“나이가 곧 50대인데” 23살 딸과 친구소리 들을만큼 동안인 방송인 ‘운동법’

위크헬시 2026.09.23

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1999년 미스코리아 FILA 출신 이혜원은 안정환과 2001년 결혼해 딸 안리원과 아들 안리환을 두고 있다. 딸 리원은 2004년생으로 현재 22세이며, 과거부터 두 사람은 방송과 사진에서 ‘친구 같은 모녀’로 여러 차례 주목받았다. 이혜원의 탄탄한 체형과 활력 있는 이미지를 만드는 데는 거창한 운동만큼 일상에서 반복할 수 있는 하체 운동과 스트레칭이 중요한 역할을 한다.

미스코리아에서 두 아이의 엄마까지, 오랫동안 이어진 자기관리

이혜원은 1999년 미스코리아 FILA에 입상한 뒤 모델로 활동했고 안정환과 인연을 맺어 2001년 결혼했다. 두 사람은 2004년 딸 안리원, 2008년 아들 안리환을 얻었다. 특히 리원이 성장하면서 모녀가 함께 찍은 사진이 공개될 때마다 닮은 외모가 화제가 됐다. 2016년 방송에서는 이혜원이 딸의 교복을 직접 입었을 정도였고 당시에도 두 사람은 ‘친구 같은 모녀’로 소개됐다.

2023년 함께 찍은 사진에서도 “똑 닮았다”, “아름다운 모녀”라는 반응이 이어졌다. 이혜원은 과거 방송에서 17년 동안 몸매를 관리해왔다고 밝히며 단기간 다이어트보다 건강한 습관이 중요하다는 취지의 이야기도 했다. 결국 오랫동안 유지되는 체형은 며칠간 강도 높은 운동을 하는 것보다 생활 속에서 계속 몸을 움직이는 습관을 얼마나 오래 이어가느냐와 연결해 볼 수 있다.

발뒤꿈치만 들었다 내려도 다리가 움직인다, 종아리를 직접 자극하는 운동

발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리는 카프 레이즈(calf raise)는 동작 자체는 단순하지만 종아리의 비복근과 가자미근을 직접 사용하는 대표적인 운동이다. 바닥에 선 상태에서 발뒤꿈치를 최대한 천천히 들어 발 앞부분으로 체중을 지탱했다가 다시 내려오면 된다. 종아리 근육은 걷거나 계단을 오르고 발로 지면을 밀어낼 때 계속 사용되기 때문에 일상적인 이동 능력과도 밀접하다. 별도의 운동기구가 필요 없다는 것도 장점이다. 양치하거나 주방에서 잠깐 기다리는 시간에도 할 수 있다.

처음에는 벽이나 의자를 가볍게 잡고 10~15회씩 2세트 정도 실시하고 익숙해지면 15~20회씩 2~3세트로 늘려볼 수 있다. 발뒤꿈치를 빠르게 튕기듯 움직이는 것보다 끝까지 들어 올린 뒤 천천히 내려오는 편이 근육을 제대로 사용하기 좋다. 충분히 쉬워졌다면 한쪽 다리씩 실시하는 방법으로 강도를 높일 수도 있다. 작아 보이는 동작이지만 꾸준히 반복하면 종아리를 비롯한 발목 주변의 힘을 유지하는 간단한 하체 운동이 된다.

매일 몸을 풀어주는 스트레칭, 굳은 몸의 움직임을 되찾는다

나이가 들수록 근력만큼 신경 써야 하는 것이 관절을 편안한 범위에서 움직일 수 있는 유연성과 가동성이다. 오랜 시간 앉아 있거나 같은 자세로 생활하면 허벅지 뒤쪽과 엉덩이, 종아리, 가슴과 어깨 주변이 뻣뻣하게 느껴지기 쉽다. 이 상태에서 갑자기 강한 운동을 시작하면 동작 범위가 제대로 나오지 않고 불편함을 느낄 수도 있다. 스트레칭은 굳어 있는 근육과 관절 주변을 천천히 움직이며 편안한 가동 범위를 확보하는 데 유용하다.

