엉덩이 근육은 단순히 체형을 만드는 근육이 아니다. 걷고, 계단을 오르고, 의자에서 일어나고, 몸을 바로 세우는 움직임에 계속 사용된다. 브릿지·스쿼트·킥백은 모두 고관절을 펴는 동작을 이용해 대둔근을 자극하면서도 운동 방식이 서로 달라 함께 구성하기 좋다. 실제 연구에서도 스쿼트와 다양한 고관절 신전 운동은 대둔근의 크기와 근력을 높이는 운동으로 활용되고 있다.
브릿지, 바닥에서 엉덩이를 들어 올리는 순간 대둔근이 강하게 수축한다
브릿지는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 이때 핵심적으로 일하는 곳이 엉덩이에서 가장 큰 근육인 대둔근이다. 대둔근은 고관절을 뒤로 펴는 ‘고관절 신전’의 핵심 근육으로, 앉았다 일어서거나 몸을 앞으로 숙였다가 세우는 동작에서 중요한 역할을 한다.
브릿지는 바닥에서 실시하기 때문에 서서 하는 운동에 비해 균형 부담이 적다는 것도 장점이다. 엉덩이를 들어 올릴 때 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이를 단단하게 조이고, 허리를 과도하게 꺾지 않는 것이 중요하다. 바벨을 이용한 힙 스러스트 연구에서는 대둔근과 햄스트링의 높은 근활성이 관찰됐으며, 고관절 신전 운동을 포함한 저항운동은 대둔근 발달에 효과적인 것으로 나타났다.
브릿지는 10~15회씩 시작하고 쉬워지면 저항을 높인다
운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 브릿지 10~15회 × 2세트 정도부터 시작하기 좋다. 엉덩이를 올린 상태에서 1~2초 정도 힘을 준 뒤 천천히 내려오면 된다. 15회를 반복해도 별다른 힘이 들지 않는다면 30회, 50회로 횟수만 늘리는 것보다 운동 강도를 높이는 편이 근력 향상에 유리하다.
예를 들어 무릎 위에 저항밴드를 착용하거나, 한쪽 다리에 조금 더 체중을 싣거나, 안전하게 운동할 수 있는 사람은 외부 저항을 추가하는 방법이 있다. 미국스포츠의학회(ACSM)가 제시하는 일반적인 저항운동 방법도 주요 근육을 대상으로 8~12회씩 2~3세트, 주 2~3회 실시하고 시간이 지나면서 저항을 높이는 방식을 제시한다. 노년층에서는 처음부터 이 기준을 억지로 맞추기보다 자신의 근력에 맞는 쉬운 동작부터 시작해 점진적으로 늘리는 것이 좋다.
스쿼트, 엉덩이뿐 아니라 허벅지까지 함께 단련해 일상 움직임을 만든다
스쿼트가 노년기 하체 운동에서 중요한 이유는 실제 생활 동작과 상당히 닮아 있기 때문이다. 의자에서 일어날 때처럼 엉덩이와 무릎을 굽혔다 펴는 과정에서 대둔근과 대퇴사두근, 내전근을 비롯한 하체의 큰 근육이 함께 사용된다. 대둔근은 몸을 다시 일으키면서 고관절을 펴는 데 힘을 낸다. 대둔근 운동을 분석한 체계적 문헌고찰에서도 스쿼트와 런지·힙 스러스트 등 여러 저항운동에서 높은 대둔근 활성도가 관찰됐다.
2023년 연구에서는 9주간 스쿼트 또는 힙 스러스트 훈련을 실시했을 때 두 그룹 모두 엉덩이 근육이 성장했으며, 스쿼트 그룹에서는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 내전근의 성장도 더 크게 나타났다. 엉덩이만 따로 단련하기보다 일어서고 걷는 데 필요한 하체 전체를 함께 사용한다는 점이 스쿼트의 강점이다.
