“등산 대신 5분만 하세요” 60대 얇아진 엉덩이와 하체에 좋은 ‘3가지 운동’
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나이가 들수록 엉덩이와 허벅지 근육을 꾸준히 사용하는 것이 중요하다. 덩키킥·스쿼트·사이드런지는 움직이는 방향이 서로 달라 엉덩이와 허벅지의 여러 근육을 골고루 자극하기 좋은 조합이다. 처음에는 5~8회 정도부터 시작해 자세가 안정되면 8~12회로 늘리는 방법이 적당하다.
덩키킥은 엉덩이를 뒤로 밀어내는 힘을 만드는 데 집중하기 좋은 운동이다
덩키킥은 네발기기 자세에서 무릎을 굽힌 채 한쪽 다리를 뒤쪽으로 들어 올리는 동작이다. 다리를 뒤로 보내는 과정에서 고관절이 펴지면서 대둔근을 중심으로 엉덩이 근육이 사용되고, 골반이 흔들리지 않도록 복부와 몸통 주변 근육도 함께 긴장한다. 엉덩이 근육은 단순히 몸의 모양을 만드는 근육이 아니라 걷거나 계단을 오르고 의자에서 일어설 때 몸을 위와 앞으로 밀어내는 데 관여한다.
CDC도 노년기 근력운동에서 다리와 엉덩이를 포함한 주요 근육군을 고르게 단련하도록 권고하고 있으며, 근육량과 근력을 유지하는 운동은 일상적인 신체 기능을 유지하는 데 중요하다고 설명한다. 덩키킥을 할 때 다리를 무조건 높게 들어 올리면 허리가 과도하게 꺾일 수 있으므로 허리를 고정하고 엉덩이가 수축되는 범위까지만 천천히 올리는 것이 좋다.
덩키킥은 좌우 5~8회부터 시작해 각각 8~12회까지 늘려보자
운동을 거의 하지 않았던 60대라면 처음부터 횟수를 많이 채울 필요가 없다. 오른쪽 5~8회, 왼쪽 5~8회를 1세트로 시작하고 허리나 무릎에 불편함이 없다면 좌우 각각 8~12회까지 늘리는 방법이 무난하다. 익숙해진 뒤에는 2세트 정도 실시하거나 발목에 가벼운 밴드를 사용하는 방식으로 강도를 높일 수 있다.
CDC는 근력운동을 한 동작당 8~12회 수행하는 것을 일반적인 1세트 기준으로 제시하며 최소 1세트, 추가적인 효과를 위해 2~3세트까지 할 수 있다고 안내한다. 횟수보다 중요한 것은 마지막 몇 번에서 엉덩이 근육이 제법 힘들다고 느껴지면서도 자세는 무너지지 않는 정도의 강도다. 12회를 쉽게 할 수 있다면 20~30회씩 빠르게 반복하기보다 천천히 움직이거나 저항을 조금 높이는 방식이 효율적이다.
스쿼트는 엉덩이부터 허벅지까지 한꺼번에 사용하는 대표적인 하체운동이다
스쿼트는 앉았다 일어나는 동작을 이용해 대퇴사두근과 대둔근을 중심으로 허벅지와 엉덩이 근육을 함께 사용하는 운동이다. 일상생활에서 의자에 앉고 일어나거나 계단을 오르는 움직임과도 연결되기 때문에 노년기 하체 기능을 관리할 때 활용도가 높다. 특히 자신의 체중을 저항으로 사용할 수 있어 별도의 운동기구가 없어도 집에서 시작할 수 있다는 장점이 있다.
CDC는 노년층이 근력운동뿐 아니라 균형 활동도 함께 해야 하며, 규칙적인 신체활동은 신체 기능을 높이고 낙상이나 낙상으로 인한 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 설명한다. 처음에는 깊게 앉는 것보다 실제 의자를 뒤에 두고 엉덩이가 의자에 닿을 정도까지 내려갔다 일어나는 ‘의자 스쿼트’로 시작하면 동작을 익히기 쉽다.