운동 전에 실시한다면 한 자세를 오래 유지하기보다 팔과 다리를 움직이는 동적 스트레칭으로 몸을 준비하고, 운동이 끝난 뒤에는 종아리와 허벅지, 엉덩이 등을 한 동작당 약 20~30초씩 편안하게 늘려주는 방식을 활용할 수 있다. 여기서 중요한 것은 통증을 참으면서 몸을 억지로 늘리는 것이 아니다. 당기는 느낌은 있지만 호흡을 자연스럽게 이어갈 수 있는 범위가 적당하다. 하루에 몇 분이라도 반복하는 습관을 들이면 운동할 때뿐 아니라 일상에서 몸을 움직이는 것도 한결 편해질 수 있다.

스쿼트 하나면 허벅지와 엉덩이를 동시에, 하체 관리에 빠지지 않는 이유

스쿼트는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이의 둔근을 비롯한 여러 하체 근육을 한꺼번에 사용하는 운동이다. 단순히 다리 모양을 만드는 운동이라고 생각하기 쉽지만 실제 움직임은 우리가 의자에 앉았다 일어나는 동작과 상당히 닮았다. 발을 편안한 너비로 벌린 뒤 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎과 고관절을 함께 굽혔다가 발바닥으로 바닥을 밀며 다시 일어난다. 처음에는 깊게 앉는 것보다 허리와 무릎에 불편함이 없는 범위에서 정확한 자세를 익히는 것이 우선이다.

운동을 처음 시작한다면 뒤에 의자를 두고 엉덩이가 살짝 닿았다 일어나는 의자 스쿼트를 8~12회씩 2세트 정도 해도 좋다. 익숙해진 뒤 10~15회씩 2~3세트로 늘려가면 된다. 맨몸 스쿼트가 지나치게 쉬워진 다음에는 가벼운 저항을 추가하는 방법도 있다. 특히 허벅지와 엉덩이는 몸에서 큰 근육이 모여 있는 부위인 만큼 체형뿐 아니라 일상적인 움직임과 활동 능력을 관리하는 데도 중요한 근육이다.

세 가지를 연결하면 하체 근력과 유연성을 한꺼번에 챙길 수 있다

발뒤꿈치 들기와 스트레칭, 스쿼트는 서로 역할이 조금씩 다르다. 발뒤꿈치 들기는 종아리를 집중적으로 사용하고 스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 중심으로 더 큰 하체 근육을 움직인다. 스트레칭은 그 사이에서 편안한 움직임을 확보하는 역할을 한다. 그래서 굳이 복잡한 프로그램을 만들지 않아도 세 동작을 하나의 짧은 루틴으로 구성할 수 있다.

가벼운 동적 스트레칭으로 몸을 풀고 스쿼트 10~15회, 발뒤꿈치 들기 15~20회를 각각 2세트 정도 실시한 뒤 마지막에 종아리와 허벅지를 다시 가볍게 늘려주는 식이다. 근력 운동은 매일 무리해서 반복하기보다 같은 근육에 충분한 회복 시간을 주면서 주 2~3회 정도부터 꾸준히 실시해도 좋다. 중요한 것은 한 번에 100개를 하는 것이 아니다. 운동을 특별한 행사처럼 몰아서 하는 대신 일상에서 반복 가능한 수준으로 만드는 것이 장기간 체형과 체력을 관리하기에 훨씬 현실적이다.

동안 외모보다 더 눈여겨볼 부분, 결국 오랫동안 이어가는 습관이다

이혜원은 과거 딸과 함께 광고 촬영을 준비하면서 자신의 몸매관리 경험을 공개했고 당시에도 단기간 다이어트보다 건강한 습관을 강조했다. 발뒤꿈치를 들었다 내리는 작은 움직임이나 스트레칭, 맨몸 스쿼트 역시 특별한 시설이 필요한 운동은 아니다. 오히려 그래서 꾸준히 실천하기 쉽다는 공통점이 있다.

종아리를 움직이고 허벅지와 엉덩이를 단련하면서 몸이 굳지 않도록 스트레칭까지 더하면 체형 관리뿐 아니라 활동적인 생활을 이어가는 데도 유리하다. 딸과 함께 찍은 사진이 공개될 때마다 ‘붕어빵 모녀’, ‘친구 같은 모녀’라는 이야기가 나오는 것도 눈길을 끌지만, 건강 측면에서 더 참고할 만한 것은 특정 외모나 체중을 그대로 따라가는 것이 아니라 나이가 들어서도 움직임을 멈추지 않는 습관이다.