목이 뻐근하면 고개를 돌려 풀어야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 머리와 어깨를 지탱하는 힘이 약해져 목에 부담이 집중되는 경우가 많다.
무거운 것을 든 뒤 팔이 오랫동안 뻐근하거나 환절기에 관절이 먼저 굳는다면 목만 움직이지 말고 상체와 하체를 지탱하는 힘도 함께 길러야 한다. 의자에 앉아서 시작해 양치할 때 세면대 앞에서도 할 수 있는 맨몸 동작 세 가지를 정리했다.
1. 앉아서 맨몸 턱 당기기
의자 앞쪽에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고, 허리가 뒤로 굽지 않도록 골반을 바로 세운다. 정면을 바라보면서 턱을 아래로 숙이지 말고 뒤로 민다. 목 뒤를 길게 편다는 느낌으로 머리가 어깨 바로 위에 오도록 맞춘다.
이 동작은 머리가 앞으로 쏠리지 않도록 지탱하는 힘을 기르는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 잠시 자세를 유지한 다음, 턱이 앞으로 나오지 않도록 주의하며 천천히 처음 위치로 돌아온다.
권장: 2~3세트, 10~12회
2. 서서 맨몸 어깨 내리기
세면대 앞에서 양발을 골반 너비로 벌리고 선다. 무릎은 완전히 펴서 고정하지 말고 양팔은 몸 옆에 편안하게 둔다. 정수리를 위로 뻗는다는 느낌으로 몸을 세우고, 양쪽 어깨를 귀에서 멀어지게 내리면서 손끝을 바닥 쪽으로 뻗는다.
팔에 지나치게 힘을 주지 말고 날개뼈를 등 아래쪽으로 내리면 목 주변에 힘이 집중되는 것을 줄일 수 있다. 자세를 유지한 뒤 어깨가 갑자기 올라가지 않도록 힘을 서서히 풀면서 처음 자세로 돌아온다.
권장: 2~3세트, 20~30초 유지
3. 서서 맨몸 뒤꿈치 들기
세면대 앞에서 양발을 나란히 놓고 선 뒤 아랫배에 가볍게 힘을 주고 정면을 바라본다. 몸통이 앞뒤로 흔들리지 않도록 균형을 잡으면서 양쪽 뒤꿈치를 천천히 들어 체중을 발가락 쪽으로 옮긴다.
다리와 몸통으로 자세를 지탱하면 머리를 바로 세우고 균형을 유지하기가 한결 수월해질 수 있다. 뒤꿈치를 가장 높이 든 상태에서 잠시 멈춘 다음, 목과 어깨에 힘이 집중되지 않도록 천천히 내린다.
권장: 2~3세트, 10~12회
마무리
목의 부담을 줄이려면 목만 반복해서 돌리기보다 머리와 어깨, 몸통을 함께 지탱할 수 있도록 힘을 길러야 한다. 근력은 단기간에 생기지 않으므로 양치 전후에 한 동작씩 꾸준히 하고, 자세가 흐트러지지 않는 범위에서 반복한다. 동작을 하다가 목이나 어깨에 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 지병이 있다면 시작하기 전에 전문가와 상의해야 한다.
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