스쿼트는 의자를 활용해 8~12회, 깊이보다 정확한 자세가 먼저다
처음부터 깊게 앉는 스쿼트를 할 필요는 없다. 특히 하체 근력이 약한 노년층이라면 등 뒤에 튼튼한 의자를 놓고 앉았다 일어나는 방식으로 시작할 수 있다. 처음에는 8~12회씩 1~2세트를 실시하고 적응하면 2~3세트로 늘리는 방법이 좋다. 운동할 때는 무릎만 앞으로 내밀기보다 엉덩이를 뒤로 보내면서 앉고, 발 전체로 바닥을 밀면서 일어난다는 느낌을 갖는다. 운동 마지막 몇 회에서 근육에 제법 힘이 들어가지만 자세는 유지할 수 있는 정도라면 적절한 저항을 주고 있는 것이다.
근력이 좋아지면 조금 더 깊게 앉거나 가벼운 덤벨을 들고 실시하는 식으로 강도를 높일 수 있다. 다만 무릎·고관절 질환이나 심한 통증이 있다면 가동범위와 운동 강도를 개인 상태에 맞춰 조절해야 한다.
킥백, 다리를 뒤로 보내면서 엉덩이의 ‘미는 힘’을 집중적으로 만든다
킥백은 서 있거나 네발기기 자세에서 다리를 뒤쪽으로 뻗는 운동이다. 다리가 뒤로 움직이는 순간 고관절 신전이 일어나면서 대둔근이 직접적으로 사용된다. 최근 대둔근 비대에 관한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서도 무릎을 댄 고관절 신전 운동을 포함한 여러 고관절 신전 운동이 대둔근 성장에 활용될 수 있는 것으로 분석됐다. 집에서 맨몸으로 실시하기 쉽고 밴드를 이용하면 운동 강도를 간단하게 높일 수 있다는 것도 장점이다.
다만 다리를 높이 올리는 데 집중하면 허리가 과도하게 꺾이기 쉽다. 복부에 가볍게 힘을 준 상태에서 골반은 최대한 고정하고, 다리를 뒤로 보낼 때 엉덩이를 수축하는 것이 핵심이다. 좌우 10~15회씩 2세트로 시작하고 쉽게 느껴지면 3세트 또는 저항밴드를 이용해 강도를 높이면 된다.
세 운동을 묶으면 엉덩이를 키우면서 노년기 하체 기능까지 챙길 수 있다
집에서 운동한다면 브릿지 10~15회 × 2세트 → 의자 스쿼트 8~12회 × 2세트 → 킥백 좌우 10~15회 × 2세트 정도로 시작할 수 있다. 처음에는 횟수보다 정확한 자세가 중요하며 근력이 붙으면 3세트로 늘리거나 밴드·덤벨 등으로 저항을 높인다. 매일 같은 엉덩이 운동을 무리하게 반복할 필요도 없다. WHO는 성인과 노년층에게 주요 근육을 사용하는 중강도 이상의 근력운동을 주 2일 이상 권장하며, 65세 이상에서는 기능적인 균형과 근력을 강조하는 복합적인 신체활동을 주 3일 이상 실시하도록 권고한다.
따라서 엉덩이 운동과 함께 걷기·계단 오르기·균형 운동·상체 근력운동을 골고루 구성하는 것이 좋다. 노년의 엉덩이 근육은 단순한 체형 문제가 아니다. 내 몸을 스스로 일으키고 안정적으로 움직이게 만드는 하체의 중요한 동력원이라는 점에서 꾸준히 관리할 가치가 크다.
한눈에 보는 핵심 정리
브릿지 고관절을 펴면서 대둔근을 집중적으로 수축시키기 좋다. → 10~15회 × 2세트부터 시작한다.
스쿼트 대둔근과 대퇴사두근 등 하체의 큰 근육을 함께 사용한다. → 의자 스쿼트 8~12회 × 1~2세트부터 시작해 점차 늘린다.
킥백 다리를 뒤로 뻗는 고관절 신전으로 대둔근을 직접 자극한다. → 좌우 10~15회 × 2세트부터 시작한다.
운동 빈도 엉덩이를 포함한 주요 근육의 근력운동은 주 2~3회 정도로 구성하고, 익숙해지면 횟수만 늘리지 말고 저항도 조금씩 높이는 것이 좋다.
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