올리브유의 중심에는 ‘올레산’이라는 지방이 있다
올리브유가 건강한 식재료로 자주 언급되는 이유는 단순히 ‘기름이기 때문’이 아니다. 어떤 종류의 지방을 섭취하느냐가 중요하기 때문이다. 올리브유에는 단일불포화지방산이 풍부하며 그중 대표적인 성분이 올레산이다. 특히 버터나 일부 동물성 지방처럼 포화지방이 많은 식품을 올리브유와 같은 불포화지방 공급원으로 바꾸면 혈중 콜레스테롤을 관리하는 식단을 구성하는 데 도움이 될 수 있다. 유럽식품안전청(EFSA) 역시 포화지방을 단일·다중불포화지방으로 대체하는 것이 정상적인 혈중 콜레스테롤 유지에 기여할 수 있다는 근거를 인정하고 있다.
여기서 핵심은 올리브유를 기존 식단에 무조건 ‘더하는 것’이 아니라 다른 지방을 ‘바꾸는 것’이다. 삼겹살이나 버터, 튀김 등을 평소처럼 먹으면서 올리브유까지 추가하는 것보다는 버터를 사용하던 빵에 올리브유를 곁들이고, 볶음이나 조리에 사용하던 지방 일부를 올리브유로 교체하는 방식이 더욱 현실적이다. 이는 단순히 건강식품 하나를 추가하는 것이 아니라 하루 동안 섭취하는 지방의 구성을 조정하는 방법이다. 지중해식 식단에서 올리브유가 주요 지방 공급원으로 활용되는 배경도 이러한 식사 구성과 관련이 있다.
엑스트라버진 올리브유에는 폴리페놀이라는 또 하나의 강점이 있다
올리브유의 특징은 올레산 같은 불포화지방산만으로 설명되지 않는다. 특히 정제를 거치지 않고 기계적인 방식으로 추출한 엑스트라버진 올리브유(EVOO)에는 하이드록시티로솔과 티로솔을 포함한 여러 페놀성 화합물이 들어 있다. 이러한 성분은 올리브유 특유의 쌉싸름한 맛이나 목에서 느껴지는 알싸한 풍미에도 영향을 준다. 심혈관 건강과 관련해서는 LDL 콜레스테롤의 산화 과정 역시 관심을 받고 있다. LDL 자체는 우리 몸에 필요한 지단백이지만, 혈관벽에서 산화와 염증을 비롯한 여러 과정이 일어나면서 죽상경화가 진행되는 데 관여할 수 있기 때문이다.
EFSA는 올리브유에 들어 있는 특정 폴리페놀과 LDL 입자의 산화적 손상 보호 사이에 근거가 있다고 평가해 왔다. 다만 올리브유라고 해서 모두 같은 양의 폴리페놀을 포함하는 것은 아니다. 올리브 품종과 수확 시기, 추출 방식, 보관 조건 등에 따라 성분 함량이 달라질 수 있다. 따라서 폴리페놀 섭취까지 고려한다면 일반적인 정제 올리브유와 함께 엑스트라버진 제품을 선택해 식사에 활용하는 방법도 생각해볼 수 있다.
실제 연구에서도 심혈관질환 위험이 낮은 방향으로 나타났다
올리브유와 심혈관 건강의 관계는 특정 영양성분에 대한 이론적인 설명에만 머무르지 않는다. 2024년 발표된 체계적 문헌고찰 및 용량-반응 메타분석에서는 총 30개 논문, 약 271만 명의 자료를 분석했는데, 올리브유 섭취량이 많은 사람은 섭취량이 적은 사람에 비해 심혈관질환 발생 위험이 약 15% 낮은 연관성을 보였다. 관상동맥질환 발생 위험 역시 약 15% 낮은 방향으로 나타났다. 올리브유 섭취량이 하루 10g 증가할 때 심혈관질환 발생 위험은 약 7%, 심혈관질환 사망 위험은 약 8% 낮은 연관성이 관찰됐다. 다만 이러한 결과는 주로 전향적 관찰연구를 종합한 것이므로 올리브유를 일정량 먹으면 개인의 질병 위험이 그 숫자만큼 정확하게 감소한다고 해석해서는 안 된다.
또 하나 자주 언급되는 연구가 스페인에서 진행된 PREDIMED 임상시험이다. 심혈관질환 위험이 높은 7,447명을 대상으로 진행된 이 연구에서는 엑스트라버진 올리브유를 보충한 지중해식 식단을 따르는 그룹에서 저지방 식단을 안내받은 그룹보다 심근경색, 뇌졸중, 심혈관질환 사망을 합친 주요 심혈관 사건이 더 적게 나타났다. 다만 이 연구에서 평가한 것은 올리브유 하나만 추가한 식단이 아니라 채소와 과일, 콩류, 견과류, 생선 등이 포함된 전체적인 지중해식 식사 패턴이었다. 따라서 올리브유를 혈관을 직접 ‘청소하는’ 식품으로 보기보다는 건강한 식사에서 지방의 질을 개선하는 재료로 이해하는 편이 정확하다.
