“걷기가 가장 좋은 줄 알았는데” 60대 이후 골다공증 예방해주는 ‘1등 운동’
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뼈는 평생 오래된 조직을 흡수하고 새로운 조직을 만드는 골재형성(bone remodeling)을 반복한다. 이때 걷기와 근력운동처럼 체중을 싣거나 근육이 뼈를 잡아당기는 운동은 뼈에 기계적 자극을 전달한다. 킥백·벽스쿼트·한발서기는 각각 엉덩이와 허벅지 근육 강화, 체중부하, 균형 능력이라는 서로 다른 장점을 가지고 있어 노년기 하체와 뼈 건강을 함께 관리하기 좋다. 미국 국립골다공증·관련뼈질환센터도 체중부하 운동과 저항운동이 뼈를 강화하는 데 특히 중요하다고 설명한다.
킥백, 엉덩이 근육이 대퇴골을 잡아당기며 하체를 튼튼하게 만든다
킥백은 서 있는 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗는 간단한 동작이지만 대둔근을 중심으로 엉덩이 주변 근육을 사용하는 운동이다. 뼈는 체중으로 눌리는 자극뿐 아니라 근육이 수축하면서 힘줄을 통해 뼈를 당기는 힘에도 반응한다. 저항운동이 뼈 건강에 중요한 이유도 여기에 있다. 특히 엉덩이 주변 근육은 골반과 대퇴골을 안정적으로 지지하고 걷기·계단 오르기·의자에서 일어서기 같은 일상동작에 관여한다.
미국스포츠의학회(ACSM)의 골다공증 운동 권고에서도 근력운동은 주요 근육군을 대상으로 주 2~3회 시행하도록 제시하며, 고관절과 척추 등 골절 위험이 높은 부위의 건강을 위해 체중부하·저항운동을 함께 활용하도록 권한다. 킥백을 할 때 허리를 뒤로 과도하게 젖히기보다 상체를 세우고 엉덩이에 힘이 들어가는 범위까지만 천천히 다리를 뻗는 것이 중요하다.
킥백은 한쪽 10~15회부터 시작해 2~3세트가 적당하다
처음 운동하는 사람이라면 의자나 벽을 잡고 오른쪽 10~15회, 왼쪽 10~15회를 각각 1~2세트부터 시작하면 된다. 익숙해지면 2~3세트까지 늘리고 주 2~3회 실시할 수 있다. 단순히 다리를 많이 흔드는 것보다 한 번을 하더라도 엉덩이 근육의 수축을 느끼면서 천천히 움직이는 것이 중요하다. 체력이 좋아졌다면 발목 밴드를 이용해 저항을 조금씩 높이는 방법도 있다.
뼈는 평소와 똑같은 작은 자극을 무한정 반복하는 것보다 체력에 맞춰 점진적으로 저항을 높였을 때 적응을 유도하기 좋다. 운동 지침에서도 골다공증 예방을 위한 저항운동은 일반적으로 8~12회 정도 수행할 수 있는 강도의 운동을 2~3세트, 주 2~3회 실시하는 방식이 활용된다. 단, 고관절이나 허리에 통증이 있다면 다리를 높이 들기보다 가동범위를 줄이는 것이 우선이다.
벽스쿼트, 체중을 받으며 허벅지와 엉덩이를 동시에 사용한다
벽스쿼트는 등을 벽에 기대고 무릎을 굽혀 자세를 유지하거나 다시 일어서는 운동이다. 이 과정에서 대퇴사두근과 둔근을 비롯한 하체 근육이 자신의 체중을 버티기 위해 강하게 수축한다. 하체 뼈에는 체중부하가 전달되고 동시에 근육의 수축력이 작용하기 때문에 뼈와 근육을 함께 관리하기 좋은 동작이다. 뼈는 기계적 부하를 감지하면 골형성과 골흡수를 조절하는 세포 수준의 반응을 일으킨다. 체중부하 운동과 저항운동이 골밀도 유지에 활용되는 것도 이러한 원리 때문이다.
국제골다공증재단(IOF)은 뼈에 효과적인 운동으로 체중부하 활동과 근력운동을 강조하며, 특히 고령자에게는 근력·균형·협응력을 함께 개선하는 운동이 중요하다고 설명한다. 벽스쿼트는 일반 스쿼트보다 벽이 몸을 지지해주기 때문에 균형에 자신이 없는 사람이 하체 근육을 사용하는 방법으로도 활용하기 쉽다.
