“몸에 좋다고 매일 챙겨 먹었는데..” 한국인 대부분 잘못 알던 ‘3가지 음식’

몸에 좋은 재료로 만든 음식도 농도와 섭취량에 따라 이야기가 달라진다. 다시마는 요오드가 매우 풍부하고, 도가니탕과 김치찌개는 국물까지 많이 먹을수록 나트륨 섭취가 크게 늘기 쉽다. 특히 국이나 찌개를 매일 진하게 끓여 국물까지 마시는 습관이 반복되면 건강을 위해 선택했던 음식이 오히려 특정 영양소를 과하게 섭취하는 통로가 될 수 있다. 국내 조사에서도 국·탕류와 김치류, 찌개·전골류는 한국인의 주요 나트륨 급원 음식군에 포함된다.

다시마 육수, 너무 진하게 우리면 요오드 섭취량도 함께 늘어난다

다시마는 알긴산 같은 해조류 식이섬유와 칼륨 등 여러 영양성분을 가지고 있지만 다른 식품과 확연하게 구별되는 특징이 하나 있다. 바로 요오드가 매우 풍부한 갈조류라는 점이다. 요오드는 갑상선호르몬을 만드는 데 반드시 필요한 영양소지만 많이 먹는다고 계속 좋은 것은 아니다. NIH 자료에 따르면 시판 해조류의 요오드 농도는 종류에 따라 1g당 16~2,984㎍까지 큰 차이를 보일 정도로 편차가 크며, 성인의 요오드 상한섭취량은 하루 1,100㎍이다.

특히 다시마처럼 요오드가 많은 해조류를 진하게 우려낸 국물을 자주 마시면 생각보다 많은 요오드를 섭취할 가능성이 있다. 다시마 육수의 장점은 감칠맛을 이용해 소금이나 조미료 사용을 줄일 수 있다는 데 있으므로, 진할수록 몸에 좋다고 생각해 많은 양을 넣고 장시간 우릴 필요는 없다.

요오드가 계속 과해지면 오히려 갑상선 기능에 부담을 줄 수 있다

갑상선은 요오드를 원료로 갑상선호르몬을 만들기 때문에 요오드가 부족해도 문제가 되지만 지나치게 많아도 정상적인 기능이 흐트러질 수 있다. NIH는 과도한 요오드 섭취가 일부 사람에게 갑상선종이나 갑상선 기능저하증을 일으킬 수 있으며, 경우에 따라 요오드 유발 갑상선기능항진증도 발생할 수 있다고 설명한다.

특히 기존 갑상선질환이나 자가면역성 갑상선질환이 있는 사람은 과도한 요오드에 더욱 민감할 수 있다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)도 그레이브스병 등 자가면역 갑상선질환이 있는 경우 다시마처럼 요오드가 많은 해조류가 갑상선기능항진증을 유발하거나 악화시킬 수 있다고 안내한다. 다시마를 먹지 말아야 한다는 뜻이 아니라 매일 많은 양을 진하게 우려 마시는 방식은 피하는 것이 핵심이다.

도가니탕, 보양식 이미지 때문에 국물까지 많이 먹기 쉬운 음식이다

도가니탕은 소의 무릎 주변 연골과 힘줄·결합조직 등을 오랫동안 끓여 만드는 음식이다. 콜라겐을 구성하는 단백질을 섭취할 수 있어 관절이나 기력에 좋은 보양식이라는 이미지가 강하다. 문제는 도가니보다 한 그릇에 함께 따라오는 국물이다. 처음부터 간이 된 식당 음식이나 간편식에 소금까지 추가하고 국물을 끝까지 마시면 나트륨 섭취량이 자연스럽게 커진다.

여기에 깍두기나 김치까지 곁들이는 식사 형태도 흔하다. 실제 질병관리청이 국민건강영양조사를 분석한 결과, 2023년 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,136mg이었으며 이 가운데 54%가 면·만두류, 김치류, 국·탕류, 볶음류, 찌개·전골류에서 나왔다. 도가니탕은 건더기를 먹는 것과 짭짤한 국물을 한 그릇 비우는 것을 구분해서 볼 필요가 있다.

