낫또, 콩의 식이섬유에 발효식품이라는 특징까지 더해진다
변비가 생기면 유산균 제품부터 찾는 경우가 많지만 원활한 배변을 위해서는 식이섬유와 수분 섭취, 장내 환경 등을 함께 살펴볼 필요가 있다. 이런 측면에서 낫또는 콩이 가진 영양성분과 발효식품의 특성을 함께 섭취할 수 있다는 점에서 관심을 받고 있다. 낫또는 삶은 콩을 바실루스 서브틸리스 나토균(Bacillus subtilis var. natto)으로 발효해 만드는 일본의 대표적인 식품이다. 기본 원료인 콩에는 식이섬유가 들어 있으며, 낫또 역시 이러한 식이섬유를 일정 부분 함유한다. 식이섬유는 소화 과정에서 모두 흡수되지 않고 대장까지 이동해 대변의 양과 형태를 만드는 데 관여하며, 일부는 장내 미생물이 이용하는 기질이 되기도 한다. 이 과정에서 장내 미생물의 대사와 단쇄지방산 생성에도 영향을 줄 수 있다.
낫또 자체가 변비를 치료하는 식품이라고 보기는 어렵지만, 사람을 대상으로 낫또 섭취와 장내 환경의 관계를 살펴본 연구에서는 장내 미생물 구성이나 대사산물에 변화가 관찰되기도 했다. 다만 이러한 결과만으로 낫또가 배변 횟수를 확실하게 증가시키거나 만성 변비를 개선한다고 단정할 만한 대규모 임상 근거는 충분하지 않다. 따라서 낫또의 장점은 콩에서 얻을 수 있는 식이섬유와 단백질, 발효식품이라는 특성을 한 번에 활용할 수 있다는 데 있다. 흰쌀밥만으로 아침 식사를 끝내기보다 낫또와 채소 등을 함께 곁들이면 한 끼의 식이섬유 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있다는 것도 장점이다.
낫또에는 단백질과 비타민K2까지, 장 건강 외 영양소도 풍부하다
낫또가 주목받는 이유는 장 건강과 관련된 특징만이 아니다. 콩을 발효해 만든 만큼 식물성 단백질과 지방, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있으며 철, 마그네슘, 칼륨 등 여러 무기질도 들어 있다. 특히 낫또에서 눈여겨볼 만한 성분 가운데 하나가 비타민K2다. 낫또는 메나퀴논-7(MK-7) 형태의 비타민K2가 풍부한 식품으로 알려져 있으며, 비타민K는 정상적인 혈액 응고와 뼈 대사에 필요한 영양소다. 콩 자체에도 이소플라본 등 다양한 식물성 화합물이 들어 있어 단순히 발효식품이라는 이유만으로 낫또의 영양적 가치를 설명할 필요는 없다.
변비 때문에 낫또를 먹는 경우에는 특유의 끈적한 점액질이 장을 직접 감싸 변을 밀어내는 것으로 이해하기보다는 콩에 포함된 식이섬유와 발효식품의 특성을 활용하는 것으로 보는 것이 보다 적절하다. 또한 시판 낫또에는 양념간장과 겨자가 함께 들어 있는 경우가 많아 이를 전부 사용하면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있으므로 양념의 양을 조절하는 것이 좋다. 특히 와파린 등 비타민K 섭취량의 변화에 영향을 받을 수 있는 항응고제를 복용하고 있다면 낫또 섭취량을 갑자기 크게 늘리기보다 의료진과 상의하는 것이 안전하다.
사워크라우트, 양배추의 식이섬유와 발효식품의 특징을 함께 섭취한다
사워크라우트는 잘게 썬 양배추에 소금을 넣어 발효시킨 음식으로, 우리나라의 김치와는 조리법에 차이가 있지만 채소를 젖산발효한다는 공통점이 있다. 변비 관리 측면에서는 무엇보다 양배추에서 비롯되는 식이섬유를 살펴볼 필요가 있다. 식이섬유는 대변의 부피와 수분 상태에 영향을 주며, 일부는 대장에 도달한 뒤 장내 미생물에 의해 발효될 수 있다. 제대로 발효된 사워크라우트 가운데 가열이나 저온살균을 거치지 않은 제품에는 젖산균을 비롯한 여러 미생물이 살아 있을 가능성도 있다.
2018년 과민성장증후군 환자 34명을 대상으로 6주 동안 사워크라우트를 섭취하게 한 소규모 무작위시험에서는 저온살균 제품을 먹은 그룹과 비저온살균 제품을 먹은 그룹 모두에서 증상 점수가 개선되는 결과가 나타났다. 흥미로운 점은 살아 있는 미생물이 더 많이 남아 있는 비저온살균 제품에서만 변화가 나타난 것은 아니라는 것이다. 연구진은 사워크라우트에 들어 있는 식이섬유나 발효 과정에서 생성된 대사산물 등 여러 요소가 함께 영향을 미쳤을 가능성을 제시했다. 따라서 사워크라우트의 유산균만을 강조해 변비를 치료한다고 설명하기보다는 발효 채소를 통해 식이섬유와 다양한 발효 부산물을 함께 섭취한다는 점에 의미를 두는 것이 적절하다.
