“매일 10번씩만 해도 달라집니다” 노년에 지팡이 필요없게 만드는 ‘3가지 운동’
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나이가 들수록 단순히 많이 걷는 것만큼 중요한 것이 엉덩이와 다리 근육을 유지하는 운동이다. 킥백과 사이드 레그레이즈, 발꿈치 들기는 별도의 기구 없이 집에서도 할 수 있으면서 엉덩이 뒤쪽·옆쪽·종아리를 골고루 자극한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)도 65세 이상에게 유산소운동과 함께 주 2일 이상의 근력운동과 균형운동을 권고한다.
킥백은 엉덩이 뒤쪽을 깨워 걸을 때 몸을 앞으로 밀어주는 힘을 만든다
서 있는 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗는 킥백은 동작 자체는 간단하지만 중년 이후 챙기기 좋은 부위를 정확하게 자극한다. 중심적으로 사용하는 곳은 엉덩이의 큰 근육인 대둔근이다. 대둔근은 고관절을 펴는 역할을 하기 때문에 의자에서 일어나거나 계단을 오르고, 걷는 과정에서 몸을 앞으로 이동시키는 동작에 관여한다.
특히 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하면 걷는 속도가 느려지고 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 평범한 행동도 힘들어질 수 있다. 엉덩이 근육을 꾸준히 단련해야 하는 이유다. 최근 무작위·대조시험들을 분석한 체계적 문헌고찰에서도 근력과 균형을 함께 훈련하는 운동은 노년층의 하지 근력과 보행 속도, 기능적 움직임을 개선하는 데 효과가 있는 것으로 나타났다.
킥백을 할 때는 다리를 무조건 높이 올리는 것보다 허리를 꺾지 않고 엉덩이 힘으로 다리를 뒤로 보내는 것이 중요하다. 의자나 벽을 가볍게 잡고 상체를 세운 상태에서 한쪽 다리를 천천히 뒤로 뻗었다가 돌아오면 된다. 처음에는 좌우 각각 8~12회씩 1세트로 시작하고 익숙해지면 2~3세트까지 늘리는 방법이 무난하다. CDC 역시 일반적인 근력운동에서 한 동작을 8~12회 실시하는 것을 1세트로 보고, 추가 효과를 위해 2~3세트까지 시행할 수 있다고 안내한다.
사이드 레그레이즈는 골반 옆을 단련해 한쪽 다리로 버티는 힘을 키운다
사이드 레그레이즈는 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리는 운동이다. 이때 주로 사용하는 부위가 엉덩이 바깥쪽에 위치한 중둔근을 비롯한 고관절 외전근이다. 이 근육들은 단순히 다리를 옆으로 벌리는 데만 쓰이는 것이 아니다. 걸을 때 한쪽 발이 땅에서 떨어지는 순간 반대편 골반이 과도하게 기울어지지 않도록 잡아주는 역할도 한다.
걷는 모습을 떠올리면 이해하기 쉽다. 사람은 걸음을 옮길 때마다 아주 짧은 순간 한쪽 다리로 체중을 지탱한다. 이때 골반과 몸통을 안정적으로 유지하려면 엉덩이 옆쪽 근육이 제대로 버텨줘야 한다. 사이드 레그레이즈는 바로 이 부위를 직접적으로 훈련할 수 있다는 장점이 있다.
방법은 벽이나 튼튼한 의자를 잡은 상태에서 발끝을 정면으로 향하게 하고 한쪽 다리를 천천히 옆으로 들어 올리면 된다. 상체가 반대 방향으로 기울어질 정도로 다리를 높이 올릴 필요는 없다. 골반이 움직이지 않는 범위까지만 들어 올렸다가 천천히 내려오는 것이 좋다.
횟수는 킥백과 마찬가지로 좌우 각각 8~12회, 1~3세트 정도로 구성할 수 있다. 처음 운동하는 사람이라면 8회부터 시작하고 동작이 안정되면 10회, 12회 순으로 늘리는 방식이 부담을 줄이기 좋다. 근력과 균형 운동을 함께 포함한 프로그램이 노년층의 균형과 이동 능력을 개선하는 데 효과적이라는 연구 결과도 꾸준히 보고되고 있다.
발꿈치 들기는 종아리를 단련해 걷기와 발목 안정성을 함께 챙긴다
서 있는 상태에서 발꿈치를 들어 까치발을 만드는 발꿈치 들기(카프 레이즈)는 종아리의 비복근과 가자미근을 사용하는 대표적인 운동이다. 걷거나 계단을 오를 때 발목으로 바닥을 밀어내는 힘을 만드는 근육들이다.
종아리 근력이 떨어지면 발목 주변을 안정적으로 조절하거나 보행 과정에서 지면을 밀어내는 능력에도 영향을 받을 수 있다. 특히 균형을 잃었을 때 발목 주변 근육을 빠르게 사용하는 능력은 자세를 유지하는 데 중요한 요소가 된다.
