“집에서 5분만 해보세요” 50대 이후 빠진 근육과 체력 채우는 ‘3가지 운동’

위크헬시 2026.09.18

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50대 이후에는 단순히 많이 움직이는 것만큼 근육에 저항을 주는 운동이 중요해진다. 덩키킥은 엉덩이 뒤쪽, 슈퍼맨 자세는 등과 허리 뒤쪽, 사이드 레그레이즈는 엉덩이 옆쪽을 집중적으로 사용한다. 특별한 운동기구 없이 시작할 수 있고 근력이 붙으면 밴드 등을 이용해 강도를 높일 수 있다는 것도 장점이다. WHO 역시 성인에게 주요 근육을 사용하는 근력운동을 일주일에 2일 이상 실시하도록 권고한다.

덩키킥, 나이가 들수록 중요한 엉덩이 근육을 깨운다

네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리는 덩키킥은 대둔근을 중심으로 엉덩이와 고관절 주변 근육을 사용하는 운동이다. 대둔근은 고관절을 펴는 대표적인 근육으로 의자에서 일어서거나 계단을 오르고 걷는 등 일상적인 움직임에 계속 사용된다.

특히 오래 앉아서 생활하면 엉덩이를 강하게 사용하는 시간이 줄어들기 쉬운데, 덩키킥은 체중을 크게 싣지 않으면서 엉덩이를 집중적으로 수축시키기 때문에 운동을 오랫동안 하지 않았던 50대도 비교적 쉽게 시작할 수 있다. 중요한 것은 다리를 무조건 높이 올리는 것이 아니다. 배에 가볍게 힘을 주고 허리가 과도하게 꺾이지 않는 범위에서 발바닥으로 천장을 밀어낸다는 느낌으로 움직여야 엉덩이에 힘을 집중하기 쉽다.

덩키킥은 한쪽 10~15회부터, 익숙해지면 밴드를 더한다

처음에는 좌우 각각 10~15회씩 2세트 정도로 시작하면 충분하다. 반동으로 빠르게 움직이기보다 다리를 올린 위치에서 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 느끼고 천천히 내려오는 방식이 좋다. 15회가 너무 쉽게 느껴지기 시작하면 횟수만 계속 늘리는 것보다 무릎 위에 저항밴드를 착용하거나 운동 속도를 늦춰 근육이 받는 자극을 높일 수 있다.

근육을 다시 키우려면 결국 현재 근력이 충분히 적응한 운동보다 조금 더 강한 자극을 단계적으로 줘야 하기 때문이다. WHO 역시 운동량이 적었던 사람은 작은 양에서 시작해 빈도·강도·시간을 점진적으로 늘리도록 권고한다. 50대라면 덩키킥을 매일 무리해서 반복하기보다 다른 하체 운동과 함께 주 2~3회 근력운동 루틴에 넣는 방식이 실용적이다.

슈퍼맨 자세, 약해지기 쉬운 몸 뒤쪽 근육을 동시에 사용한다

바닥에 엎드려 팔과 다리를 들어 올리는 슈퍼맨 자세는 앞쪽 근육보다 평소 눈에 잘 보이지 않는 척추 주변의 등 근육과 엉덩이 등 몸 뒤쪽 근육을 사용하는 운동이다. 중년 이후에는 엉덩이와 다리뿐 아니라 몸통을 지탱하는 근육도 함께 관리해야 한다. 몸통 근육은 걷거나 물건을 들고 일어날 때 몸의 자세를 유지하는 데 계속 사용되기 때문이다. 슈퍼맨 자세에서는 팔과 다리를 얼마나 높이 드느냐보다 척추를 과도하게 꺾지 않고 몸통을 안정적으로 유지하는 것이 중요하다.

허리에 힘을 몰아서 버티기보다는 배에 가볍게 힘을 주고 가슴과 다리를 바닥에서 살짝 띄운다는 느낌이면 충분하다. 허리 질환이나 통증이 있는 사람은 오히려 증상이 불편해질 수 있으므로 범위를 줄이거나 버드독처럼 부담이 적은 동작으로 바꾸는 편이 안전하다.

