“장 볼 때 보이면 꼭 담아오세요..” 아침 첫 끼에 챙기면 항산화 성분 듬뿍 채우는 음식

아침에는 빵이나 커피처럼 간단한 음식으로 끝내기 쉽지만, 색이 진한 과일과 채소를 조금만 더해도 항산화 성분 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다. 특히 폴리페놀과 카로티노이드가 풍부한 식품을 첫 끼부터 챙기면 하루 식사의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

자색고구마

자색고구마의 짙은 보라색은 안토시아닌이라는 폴리페놀 성분에서 나옵니다. 안토시아닌은 체내 산화 스트레스와 관련해 꾸준히 연구돼 온 대표적인 항산화 성분입니다.

일반 고구마도 좋은 식품이지만 자색고구마는 색소 성분 덕분에 항산화 성분의 종류가 더 다양합니다. 아침에 한두 조각 곁들이면 탄수화물과 식이섬유를 함께 챙길 수 있습니다.

자색고구마는 삶거나 찌는 방식이 가장 간단합니다. 설탕이나 꿀을 더하지 않아도 자연스러운 단맛이 있어 아침 식사로 먹기 좋습니다.

다만 고구마도 탄수화물 식품이므로 많이 먹으면 전체 당질 섭취량이 늘어날 수 있습니다. 밥이나 빵을 먹는 날에는 그 양을 조금 줄이고 자색고구마를 곁들이는 편이 낫습니다.

삶은 달걀이나 플레인 요거트와 함께 먹으면 단백질까지 보완할 수 있습니다. 이렇게 먹으면 자색고구마만 단독으로 먹는 것보다 포만감도 오래 유지하기 쉽습니다.

장 볼 때는 껍질이 지나치게 상하거나 물러진 것보다 단단하고 색이 선명한 것을 고르는 편이 좋습니다. 한 번 쪄서 소분해두면 바쁜 아침에도 간단하게 꺼내 먹을 수 있습니다.

적양배추

적양배추 역시 보라색을 띠는 안토시아닌이 풍부한 채소입니다. 여기에 비타민 C와 식이섬유도 함께 들어 있어 아침 샐러드에 활용하기 좋습니다.

일반 양배추보다 색이 진해 같은 양을 먹어도 다양한 식물성 색소를 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 특히 식단에 색깔 있는 채소가 부족한 사람이라면 간단하게 변화를 주기 좋습니다.

아침에는 너무 오래 익히기보다 잘게 썰어 생으로 먹거나 살짝 데치는 정도가 좋습니다. 오래 가열하면 일부 열에 약한 영양소가 줄어들 수 있기 때문입니다.

올리브유를 조금 곁들이거나 달걀과 함께 먹으면 샐러드의 포만감도 높아집니다. 다만 달콤한 드레싱을 많이 부으면 당과 열량이 늘 수 있어 소스는 가볍게 사용하는 편이 좋습니다.

적양배추는 미리 썰어 밀폐용기에 넣어두면 며칠간 아침마다 조금씩 꺼내 먹기 편합니다. 토마토나 오이와 섞으면 별다른 조리 없이도 한 접시가 금방 완성됩니다.

항산화 성분은 한 가지 채소만 많이 먹는 것보다 여러 색의 식품을 다양하게 먹을 때 더 균형 있게 챙길 수 있습니다. 적양배추는 그런 식단을 만드는 데 가장 간단하게 추가할 수 있는 재료입니다.

검은콩

검은콩의 검은 껍질에도 안토시아닌을 비롯한 여러 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 동시에 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 항산화 성분뿐 아니라 영양 균형 측면에서도 활용도가 높습니다.

아침에 흰밥만 먹는 대신 검은콩을 섞으면 씹는 맛과 포만감이 늘어납니다. 콩의 단백질과 식이섬유가 더해져 탄수화물 위주의 식사를 보완하기에도 좋습니다.

검은콩은 충분히 불린 뒤 밥에 넣거나 푹 삶아 먹는 것이 좋습니다. 덜 익힌 콩은 소화가 어렵고 식감도 딱딱해 아침 첫 끼로는 부담스러울 수 있습니다.

달게 만든 검은콩조림은 설탕과 물엿이 많이 들어갈 수 있어 항산화 성분을 챙기려는 목적과는 다소 거리가 있습니다. 가능하면 양념을 거의 하지 않은 삶은 콩이나 콩밥 형태로 먹는 편이 낫습니다.

삶은 검은콩은 플레인 요거트나 샐러드에 한두 숟갈 넣어도 잘 어울립니다. 매번 밥을 짓기 어렵다면 미리 삶아 소분해 냉장이나 냉동해두는 방법도 편리합니다.

검은콩 역시 많이 먹는다고 항산화 효과가 비례해 커지는 것은 아닙니다. 한 가지 음식에 집중하기보다 자색고구마와 적양배추처럼 색이 다른 식품과 번갈아 먹는 편이 더 좋습니다.

항산화 성분은 특별한 보충제보다 평소 식탁의 색을 다양하게 만드는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 자색고구마와 적양배추, 검은콩처럼 색이 진한 식품을 아침 첫 끼에 조금씩 더하면 폴리페놀과 식이섬유를 함께 챙기기 좋습니다.

• “한 줄쯤 괜찮겠지 했는데..” 김밥 속에 숨어 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 뜻밖의 음식
• “냉장고에 항상 채워두세요..” 식후 당 급등 걱정될 때 부담 없이 챙겨 먹기 좋은 음식
• “햄버거보다 더 셌다..” 장 건강 생각한다면 자주 먹기 전에 한 번 더 봐야 할 음식
• “저녁마다 한 조각 챙겼을 뿐인데..” 혈중 지방과 혈관 건강 관리에 주목받는 음식
• “현미보다 훨씬 든든했다..” 밥 지을 때 큼직하게 섞으면 포만감 오래가는 음식