나이가 들수록 팔과 다리뿐 아니라 엉덩이와 몸통 근육까지 함께 관리하는 것이 중요하다. 팔굽혀펴기 자세에서 다리 들기·브릿지·바이시클은 여러 근육을 동시에 사용하는 맨몸운동이라 집에서도 활용하기 좋다. 처음부터 많이 하기보다 8~12회 정도를 정확한 자세로 수행하는 것부터 시작하면 된다.
팔굽혀펴기 자세에서 한쪽 다리 들기, 처음에는 좌우 5회씩이면 충분하다
팔굽혀펴기의 시작 자세처럼 양손과 발끝으로 몸을 지탱한 뒤 한쪽 다리를 천천히 들어 올리는 동작이다. 일반적인 플랭크보다 지지점 하나가 줄어들기 때문에 어깨와 팔, 복부, 엉덩이와 허벅지 주변 근육이 몸의 흔들림을 잡기 위해 동시에 사용된다. 특히 다리를 높이 드는 것보다 머리부터 발끝까지 이어지는 자세를 유지하고 골반이 좌우로 돌아가지 않게 만드는 것이 중요하다.
운동 경험이 많지 않은 60대라면 처음부터 10회 이상을 고집하기보다 오른쪽 5회+왼쪽 5회를 1세트로 시작해도 충분하다. 자세가 안정되면 좌우 각각 8~10회까지 늘리고 1~2세트를 실시하면 된다. CDC는 65세 이상을 포함한 성인의 근력운동에서 일반적으로 한 동작을 8~12회 수행하는 것을 1세트로 보고 최소 1세트, 추가 효과를 위해 2~3세트까지 실시할 수 있다고 안내한다. 손목이나 어깨에 체중을 싣는 것이 부담스럽다면 소파나 튼튼한 식탁처럼 높은 곳에 손을 짚어 상체 각도를 세운 상태에서 시작하면 난도를 낮출 수 있다.
다리 하나를 드는 순간 팔과 복부까지 더 바빠지는 이유가 있다
이 운동은 다리를 움직이지만 실제 운동 효과는 하체에만 머물지 않는다. 네 지점으로 몸을 지탱하다가 한쪽 발을 바닥에서 떼면 남아 있는 양팔과 한쪽 다리, 몸통이 체중과 자세를 안정적으로 유지해야 한다. 따라서 어깨 주변과 팔뿐 아니라 복부와 척추 주변의 코어, 엉덩이 근육까지 함께 동원된다. 이런 형태의 맨몸운동은 별도의 기구 없이 자신의 체중을 저항으로 활용한다는 것도 장점이다.
CDC 역시 팔굽혀펴기처럼 자신의 체중을 저항으로 이용하는 동작을 근력 강화 활동의 한 형태로 제시하고 있으며, 65세 이상에서는 다리·엉덩이·등·복부·가슴·어깨·팔 등 주요 근육군을 고르게 강화하도록 권고한다. 다만 이 동작은 세 운동 중 난도가 높은 편이므로 팔이 떨리거나 허리가 아래로 꺼지기 시작한다면 횟수를 더 채우기보다 그 지점에서 세트를 끝내는 편이 낫다.
브릿지는 8~12회부터, 엉덩이를 높이 드는 것보다 천천히 내려오는 것이 중요하다
바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 발바닥으로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어 올렸다가 천천히 내리는 것이 브릿지다. 주로 대둔근을 비롯한 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 근육을 사용하고 몸통 역시 자세를 안정시키는 역할을 한다. 의자에서 일어나거나 계단을 오르고 걸을 때처럼 일상에서 반복되는 고관절 움직임과 관련된 근육을 단련할 수 있다는 점에서 중장년층에게 활용도가 높다.
처음에는 8~12회×1세트로 시작하고 다음 날 엉덩이나 허벅지에 과도한 통증이 없다면 2세트로 늘리는 방법이 무난하다. 체력이 충분한 사람은 점차 2~3세트까지 늘릴 수 있다. 올라갈 때 엉덩이를 과도하게 높여 허리를 꺾기보다 어깨부터 무릎까지 자연스러운 선이 만들어지는 정도까지만 올리고 1초가량 멈춘 다음 천천히 내려오면 된다. 익숙해졌다면 횟수를 무작정 늘리는 대신 동작 속도를 늦추는 것만으로도 근육이 힘을 쓰는 시간을 늘릴 수 있다.
