아랫배와 옆구리 군살을 줄이려면 복근 운동만 반복하기보다 복부 근육을 강화하는 운동과 에너지 소비를 높이는 유산소 운동을 함께 하는 방식이 효율적이다. 바이시클은 복직근과 복사근을 동시에 사용하고, 플랭크는 몸통 전체를 버티면서 코어 안정성을 높인다. 여기에 점핑잭을 섞으면 심박수를 끌어올려 유산소 운동량까지 확보할 수 있다. 세 운동은 특별한 기구가 없어도 집에서 조합하기 쉽다는 것도 장점이다.
바이시클, 다리를 당기면서 몸통까지 비틀어 옆구리와 복부를 동시에 자극한다
바이시클 크런치는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 자전거 페달을 밟듯 다리를 번갈아 움직이면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져가는 운동이다. 이때 몸통의 굽힘과 회전이 동시에 일어나면서 배 앞쪽의 복직근뿐 아니라 옆구리를 감싸는 내·외복사근, 고관절 굴곡근까지 함께 사용된다. 과거 미국운동협회(ACE)가 복근 운동 13가지를 근전도로 비교한 연구에서도 바이시클 동작은 복직근 활성도가 가장 높았고 복사근 활성도 역시 상위권에 포함됐다.
특히 옆구리 라인을 만들고 싶은 사람에게 좋은 이유가 몸통을 좌우로 회전시키는 동작에 있다. 다만 빠르게 횟수만 채우면 목을 잡아당기거나 허리가 뜨기 쉽다. 팔꿈치를 무릎에 억지로 붙이는 것보다 갈비뼈를 반대쪽 골반 방향으로 회전시킨다는 느낌으로 천천히 움직이는 것이 중요하다.
바이시클은 좌우 10~15회씩 시작해 2~3세트가 적당하다
처음부터 50~100회를 빠르게 반복할 필요는 없다. 일반적인 근력운동은 한 동작을 8~12회 수행했을 때 마지막 몇 회가 힘들게 느껴지는 강도로 시작할 수 있으며, 한 세트에서 출발해 적응되면 2~3세트로 늘리는 방법이 권장된다. 바이시클은 실전에서는 좌우 각각 10~15회, 2~3세트 정도로 시작하면 무리가 적다. 초보자는 좌우 8~10회씩 2세트부터 시작해도 충분하다. 중요한 것은 횟수보다 자세다. 허리가 과도하게 들리지 않도록 배에 힘을 주고, 다리를 뻗을 때 허리가 뜬다면 다리를 바닥 가까이 내리지 말고 조금 높은 위치에서 움직인다. 목이나 허리에 통증이 있는 사람에게는 바이시클이 맞지 않을 수 있으므로 통증이 나타난다면 동작을 중단하거나 난도가 낮은 코어 운동으로 바꾸는 것이 좋다.
플랭크, 아랫배만 움직이지 않아도 코어 전체가 계속 힘을 쓰게 된다
플랭크는 겉보기에는 가만히 버티는 동작이지만 몸에서는 여러 근육이 동시에 작동한다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하면서 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하려면 복직근·복횡근·복사근을 비롯한 복부 근육과 등·둔근·어깨 주변 근육이 몸통이 무너지지 않도록 지속적으로 힘을 써야 한다.
ACE 자료에서도 플랭크와 같은 등척성 운동에서는 자세와 균형을 유지하기 위해 여러 근육이 지속적으로 활성화되는 것으로 설명한다. 특히 배에 힘을 풀면 골반이 앞으로 기울고 허리가 처지기 때문에 아랫배를 등 쪽으로 끌어당기는 느낌으로 복부에 힘을 유지하는 것이 중요하다. 플랭크가 아랫배 지방을 직접 태우는 운동은 아니지만 체중을 감량하는 동안 복부와 몸통을 단단하게 유지하는 근력운동으로 활용하기 좋다.