사워크라우트는 비타민C·K도 섭취할 수 있지만 소금 함량은 살펴야 한다
사워크라우트에는 양배추에서 유래한 식이섬유뿐 아니라 비타민C와 비타민K, 여러 무기질과 식물성 성분도 들어 있다. 발효가 진행되는 동안에는 젖산을 비롯한 유기산과 다양한 대사산물이 만들어진다. 발효식품과 장내 환경의 관계 역시 최근 활발하게 연구되는 분야다. 건강한 성인을 대상으로 발효식품 섭취량을 늘린 식단과 식이섬유 섭취량을 높인 식단을 비교한 임상시험에서는 발효식품을 많이 섭취한 그룹에서 장내 미생물 다양성이 높아지고 일부 염증 관련 지표가 변화하는 결과가 보고되기도 했다.
다만 해당 연구에서는 요구르트와 케피어, 발효 채소 등 여러 종류의 발효식품을 함께 섭취했기 때문에 그 결과를 사워크라우트 하나의 효과라고 해석할 수는 없다. 실제 식사에서는 사워크라우트를 한꺼번에 많이 먹기보다 반찬처럼 적당량을 곁들이는 방식이 현실적이다. 특히 사워크라우트는 제조 과정에서 소금을 사용하기 때문에 제품에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있다. 변비에 도움이 되기를 기대하며 지나치게 많은 양을 섭취하기보다는 적당량의 발효 채소와 함께 다른 채소, 통곡물 등을 챙기고 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다.
아마씨, 세 가지 음식 가운데 변비 관련 사람 대상 연구가 눈길을 끈다
아마씨(flaxseed)는 식이섬유 섭취를 늘리고 싶은 사람에게 비교적 활용하기 좋은 식품이다. 씨앗의 바깥 부분에는 물과 만나면 점성이 생기는 수용성 식이섬유와 점액질(mucilage)이 들어 있으며, 불용성 식이섬유도 함께 함유하고 있다. 수용성 식이섬유는 물을 흡수해 대변의 수분과 형태를 조절하는 데 관여하고, 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 아마씨는 변비가 있는 사람을 대상으로 한 연구가 있다는 점에서 주목할 만하다. 변비가 있는 제2형 당뇨병 환자 53명을 대상으로 진행된 무작위시험에서는 참가자들이 12주 동안 하루 10g의 아마씨를 쿠키 형태로 섭취했으며, 대조군과 비교했을 때 변비 증상과 대변 상태가 개선되는 결과가 관찰됐다. 혈당과 혈중 지질 관련 일부 지표에서도 변화가 나타났다.
또 다른 임상시험에서는 변비 환자를 대상으로 아마씨 가루와 락툴로오스의 효과를 비교했는데, 아마씨를 섭취한 그룹에서 배변 횟수와 대변 형태 등 여러 변비 관련 지표가 개선되는 결과가 보고됐다. 물론 이러한 연구 결과만으로 아마씨가 모든 종류의 만성 변비를 해결하거나 치료를 대신한다고 볼 수는 없다. 하지만 풍부한 식이섬유를 제공하는 식품이라는 점과 실제 사람의 배변 상태를 살펴본 연구가 존재한다는 점에서 변비 관리 식단에 활용해볼 만한 식품으로 볼 수 있다.
아마씨는 갈아서 물과 함께, 오메가3와 리그난까지 챙길 수 있다
아마씨에는 식이섬유 외에도 다양한 영양성분이 들어 있다. 대표적으로 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)과 폴리페놀 계열의 리그난(lignan)이 있으며 단백질과 마그네슘 등도 함께 섭취할 수 있다. 섭취 방법 역시 중요하다. 통아마씨는 단단한 껍질 때문에 일부가 충분히 분해되지 않은 상태로 배출될 수 있어 영양소와 식이섬유를 보다 효율적으로 활용하려면 갈아서 먹는 방법이 편리하다. 처음부터 많은 양을 섭취하기보다는 소량으로 시작해 몸의 반응을 확인하면서 양을 조절하는 것이 좋다.
무엇보다 식이섬유 섭취량을 갑자기 늘릴 때는 수분 섭취를 함께 신경 써야 한다. 물을 충분히 마시지 않은 상태에서 섬유질만 갑자기 많이 섭취하면 일부 사람에게 복부 팽만이나 가스가 심해지고 오히려 배변이 불편해질 수 있다. 갈아 놓은 아마씨를 요거트나 오트밀 등에 넣고 물을 충분히 마시는 방법도 간단하다. 변비 관리에서 중요한 것은 특정 식품을 많이 먹어 ‘묵은 변’을 한꺼번에 배출하는 것이 아니라 식이섬유와 수분을 꾸준히 확보하면서 규칙적인 배변 환경을 만드는 것이다. 지속적인 변비나 혈변, 심한 복통, 원인을 알 수 없는 체중 감소 등이 동반된다면 식품에만 의존하기보다 의료진의 평가를 받아보는 것이 필요하다.
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