벽스쿼트는 10~20초 버티기부터 시작해 점차 시간을 늘린다
벽스쿼트는 횟수로 반복하는 방법과 일정 시간 버티는 방법이 모두 가능하다. 노년층이나 초보자는 등을 벽에 대고 무릎을 너무 깊게 굽히지 않은 상태에서 10~20초 버티기 × 2~3회로 시작할 수 있다. 익숙해지면 20~30초, 이후 30~45초 정도로 시간을 늘리는 방식이 좋다. 동적인 방식으로 한다면 천천히 내려갔다 올라오는 동작을 8~12회 × 2~3세트 정도 실시할 수 있다.
무릎을 반드시 90도까지 굽힐 필요는 없으며 자신의 근력과 관절 상태에 맞춰 각도를 조절하는 것이 중요하다. ACSM은 노년층에서도 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 적어도 주 2회 실시하도록 권고한다. 벽스쿼트 역시 매일 무리해서 오래 버티는 것보다 정확한 자세와 적절한 휴식을 유지하면서 조금씩 난도를 높이는 것이 좋다.
한발로 서기, 뼈를 직접 자극하면서 골절의 가장 큰 원인인 낙상까지 막는다
한발서기는 앞의 두 운동과 역할이 조금 다르다. 한쪽 다리를 들면 남은 다리 하나가 체중을 지탱해야 하고, 몸이 흔들리지 않도록 발목·종아리·허벅지·엉덩이와 몸통 근육이 끊임없이 미세하게 수축한다. 동시에 고유수용감각과 균형 능력을 훈련한다. 골다공증이 있는 노년층에서 이 기능은 특히 중요하다. 뼈가 약해진 상태에서는 넘어지는 순간 고관절·손목·척추 골절로 이어질 가능성이 커지기 때문이다.
따라서 골다공증 관리에서는 골밀도를 높이는 운동만큼 넘어질 가능성을 낮추는 운동도 중요하다. 국제골다공증재단은 균형·자세·협응 운동을 낙상과 골절 위험 감소를 위한 중요한 운동 요소로 제시하고 있으며, 미국 보건당국의 노년층 신체활동 지침 역시 유산소·근력운동과 함께 균형운동을 포함하는 다요소 신체활동을 권장한다.
한발서기는 좌우 10~30초씩 반복하고 세 운동을 함께 구성한다
한발서기를 처음 한다면 넘어질 위험이 없는 곳에서 의자 등받이나 싱크대처럼 단단한 물체를 잡고 시작한다. 한쪽 발을 살짝 들고 10초 유지한 뒤 반대쪽도 10초, 좌우 각각 2~3회 반복한다. 익숙해지면 20초, 이후 30초까지 늘릴 수 있으며 균형운동은 일상적으로 자주 연습해도 좋다. 세 운동을 하나의 루틴으로 묶는다면 킥백 좌우 10~15회 × 2세트 → 벽스쿼트 10~20초 × 2~3회 → 한발서기 좌우 10~30초 × 2~3회 정도에서 시작하기 쉽다.
여기에 빠르게 걷기와 계단 오르기 같은 체중부하 활동을 추가하면 하체 뼈에 더욱 다양한 자극을 줄 수 있다. 운동 경험이 쌓이면 킥백에 밴드를 추가하거나 벽스쿼트 시간을 늘리는 방식으로 난도를 조금씩 높인다. 뼈 건강을 위한 운동은 한 번에 많이 하는 것보다 몇 달, 몇 년 동안 지속할 수 있는 강도로 꾸준히 반복하는 것이 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
킥백 엉덩이 근육을 강화해 골반과 대퇴골 주변을 지지한다. 좌우 10~15회씩 2~3세트, 주 2~3회 정도로 시작한다.
벽스쿼트 체중을 지탱하면서 허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 사용한다. 10~20초 × 2~3회에서 시작해 30~45초까지 늘리거나 8~12회씩 반복한다.
한발로 서기 한쪽 다리에 체중을 싣는 동시에 균형 능력을 훈련해 낙상과 그에 따른 골절 위험을 낮추는 데 중요한 운동이다. 좌우 10~30초씩 2~3회 반복한다.
뼈 건강 체중부하 운동과 저항운동은 뼈에 기계적 자극을 전달하며, 균형운동은 노년기 골절로 이어질 수 있는 낙상 위험을 줄이는 데 중요하다.
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