플랭크는 20~30초부터 시작해 30~60초씩 2~3세트로 늘린다
플랭크는 횟수보다 버티는 시간과 자세가 기준이다. 운동을 처음 시작한다면 20~30초를 2세트 정도 실시하고, 자세가 안정되면 30~60초씩 2~3세트로 늘리는 방식이 실용적이다. 1~2분을 억지로 버티면서 허리가 처지는 것보다 30초 동안 정확한 자세를 유지하는 편이 낫다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고 엉덩이를 지나치게 올리거나 내리지 않는다.
배와 엉덩이에 동시에 힘을 주면서 자연스럽게 호흡해야 한다. 일반적인 근력운동은 복부를 포함한 주요 근육군을 주 2일 이상 단련하도록 권장되며, 한 동작도 적응되면 2~3세트로 늘릴 수 있다. 플랭크가 익숙해졌다면 시간을 끝없이 늘리는 것보다 사이드 플랭크나 숄더 탭처럼 난도를 높여 새로운 자극을 주는 방법도 있다.
점핑잭, 심박수를 빠르게 올려 뱃살 감량에 필요한 에너지 소비를 높인다
바이시클과 플랭크가 복부 근육을 단련한다면 점핑잭은 역할이 조금 다르다. 제자리에서 점프하면서 다리를 벌리고 팔을 머리 위로 올리는 동작을 반복하면 다리·엉덩이·종아리와 상체가 동시에 움직이고 심박수와 호흡이 빠르게 증가한다. 즉 세 운동 가운데 유산소 운동의 역할을 가장 강하게 담당한다. 체지방을 줄이려면 섭취하는 에너지보다 사용하는 에너지가 많아지는 상태가 필요하고, 신체활동은 하루 에너지 소비량을 높이는 수단이 된다.
CDC 역시 신체활동을 통한 칼로리 소비와 섭취 열량 감소가 결합되면 체중 감량에 필요한 에너지 적자를 만드는 데 도움이 된다고 설명한다. 처음에는 20~30회 또는 30초 운동 후 30초 휴식을 3세트 정도 반복한다. 익숙해지면 40~60초씩 3~5세트로 늘릴 수 있다. 무릎이나 발목에 충격이 부담스럽다면 점프하지 않고 한쪽 발씩 옆으로 내딛는 ‘스텝 잭’으로 바꾸면 된다.
세 운동은 ‘근육 자극+유산소’를 묶어야 아랫배와 옆구리 관리에 더 유리하다
세 운동을 한 번에 구성한다면 바이시클 좌우 10~15회 → 플랭크 30~45초 → 점핑잭 30~45초를 한 라운드로 묶어보자. 운동 사이에는 20~40초 정도 쉬고, 체력에 따라 3~4라운드 반복하면 약 10~15분 안팎의 홈트레이닝을 만들 수 있다. 바이시클로 복직근과 복사근을 자극하고 플랭크로 코어 전체를 버틴 뒤 점핑잭으로 심박수를 올리는 방식이다.
체지방 감량까지 목표라면 이 짧은 루틴에만 의존하기보다 빠르게 걷기·달리기·자전거 같은 유산소 운동을 함께 하는 것이 좋다. 성인의 기본적인 신체활동 권고량은 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 운동과 주 2일 이상의 근력운동이다. 체중 관리에는 개인에 따라 더 많은 신체활동이 필요할 수 있으며, 미국 신체활동 지침은 활동량을 주당 300분 수준으로 늘리면 추가적인 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 설명한다.
한눈에 보는 핵심 정리
바이시클 복직근과 내·외복사근을 동시에 사용하는 동작이다. 좌우 10~15회씩 2~3세트 정도로 시작한다.
플랭크 복부를 포함한 코어 전체를 등척성으로 단련하기 좋다. 20~30초부터 시작해 30~60초씩 2~3세트로 늘린다.
점핑잭 전신을 빠르게 움직여 심박수와 에너지 소비량을 높이는 데 유리하다. 20~30회 또는 30~60초씩 3~5세트 정도가 실용적이다.
운동 빈도 복부 근력운동과 함께 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력운동을 확보하는 것이 기본이다.
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