“흐릿해진 눈이 한결 편해집니다..” 살짝 익혀 먹으면 영양 흡수 더 잘되는 음식

눈이 쉽게 피로하고 침침하게 느껴질 때는 수면이나 화면 사용 습관뿐 아니라 평소 식단도 함께 돌아볼 필요가 있습니다. 특히 루테인과 제아잔틴, 베타카로틴처럼 눈 건강과 관련된 성분은 채소를 살짝 익히거나 지방과 함께 먹을 때 체내 이용률이 높아질 수 있습니다.

당근

당근에는 베타카로틴이 풍부하고, 이 성분은 몸에서 필요에 따라 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 정상적인 시각 기능과 어두운 곳에서 적응하는 데 필요한 영양소입니다.

생당근도 충분히 좋은 음식이지만 세포벽이 단단해 베타카로틴이 모두 쉽게 흡수되는 것은 아닙니다. 살짝 익히면 조직이 부드러워지면서 카로티노이드가 음식에서 빠져나오기 쉬워질 수 있습니다.

당근을 삶거나 찔 때 너무 오래 익힐 필요는 없습니다. 젓가락이 들어가지만 형태가 남아 있을 정도로 익히면 식감도 살리고 영양소 손실도 줄이기 좋습니다.

베타카로틴은 지용성 성분이라 약간의 지방과 함께 먹으면 흡수에 유리합니다. 볶을 때 식용유를 아주 조금 사용하거나 견과류, 달걀 같은 음식과 함께 먹는 방법이 좋습니다.

다만 당근을 많이 먹는다고 이미 나빠진 시력이 회복되는 것은 아닙니다. 비타민 A가 부족한 상태에서는 도움이 될 수 있지만 일반적인 근시나 노안까지 해결하는 음식으로 보는 것은 과합니다.

아침이나 점심 반찬으로는 당근을 살짝 볶거나 찐 뒤 다른 채소와 섞어 먹으면 부담이 적습니다. 매일 생당근만 고집하기보다 익힌 당근을 번갈아 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

시금치

시금치에는 루테인과 제아잔틴이 들어 있어 눈 건강 식품으로 자주 언급됩니다. 이 두 성분은 망막의 황반에 존재하며 빛과 산화 스트레스로부터 눈을 보호하는 데 관여합니다.

시금치를 살짝 데치면 부피가 줄어 한 번에 더 많은 양을 먹기 쉬워집니다. 동시에 식물 세포 구조가 부드러워지면서 루테인 같은 카로티노이드가 체내에서 이용되기 쉬운 형태가 될 수 있습니다.

하지만 오래 삶아 물에 계속 담가두면 수용성 비타민 일부가 빠져나갈 수 있습니다. 끓는 물에 짧게 데친 뒤 바로 건져 사용하는 정도가 가장 무난합니다.

시금치 역시 루테인과 제아잔틴이 지용성이라 참기름이나 들기름을 소량 곁들이면 흡수에 도움이 됩니다. 나물로 무칠 때 기름을 많이 넣을 필요는 없고 향을 낼 정도면 충분합니다.

눈 건강을 위해 시금치를 먹더라도 화면을 오래 보는 습관이나 수면 부족을 그대로 두면 눈의 피로는 쉽게 좋아지지 않습니다. 식단은 눈 건강 관리의 한 부분일 뿐이고 생활 습관과 함께 관리해야 합니다.

아침 반찬으로는 살짝 데친 시금치에 간을 약하게 해 먹는 방법이 간단합니다. 달걀이나 두부와 함께 먹으면 단백질까지 보완돼 한 끼 식사로도 균형을 맞추기 좋습니다.

토마토

토마토에는 라이코펜이라는 붉은색 카로티노이드가 풍부하게 들어 있습니다. 라이코펜은 강한 항산화 성분으로 알려져 있으며 눈을 포함한 여러 조직의 산화 스트레스와 관련해 연구돼 왔습니다.

토마토는 생으로 먹어도 좋지만 살짝 가열하면 라이코펜이 음식 조직에서 더 쉽게 빠져나올 수 있습니다. 특히 익힌 토마토는 생토마토보다 라이코펜의 체내 이용률이 높아질 수 있다는 연구가 잘 알려져 있습니다.

너무 오래 끓일 필요 없이 팬에서 몇 분 정도 가볍게 익혀도 충분합니다. 토마토가 살짝 물러지고 즙이 나오기 시작할 정도면 아침 반찬이나 곁들임으로 먹기 좋습니다.

라이코펜 역시 지방과 함께 먹을 때 흡수에 유리한 지용성 성분입니다. 올리브유나 달걀과 함께 조리하면 맛도 좋아지고 영양소 활용 측면에서도 잘 어울립니다.

다만 토마토를 익혀 먹는다고 흐릿한 시야가 직접 치료되는 것은 아닙니다. 갑자기 시야가 흐려지거나 한쪽 눈의 시력이 떨어지고 통증이나 번쩍임이 동반된다면 음식보다 안과 진료가 우선입니다.

평소에는 토마토를 달걀과 함께 볶거나 수프에 넣어 가볍게 익혀 먹으면 활용하기 쉽습니다. 생으로 먹는 날과 익혀 먹는 날을 번갈아 두면 질리지 않고 꾸준히 섭취하기도 좋습니다.

눈 건강을 위해서는 특정 채소 하나보다 다양한 색의 채소를 꾸준히 먹는 것이 중요합니다. 당근과 시금치, 토마토처럼 카로티노이드가 풍부한 음식은 살짝 익히고 적당한 지방과 함께 먹으면 영양소 흡수에 더 유리할 수 있습니다.

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