50대 이후에는 관절 자체뿐 아니라 주변 근육의 근력과 유연성을 함께 관리하는 것이 중요하다. 앉아서 다리 들기·브릿지·고양이 자세 스트레칭은 각각 무릎, 고관절, 척추 주변을 움직이고 지지하는 근육을 사용하는 운동이다. 세 동작이 뻣뻣해진 몸을 움직이는 데 각각 어떤 역할을 하는지 살펴보자.
앉아서 다리 들기는 무릎을 움직이면서 허벅지 근육까지 깨운다
의자에 앉아 한쪽 무릎을 천천히 펴 다리를 들어 올렸다가 다시 내리는 동작은 보기에는 단순하지만 중년 이후 활용도가 높다. 무릎을 굽혔다 펴는 과정에서 관절을 움직이는 동시에 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 사용하기 때문이다. 대퇴사두근은 무릎을 펴는 대표적인 근육으로 의자에서 일어서고 걷거나 계단을 오르는 일상적인 움직임에도 중요하다.
관절이 뻣뻣하다고 움직임 자체를 지나치게 줄이면 주변 근육까지 약해지면서 일상 동작이 더 힘들어질 수 있다. CDC도 관절염이 있는 사람에게 적절한 신체활동은 관절 통증을 줄이고 신체 기능을 향상시키는 데 도움이 된다고 설명한다. 앉아서 다리 들기는 체중을 실은 채 깊게 앉는 동작이 아니기 때문에 서서 하는 운동이 부담스러운 사람도 비교적 쉽게 시작할 수 있다는 장점이 있다.
무릎이 뻣뻣할수록 ‘크게’ 움직이기보다 편안한 범위를 반복하는 것이 좋다
관절 운동의 목적은 통증을 참으면서 억지로 가동 범위를 넓히는 데 있지 않다. 의자에 등을 편하게 대고 앉은 뒤 한쪽 무릎을 천천히 펴고 다시 굽히면서 통증이 없는 범위에서 관절을 반복적으로 움직이는 것부터 시작하면 된다. 관절염 환자에게도 유연성 운동은 관절의 운동 범위를 유지해 일상생활을 지속하는 데 도움이 될 수 있다. 근력운동까지 겸한다면 한쪽 다리를 5~8회 정도 천천히 들어 올리는 것부터 시작하고 익숙해지면 8~12회로 늘려볼 수 있다.
CDC는 일반적인 근력운동에서 한 동작당 8~12회를 1세트로 보고 최소 1세트, 체력이 충분하다면 2~3세트까지 실시할 수 있다고 안내한다. 다리를 펼 때 반동을 주지 않고 1~2초 정도 멈춘 뒤 천천히 내리면 허벅지 근육을 보다 확실하게 사용할 수 있다.
브릿지는 고관절을 움직이면서 엉덩이와 몸통까지 함께 단련한다
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 천천히 올렸다가 내리는 브릿지는 고관절 주변을 관리할 때 유용하다. 엉덩이를 들어 올리는 과정에서 고관절이 펴지고 대둔근을 중심으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 몸통 주변 근육이 함께 작동한다. 나이가 들면서 엉덩이 근력이 떨어지면 일어서기나 계단 오르기 같은 동작이 힘들어질 수 있고 다른 관절이 부담을 나눠 갖게 된다. 따라서 관절을 부드럽게 움직이는 운동과 함께 주변 근육을 강화하는 것이 중요하다.
CDC는 중년과 노년층에서 규칙적인 신체활동이 신체 기능 저하 위험을 낮추며 근력 강화 활동은 나이가 들면서 감소하는 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 된다고 설명한다. 브릿지는 고관절의 움직임과 근력운동을 한 동작 안에서 함께 수행할 수 있다는 것이 장점이다.
