개선된 결과도 있었습니다. 다만 이것은 일반적으로 깻잎 몇 장을 먹었을 때 전신의 만성 염증이 줄어든다는 뜻은 아닙니다. 식품으로는 여러 녹색 채소 가운데 하나로 꾸준히 활용하는 정도가 적절합니다.
깻잎은 장아찌로 먹으면 나트륨 섭취가 크게 늘 수 있어 생으로 쌈을 싸거나 살짝 무쳐 먹는 편이 좋습니다. 생선이나 고기 한 점에 깻잎을 여러 장 곁들이면 고기 비중을 줄이면서 채소 섭취도 자연스럽게 늘릴 수 있습니다.
고수
고수는 향 때문에 호불호가 강하지만 폴리페놀과 여러 식물성 화합물을 포함한 대표적인 향신채입니다. 고수의 성분과 염증 반응을 다룬 연구에서는 IL-1β, IL-6, TNF-α 같은 염증 매개물질이 감소하는 방향의 결과가 반복적으로 나타났습니다.
다만 현재까지 고수의 항염 효과에 대한 근거는 대부분 세포나 동물 연구에 집중돼 있고, 사람을 대상으로 한 임상 근거는 충분하지 않습니다. 따라서 ‘고수를 먹으면 몸속 염증이 사라진다’고 말하기보다는 향신채를 이용해 채소 섭취를 다양하게 만드는 정도로 활용하는 것이 좋습니다.
고수는 국수나 샐러드, 고기 요리에 한 줌 정도 곁들이면 됩니다. 향이 부담스럽다면 처음에는 잘게 썰어 소량만 넣고 점차 늘리는 것도 방법입니다. 고수를 활용하면 짠 소스나 양념을 많이 사용하지 않아도 향이 살아 음식 맛을 내기 좋습니다.
몸이 뻐근하다고 향신채만 많이 먹는다고 해결되는 것은 아닙니다. 부추처럼 황화합물이 풍부한 채소, 깻잎처럼 로즈마린산을 포함한 향신채, 고수처럼 다양한 폴리페놀을 가진 식재료를 번갈아 먹으면서 체중 관리와 규칙적인 운동, 충분한 수면을 함께 챙기는 것이 만성 염증 부담을 낮추는 데 더 중요합니다. 특히 원인 없이 몸살 같은 통증이 오래 지속되거나 관절이 붓고 열이 난다면 음식 문제로만 여기지 말고 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
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