슈퍼맨은 5~10초 버티기부터 시작해 시간을 늘린다

슈퍼맨 자세는 덩키킥처럼 횟수만 세기보다 버티는 시간을 이용하는 방법이 편하다. 처음에는 자세를 만든 뒤 5~10초 버티고 내려오는 동작을 5회 정도 반복한다. 익숙해지면 한 번에 10~20초 정도로 늘리고 2~3세트를 실시할 수 있다. 또는 팔과 다리를 천천히 들어 올렸다 내리는 동작을 8~12회씩 2세트 정도 반복해도 된다.

숨을 참지 않고 자연스럽게 호흡하면서 허리가 아니라 등과 엉덩이까지 함께 긴장되는지 확인하는 것이 중요하다. 근력이 좋아졌다면 버티는 시간을 무작정 길게 만드는 것보다 동작을 천천히 수행하거나 버드독·브리지·밴드 운동 등 다른 몸통 운동을 추가해 자극을 다양하게 만드는 편이 좋다.

사이드 레그레이즈, 걷고 서 있을 때 골반을 잡아주는 중둔근을 강화한다

옆으로 누워 위쪽 다리를 들어 올리는 사이드 레그레이즈는 중둔근을 비롯한 고관절 외전근을 집중적으로 사용하는 운동이다. 중둔근은 단순히 엉덩이 모양을 만드는 근육이 아니다. 한쪽 다리로 체중을 지탱하는 순간 골반과 고관절을 안정시키는 역할을 하기 때문에 걷기와 계단 오르기 같은 일상적인 동작에서도 중요하다.

실제 근전도 연구에서도 옆으로 누워 다리를 벌리는 운동은 중둔근의 뒤쪽 부분에서 높은 근활성도를 나타냈다. 다른 연구에서는 중둔근이 약한 사람의 사이드 레그레이즈에 외부 저항을 더했을 때 근육 활성 변화를 확인하기도 했다. 운동할 때는 발끝이 천장으로 돌아가지 않도록 정면을 향하게 하고 골반이 뒤로 넘어가지 않은 상태에서 다리를 천천히 올리는 것이 좋다.

세 운동을 10분 루틴으로 묶으면 엉덩이·몸통을 효율적으로 단련한다

처음 시작한다면 덩키킥 좌우 10~15회 × 2세트 → 사이드 레그레이즈 좌우 10~15회 × 2세트 → 슈퍼맨 5~10초 × 5회 정도면 부담스럽지 않은 루틴을 만들 수 있다. 익숙해지면 2세트에서 3세트로 늘리고 덩키킥과 사이드 레그레이즈에는 밴드를 사용해 강도를 높이는 방식이 좋다. 다만 이 세 운동만으로 전신 근육을 모두 단련할 수 있는 것은 아니므로 스쿼트·의자에서 일어서기·벽 푸시업·밴드 로우처럼 다리와 상체의 큰 근육을 사용하는 운동을 함께 구성하면 훨씬 완성도가 높아진다.

WHO는 성인에게 모든 주요 근육을 사용하는 중강도 이상의 근력운동을 주 2일 이상 권장하고 있으며, 65세 이상에서는 균형과 근력을 포함한 복합적인 신체활동도 강조한다. 결국 50대 이후 근육을 지키는 핵심은 한 번에 많이 하는 것이 아니라 근육이 적응할 때마다 저항을 조금씩 높이면서 꾸준히 반복하는 것이다.

한눈에 보는 핵심 정리

덩키킥 엉덩이의 대둔근과 고관절 주변 근육을 단련한다. → 좌우 10~15회 × 2세트부터 시작한다.

슈퍼맨 자세 척추 주변과 엉덩이 등 몸 뒤쪽 근육을 사용한다. → 5~10초 × 5회 또는 8~12회 × 2세트부터 시작한다.

사이드 레그레이즈 골반 안정에 중요한 중둔근과 고관절 외전근을 단련한다. → 좌우 10~15회 × 2세트부터 시작한다.

운동 빈도 세 운동을 포함한 근력운동은 주 2~3회부터 시작하고, 쉬워지면 밴드나 세트 수를 이용해 강도를 높인다. WHO의 기본 권고도 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 실시하는 것이다.