도가니탕을 자주 먹는다면 콜라겐보다 나트륨 섭취량을 먼저 살펴야 한다

도가니탕을 건강식으로 생각하면 국물까지 남김없이 먹어야 영양소를 제대로 섭취한다고 생각하기 쉽다. 하지만 국물에 녹아 있는 소금 역시 그대로 섭취하게 된다. WHO는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 5g 미만으로 제한할 것을 권고한다. 나트륨을 장기간 과도하게 섭취하면 혈압이 상승하고 심혈관질환 위험을 높이는 방향으로 작용한다.

따라서 도가니탕을 먹을 때는 별도의 소금 간을 최소화하고 고기와 도가니 등 건더기를 중심으로 먹으며 국물은 적당히 남기는 편이 좋다. ‘콜라겐이 들어 있으니 국물을 많이 먹을수록 좋다’는 방식보다 국물 섭취량을 조절하면서 한 끼 단백질 식품으로 활용하는 방식이 훨씬 현실적이다.

김치찌개, 짠 김치에 국물 양념까지 더해져 나트륨이 겹친다

김치는 배추와 무 같은 채소를 발효해 만든 음식이지만 만드는 과정에서 소금으로 절이고 액젓·젓갈 등의 양념을 사용한다. 이 김치를 다시 찌개로 만들면 김치 자체의 나트륨에 국간장·소금·액젓·육수 등의 간이 추가될 수 있다. 여기에 햄이나 소시지·가공 참치 같은 재료를 넣는 조리법이라면 나트륨 공급원은 더욱 늘어난다.

국내 조사에서도 김치류뿐 아니라 찌개·전골류가 주요 나트륨 급원 음식군으로 확인됐다. 특히 오래 끓여 국물이 줄어들면 수분은 증발하지만 이미 들어간 소금이 함께 사라지는 것은 아니기 때문에 남은 국물의 짠맛은 더욱 강하게 느껴질 수 있다. 김치찌개를 여러 번 끓여가며 졸여 먹거나 국물에 밥을 말아 끝까지 먹는 습관이 있다면 실제 나트륨 섭취량은 생각보다 쉽게 커질 수 있다.

세 음식 모두 ‘진할수록 건강하다’는 생각을 버리면 부담을 크게 줄일 수 있다

다시마 육수·도가니탕·김치찌개는 먹지 말아야 할 음식이 아니다. 오히려 조리법만 조금 바꾸면 각각의 장점을 살리면서 부담을 줄일 수 있다. 다시마 육수는 많은 다시마를 장시간 우려내기보다 적당량으로 감칠맛을 내는 용도로 사용한다. 도가니탕은 추가 소금을 넣기 전에 맛을 보고 건더기 위주로 먹으면서 국물을 남긴다.

김치찌개는 김치 양을 지나치게 늘리기보다 두부·버섯·양파·대파 같은 재료를 충분히 넣고 국간장·액젓·소금을 겹쳐 사용하지 않는 것이 좋다. WHO 역시 나트륨 섭취를 줄이기 위해 소금뿐 아니라 간장·액젓·육수 같은 고나트륨 조미료 사용을 줄이는 식습관을 권고한다. 결국 건강식의 기준은 국물의 진하기가 아니라 좋은 재료를 적당한 농도와 양으로 먹는 것에 있다.

한눈에 보는 핵심 정리

다시마 육수 요오드가 매우 풍부한 다시마를 지나치게 많이 사용해 진한 육수를 반복적으로 마시면 요오드 과잉으로 갑상선 기능에 부담을 줄 수 있다.

도가니탕 도가니 자체보다 간이 된 국물을 많이 마시는 식습관이 나트륨 섭취량을 크게 높이기 쉽다.

김치찌개 이미 소금과 액젓 등이 들어간 김치에 육수와 추가 양념이 겹치면서 나트륨 농도가 높아지기 쉬운 음식이다.

국물 섭취 WHO는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만으로 권고한다.

• “양배추 볶을 때 소금 대신 넣으세요” 계속 먹어도 질리지 않는 ‘진짜 꿀팁’
• “맨날 눅눅해서 버렸는데” 김치전 1시간 지나도 바삭하게 유지 되는 ‘진짜 꿀팁’
• “매일 국물까지 다 먹던건데..” 나도 모르게 신장 망치고 있던 ‘3가지 음식’
• “계란찜에는 ‘새우 가루’ 한 스푼 넣어 보세요” 이런 맛이 나올 줄 몰랐네요.
• “한국인 대부분 먹던건데..” 날것으로 먹으면 상당히 위험한 ‘3가지 음식’