스쿼트는 8~12회가 기본, 무릎이 부담스럽다면 5회부터 시작해도 된다
스쿼트 역시 8~12회×1세트 정도를 기본 범위로 잡을 수 있다. 평소 운동을 하지 않았거나 의자에서 일어나는 것 자체가 힘들다면 5회만 정확하게 수행해도 괜찮다. 익숙해지면 8회, 10회, 12회 순으로 천천히 늘리고 충분히 적응한 뒤 2~3세트로 진행하면 된다. 미국스포츠의학회(ACSM)가 2026년 발표한 새로운 저항운동 지침에서도 복잡한 운동법보다 꾸준히 실천하고 주요 근육군을 규칙적으로 훈련하는 것이 중요하다는 점을 강조한다.
스쿼트를 할 때는 발 전체로 바닥을 지지하고 무릎과 발끝이 비슷한 방향을 향하도록 하며 통증 없이 가능한 범위까지만 내려간다. 균형이 불안하다면 처음에는 튼튼한 의자나 고정된 지지물을 가까이 두는 것이 안전하다.
사이드런지는 평소 앞뒤 움직임에서 놓치기 쉬운 엉덩이 옆쪽까지 사용한다
걷기와 계단 오르기, 일반적인 스쿼트는 주로 앞뒤 방향의 움직임이 많다. 반면 사이드런지는 한쪽으로 크게 발을 내딛고 엉덩이를 뒤로 보내면서 체중을 이동하기 때문에 허벅지와 엉덩이뿐 아니라 고관절 주변 근육을 옆 방향으로 사용하는 동작이다. 일상생활에서도 방향을 바꾸거나 옆으로 움직일 때는 이런 측면 움직임이 필요하다.
노년기에는 근력과 함께 균형 능력을 유지하는 것도 중요한데 CDC 역시 65세 이상에게 유산소·근력운동과 더불어 균형을 향상시키는 활동을 함께 할 것을 권고한다. 다만 사이드런지는 세 운동 가운데 체중 이동과 균형 조절이 비교적 어려운 편이다. 처음부터 깊게 내려가기보다 옆으로 한 발 내딛은 뒤 무릎을 살짝 굽혔다가 돌아오는 정도로 시작하고, 익숙해지면서 움직임의 범위를 조금씩 넓히는 것이 좋다.
세 운동은 ‘5~8회로 시작해 8~12회까지’ 늘리면 기억하기 쉽다
세 가지를 한 번에 한다면 덩키킥 좌우 5~8회, 스쿼트 8회, 사이드런지 좌우 5회 정도를 각각 1세트로 시작하는 방법이 부담이 적다. 운동 후 통증이 없고 자세가 안정되면 각각 8~12회까지 늘리고 이후 2세트, 체력이 충분하다면 2~3세트까지 단계적으로 높일 수 있다. CDC는 65세 이상에서 근력 강화 활동을 주 2일 이상 실시하도록 권고하며 한 동작을 8~12회 수행하는 것을 1세트로 제시한다.
운동 사이에는 충분히 쉬고 같은 하체 근육을 강하게 훈련한 다음에는 회복 시간을 주는 것이 좋다. 무엇보다 60대 이후에는 젊었을 때 했던 횟수를 기준으로 삼기보다 ‘마지막 몇 회가 힘들지만 자세는 유지되는 정도’를 자신의 적정 강도로 잡는 것이 현실적이다.
한눈에 보는 핵심 정리
덩키킥 엉덩이 근육을 집중적으로 사용하며 좌우 5~8회에서 시작해 8~12회까지 늘린다.
스쿼트 엉덩이·허벅지를 폭넓게 사용하며 8~12회 정도가 기본 범위다.
사이드런지 옆 방향으로 움직이며 엉덩이와 허벅지 주변 근육을 다양하게 사용한다.
운동 빈도 하체를 포함한 근력운동은 주 2일 이상, 처음에는 1세트부터 시작해도 충분하다.
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