브릿지는 허리를 높이 올리는 운동이 아니라 엉덩이로 고관절을 펴는 운동이다
브릿지를 할 때 흔히 하는 실수가 엉덩이를 최대한 높이 올리려다 허리를 과도하게 꺾는 것이다. 동작의 핵심은 허리의 힘으로 몸을 들어 올리는 것이 아니라 발로 바닥을 지지하면서 엉덩이 근육을 수축해 고관절을 천천히 펴는 것이다. 처음에는 5~8회 정도부터 시작해 움직임이 편안해지면 8~12회로 늘리는 방법이 무난하다.
운동할 때 관절이 약간 뻣뻣한 느낌과 근육이 힘든 느낌은 나타날 수 있지만 날카로운 관절 통증을 참고 반복해서는 안 된다. CDC도 관절염이 있는 사람이 새로운 운동을 시작할 때 천천히 시작하고 몸의 반응을 확인하면서 조금씩 강도를 높이도록 권고한다. 운동 후 통증이나 뻣뻣함, 부기가 심하거나 지속된다면 의료진과 상담하는 것이 좋다.
고양이 자세는 목부터 등·허리까지 척추를 천천히 움직이는 스트레칭이다
네발기기 자세에서 등을 천장 쪽으로 둥글게 말았다가 반대 방향으로 천천히 움직이는 고양이-소 자세는 근력운동보다는 척추의 움직임과 유연성을 위한 동작에 가깝다. 하루 종일 의자에 앉아 있거나 같은 자세를 오래 유지하면 허리와 등 주변 근육이 뻣뻣하게 느껴질 수 있는데 이 동작은 척추를 한 방향으로 고정하지 않고 천천히 굽혔다 펴는 움직임을 반복한다.
미국 신체활동 지침에서도 유연성 운동은 관절이 전체 가동 범위에서 움직이는 능력을 향상시키며, 스트레칭은 유연성을 높여 일상에서 움직임이 필요한 활동을 수행하는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다. 다만 척추를 많이 굽히거나 젖힐수록 좋은 것은 아니다. 목까지 과도하게 젖히기보다 숨을 내쉬면서 등을 편안하게 둥글게 만들고 다시 들이마시면서 자신이 움직일 수 있는 범위까지만 천천히 돌아오는 것이 좋다.
세 동작을 연결하면 무릎·고관절·척추를 서로 다른 방식으로 움직일 수 있다
세 운동의 장점은 모두 같은 관절을 반복해서 사용하는 것이 아니라는 데 있다. 앉아서 다리 들기는 무릎과 허벅지, 브릿지는 고관절과 엉덩이, 고양이 자세는 척추와 몸통의 움직임에 각각 초점이 맞춰진다. 처음 운동하는 사람이라면 앉아서 다리 들기 좌우 5~8회, 브릿지 5~8회, 고양이 자세 5회 정도를 천천히 실시하고 몸이 적응하면서 횟수와 움직임 범위를 조금씩 늘리는 방법이 부담이 적다.
특히 50대 이후에는 스트레칭만 하는 것보다 근력운동과 유산소운동을 함께 구성하는 것이 중요하다. CDC는 65세 이상에서는 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소운동과 주 2일 이상의 근력운동, 균형 운동을 함께 권고한다. 관절이 뻣뻣하다는 이유로 움직임을 피하기보다 통증이 없는 범위에서 꾸준히 움직이고 주변 근육까지 강화하는 것이 중년 이후 관절 기능을 관리하는 핵심이다.
한눈에 보는 핵심 정리
앉아서 다리 들기 무릎을 움직이면서 무릎을 지지하는 허벅지 근육을 함께 단련할 수 있다.
브릿지 고관절을 움직이며 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 몸통 주변 근육을 강화하는 데 좋다.
고양이 자세 척추를 천천히 굽혔다 펴면서 등과 허리 주변의 유연한 움직임을 돕는다.
운동법 통증 없는 범위에서 천천히 시작하고 몸이 적응하면서 움직임과 횟수를 늘리는 것이 좋다.
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