브릿지가 쉬워졌다면 반복 횟수보다 정확한 자극부터 확인해야 한다
브릿지를 20~30회씩 빠르게 반복한다고 반드시 더 좋은 것은 아니다. 근력운동은 정해진 숫자를 채우는 것보다 마지막 몇 회가 제법 힘들지만 올바른 자세는 유지할 수 있는 정도의 강도가 중요하다. CDC 역시 근력운동은 다른 사람의 도움 없이 한 번 더 반복하기 어렵다고 느껴지는 수준까지 근육을 사용하는 것이 필요하다고 설명한다. 브릿지를 12회 해도 너무 가볍다면 엉덩이를 올린 상태에서 잠시 멈추거나 동작을 더 천천히 수행해 난도를 조절할 수 있다.
반대로 허리에서 통증이 느껴진다면 엉덩이를 들어 올리는 높이를 낮추고 복부에 가볍게 힘을 주면서 동작을 다시 확인해야 한다. 60대 이후 운동에서는 다른 사람과 횟수를 비교하기보다 자신의 현재 근력에 맞춰 저항과 반복 횟수를 조금씩 높이는 방식이 훨씬 현실적이다.
바이시클은 좌우 5회씩 시작해 익숙해지면 8~12회씩 늘린다
등을 대고 누운 상태에서 다리를 번갈아 움직이는 바이시클은 복부와 고관절 주변, 허벅지를 동시에 움직이는 동작이다. 상체까지 살짝 들어 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 가까이 가져가는 일반적인 바이시클 크런치는 복직근과 복사근을 비롯한 코어 근육의 사용량도 높아진다. 하지만 60대 이후 처음 운동하는 사람에게는 목과 허리에 부담이 될 수 있어 난도를 조절하는 것이 좋다.
먼저 머리와 어깨를 바닥에 두고 다리만 천천히 자전거를 타듯 움직이는 형태로 시작해 좌우 각각 5회씩 실시하고, 익숙해지면 각각 8~12회로 늘리는 방식이 적당하다. 허리가 바닥에서 크게 뜨거나 다리가 흔들리기 시작하면 이미 현재 근력에 비해 횟수가 많은 것이다. 다리를 바닥 가까이 내릴수록 난도가 높아지므로 처음에는 다리를 조금 높게 유지해 허리 부담을 줄이는 것도 방법이다.
세 운동 모두 ‘10번’에서 시작해 주 2~3회 반복하면 실천하기 쉽다
세 동작의 횟수를 간단하게 기억하고 싶다면 팔굽혀펴기 자세 다리 들기 좌우 5회씩, 브릿지 10회, 바이시클 좌우 5회씩을 각각 1세트로 시작할 수 있다. 1~2주 정도 꾸준히 해 자세가 안정되고 크게 힘들지 않다면 8~12회 범위와 2세트를 목표로 천천히 늘린다. 운동 경험이 충분하다면 2~3세트까지 진행할 수 있지만 60대 이후에는 횟수만 늘리는 것보다 규칙적으로 지속하는 것이 중요하다.
CDC는 65세 이상 성인에게 주요 근육군을 사용하는 근력 강화 활동을 주 2일 이상 실시하도록 권고하고 있으며, WHO 역시 노년층에게 근력운동과 함께 균형 능력을 강조하는 복합적인 신체활동을 권고한다. 세 운동만 계속하기보다 걷기와 스쿼트·의자에서 일어나기, 한 발 서기 같은 하체·균형 운동을 적절히 섞으면 노년기에 필요한 근력과 신체 기능을 보다 폭넓게 관리할 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
팔굽혀펴기 자세 다리 들기 처음에는 좌우 5회씩, 익숙해지면 각각 8~12회가 적당하다.
브릿지 8~12회×1세트부터 시작해 점차 2~3세트까지 늘릴 수 있다.
바이시클 좌우 5회씩 시작하고 자세가 안정되면 각각 8~12회까지 늘린다.
운동 빈도 근력운동은 주요 근육군을 포함해 주 2일 이상 실시하는 것이 권장된다.
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