하루 한 숟갈, 연구에서 관찰된 섭취량과도 크게 벗어나지 않는다
그렇다면 올리브유는 하루에 어느 정도 활용하는 것이 적당할까. 일반적인 밥숟가락으로 한 큰술은 약 15mL이며 무게로 환산하면 대략 13~14g 정도다. 흥미로운 점은 2024년 메타분석에서 올리브유 섭취량과 심혈관질환 위험 사이의 연관성을 분석했을 때, 섭취량이 증가하면서 위험이 낮아지는 방향이 대략 하루 18g까지 관찰됐다는 것이다. 연구 결과만 놓고 보면 하루 한 숟갈 안팎의 양은 해당 연구에서 관찰된 범위와 크게 동떨어진 수준은 아니다.
하지만 그렇다고 해서 ‘매일 아침 올리브유 한 숟갈을 생으로 마셔야 한다’는 의미는 아니다. 올리브유 역시 지방이므로 같은 양이라도 다른 식품보다 열량이 높은 편이다. 평소 식단에 올리브유를 계속 추가하기만 하면 전체 열량 섭취가 늘어날 수 있다. 따라서 버터나 마요네즈, 포화지방이 많은 조리용 지방 또는 기존에 사용하던 다른 기름의 일부를 올리브유로 바꾸는 방식이 더 적절하다. 결국 올리브유의 활용에서 중요한 것은 정해진 양을 약처럼 섭취하는 것이 아니라 평소 식사에서 상대적으로 포화지방이 많은 지방을 불포화지방으로 바꾸는 데 있다.
생으로 먹기 부담스럽다면 토마토·샐러드·두부에 곁들이면 된다
올리브유를 건강을 위한 식품이라고 생각해 숟가락에 가득 따라 그대로 마시는 방법이 꼭 필요한 것은 아니다. 특유의 묵직한 질감이나 향이 부담스러운 사람이라면 평소 먹는 음식에 소량씩 섞어 활용하는 편이 훨씬 편하다. 가장 간단한 방법은 토마토나 샐러드에 한두 티스푼 정도 뿌려 먹는 것이다. 토마토와 파프리카, 당근처럼 카로티노이드가 들어 있는 채소는 식사에 지방이 함께 포함될 때 지용성 성분의 흡수에 도움이 될 수 있다.
간장을 많이 사용하는 두부 반찬에는 올리브유와 식초 또는 레몬즙을 섞은 드레싱을 곁들일 수 있고, 구운 버섯이나 브로콜리, 양배추 위에 소량을 둘러 풍미를 더하는 방법도 있다. 아침 식사에서는 통곡물빵에 버터를 듬뿍 바르는 대신 엑스트라버진 올리브유를 소량 곁들여 먹을 수도 있다. 후무스나 플레인 요거트처럼 의외의 음식과도 조합할 수 있다. 한 번에 많은 양을 먹기보다는 아침과 점심, 저녁 식사에 조금씩 나누어 활용하면 별도의 건강식품을 챙긴다는 부담 없이 일상 식단에 자연스럽게 포함할 수 있다.
혈관을 생각한다면 ‘올리브유 한 숟갈’보다 식탁 전체를 함께 바꿔야 한다
올리브유가 상대적으로 건강한 지방 공급원이라고 해도 이것 하나만으로 심혈관 건강이 결정되는 것은 아니다. 실제 PREDIMED 연구에서 살펴본 것도 올리브유만 많이 먹는 방식이 아니라 엑스트라버진 올리브유를 포함하면서 채소와 과일, 콩류, 견과류, 생선 등을 함께 섭취하는 지중해식 식사 패턴이었다. 따라서 올리브유를 제대로 활용하는 방법도 특별할 필요가 없다. 버터나 동물성 지방이 많은 소스의 사용량을 줄이고 그중 일부를 올리브유로 바꾸는 것부터 시작하면 된다.
샐러드나 채소 요리에 올리브유를 활용하면서 자연스럽게 채소 섭취량을 늘리고, 생선과 콩류, 견과류 등을 식탁에 자주 올리는 것도 방법이다. 반대로 가공육이나 지나치게 정제된 식품의 섭취 비중은 줄이는 것이 좋다. 이렇게 식사 전체의 구성이 달라지면 올리브유에서 단일불포화지방과 폴리페놀을 섭취하는 동시에 다른 식품을 통해 식이섬유와 오메가3 지방산, 다양한 식물성 성분까지 함께 얻을 수 있다. 매일 아침 올리브유를 약처럼 한 숟갈 삼키는 것보다 평소 먹던 지방의 일부를 올리브유로 바꾸고 전체적인 식사 패턴을 개선하는 습관이 더욱 현실적이고 지속하기 쉽다.
댓글0