지역사회 노인을 대상으로 종아리 근력운동이 포함된 균형훈련을 주 2회, 5주간 실시한 연구에서는 종아리 근력과 기능적 수행 능력, 균형 능력 및 균형에 대한 자신감이 유의하게 개선됐다. 이 연구에서는 한쪽 발꿈치 들기를 10회 이상 수행할 수 있었던 참가자에게서 Timed Up and Go 검사 기준 높은 낙상 위험이 관찰되지 않았다는 결과도 나왔다. 다만 하나의 소규모 전향적 연구 결과이므로 ’10회가 낙상을 막는 기준’으로 해석해서는 안 된다.
처음에는 양발을 바닥에 놓고 의자를 잡은 뒤 발꿈치를 천천히 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 8~12회 반복하면 된다. 충분히 익숙해진 뒤에는 반복 횟수나 세트를 늘릴 수 있으며, 한 발 동작은 균형 요구도가 크게 올라가기 때문에 안전하게 지지할 곳을 확보한 상태에서 진행하는 것이 좋다.
세 운동을 함께 하면 엉덩이 뒤·옆·종아리를 골고루 자극할 수 있다
이 세 가지 운동의 장점은 자극하는 부위가 서로 겹치면서도 조금씩 다르다는 데 있다. 킥백은 엉덩이 뒤쪽, 사이드 레그레이즈는 엉덩이 옆쪽, 발꿈치 들기는 종아리와 발목 주변을 집중적으로 사용한다.
결국 일상생활에서 필요한 하체 움직임을 여러 방향으로 훈련하게 된다. 앞으로 걸을 때 필요한 추진력뿐 아니라 좌우로 몸이 흔들릴 때 골반을 안정시키고, 발목과 종아리로 지면을 밀어내는 힘까지 함께 챙길 수 있다.
이러한 구성은 노년층 운동에서 강조되는 근력과 균형을 함께 훈련하는 방식과도 연결된다. 60세 이상 성인 2만5160명이 포함된 116개 연구를 분석한 체계적 문헌고찰에서는 운동이 낙상 발생률을 전체적으로 약 23% 낮췄으며, 균형·기능 운동에서는 약 24%, 균형·기능 운동에 저항운동 등을 결합한 복합 프로그램에서는 약 28% 감소한 것으로 나타났다. 이는 특정 세 동작만의 효과를 의미하는 수치는 아니지만, 나이가 들수록 하체 근력과 균형을 함께 훈련하는 것이 중요한 이유를 보여준다.
처음에는 ‘8~12회씩 1세트’, 익숙해지면 2~3세트가 무난하다
운동 횟수를 무조건 많이 채우는 것보다 자세를 무너뜨리지 않고 반복하는 것이 중요하다. CDC가 제시하는 일반적인 근력운동 기준을 적용하면 한 동작당 8~12회가 1세트이며, 처음에는 최소 1세트부터 시작해 체력이 좋아지면 2~3세트로 늘릴 수 있다.
예를 들어 킥백 좌우 8~12회 → 사이드 레그레이즈 좌우 8~12회 → 발꿈치 들기 8~12회를 한 바퀴로 구성하면 된다. 처음에는 1바퀴만 정확하게 하고, 적응되면 2~3바퀴로 늘리는 방식이다. 근력운동은 적어도 주 2일 이상 실시하는 것이 권장된다.
다만 이 세 동작만으로 노년기 운동을 모두 채우는 것은 적절하지 않다. 65세 이상에서는 근력과 균형뿐 아니라 빠르게 걷기 같은 중강도 유산소활동을 일주일에 최소 150분 포함하는 복합적인 신체활동이 권고된다.
균형이 불안하다면 의자를 잡고 천천히 시작하는 것이 우선이다
세 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있지만 고령자에게는 운동 난이도보다 넘어지지 않는 환경을 만드는 것이 먼저다. 특히 사이드 레그레이즈와 킥백처럼 한쪽 다리에 체중이 집중되는 운동은 균형 능력이 떨어진 상태에서 아무것도 잡지 않고 실시하면 오히려 넘어질 위험이 있다.
처음에는 바퀴가 없는 무거운 의자나 벽처럼 움직이지 않는 지지물을 잡고 운동하는 것이 좋다. 동작을 빠르게 흔들어 반복하기보다 들어 올리는 동작과 돌아오는 동작을 모두 천천히 통제해야 한다. 무릎이나 고관절, 발목에 통증이 나타난다면 반복 횟수를 억지로 채우지 않는 것이 좋다.
특히 최근 낙상 경험이 있거나 심한 어지럼증, 보행장애, 관절질환 등이 있다면 자신의 상태에 맞는 운동 방법을 의료진이나 물리치료사와 먼저 확인하는 것이 안전하다. 미국의 노년층 신체활동 지침 역시 만성질환이 있는 사람은 자신의 건강 상태가 안전한 운동 능력에 어떤 영향을 주는지 고려하도록 권고한다.
한눈에 보는 핵심 정리
킥백 엉덩이 뒤쪽을 단련해 걷기와 일어서기에 필요한 힘을 키우는 데 좋다.
사이드 레그레이즈 엉덩이 옆 근육을 자극해 골반과 좌우 균형을 안정시키는 데 도움을 준다.
발꿈치 들기 종아리와 발목 주변을 단련해 보행과 균형 유지에 도움이 된다.
권장 횟수 처음에는 각각 8~12회 × 1세트, 익숙해지면 2~3세트로 늘린다.
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