50대 이후에는 팔뿐 아니라 등과 어깨, 몸통을 지지하는 근육까지 함께 관리하는 것이 중요하다. 슈퍼맨 자세·팔꿈치 플랭크·스위밍은 자신의 체중을 이용해 등과 어깨, 척추 주변과 코어 근육을 폭넓게 사용하는 운동이다. 다만 세 운동은 동작 방식이 다른 만큼 반복 횟수보다 시간을 기준으로 해야 하는 운동도 있다.
슈퍼맨 자세는 등부터 엉덩이까지 몸 뒤쪽 근육을 한꺼번에 사용한다
배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 양팔과 양다리를 들어 올리는 슈퍼맨 자세는 몸의 앞쪽보다 후면 근육을 사용하는 운동이다. 상체를 바닥에서 들어 올릴 때 척추를 세우고 지지하는 척추기립근이 작동하고, 팔을 앞으로 뻗어 유지하면서 어깨와 등 주변 근육도 함께 사용된다.
다리를 들어 올리는 과정에서는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽까지 힘이 들어간다. 특히 중년 이후에는 눈에 잘 보이는 팔이나 가슴뿐 아니라 자세를 유지하는 등과 몸통 근육을 함께 단련하는 것이 중요하다. 미국 신체활동 지침에서도 성인은 가슴·어깨·팔뿐 아니라 등과 복부, 엉덩이, 다리 등 주요 근육군을 사용하는 근력운동을 일주일에 2일 이상 실시하도록 권고한다.
슈퍼맨은 5~8회로 시작해 8~12회까지 늘리면 부담이 적다
슈퍼맨 자세는 팔과 다리를 얼마나 높이 드느냐보다 허리를 과도하게 꺾지 않으면서 몸 뒤쪽 근육으로 버티는 것이 중요하다. 처음에는 양팔과 양다리를 살짝 들어 2~3초 유지한 뒤 천천히 내리는 동작을 5~8회 반복하는 정도로 시작하면 된다. 익숙해지면 8~12회 정도로 늘리고 1~2세트를 실시할 수 있다.
일반적인 근력운동에서는 8~12회를 1세트로 삼는 방식이 널리 사용되며, 미국 보건당국도 성인과 노년층의 근력운동에서 최소 1세트를 실시하고 2~3세트까지 늘리면 추가적인 이점을 얻을 수 있다고 설명한다. 허리가 불편하다면 팔과 다리를 동시에 높이 들기보다 상체만 살짝 들거나 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 번갈아 들어 난도를 낮출 수 있다.
팔꿈치 플랭크는 복근뿐 아니라 어깨와 상체 전체가 몸을 지탱한다
팔꿈치 플랭크를 단순한 복근운동으로 생각하기 쉽지만 실제 자세를 유지하는 동안 상체에서도 상당한 근육이 동원된다. 팔꿈치와 아래팔로 바닥을 누르면서 어깨를 감싸는 삼각근과 회전근개 주변, 가슴과 등 주변 근육이 상체를 지지하고 복부와 척추 주변 근육은 허리가 아래로 처지지 않도록 몸통을 고정한다. 플랭크처럼 관절 움직임 없이 일정한 자세를 유지하는 운동은 등척성 운동에 해당한다.
연구에서도 플랭크 종류에 따라 복직근과 복사근, 척추 주변 근육을 비롯한 여러 몸통 근육이 활성화되는 것으로 나타난다. 팔꿈치로 바닥을 밀어내듯 버티면 어깨 주변까지 적극적으로 사용할 수 있어 상체와 코어를 함께 훈련하기 좋다.
팔꿈치 플랭크는 횟수가 아니라 10~20초부터 시간을 늘리는 방식이 적당하다
플랭크는 움직임을 반복하는 운동이 아니므로 ‘10회’라는 기준을 적용하기보다 몇 초 동안 올바른 자세를 유지할 수 있는지를 기준으로 삼는 편이 자연스럽다. 처음 운동하는 50대라면 10~20초를 1세트로 시작하고 충분히 적응하면 20~30초까지 늘려 2~3세트 정도 실시할 수 있다.
1분을 억지로 버티는 것보다 20~30초 동안 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고 허리가 처지거나 엉덩이가 과도하게 올라가지 않는 것이 중요하다. 팔꿈치 플랭크가 어렵다면 무릎을 바닥에 대거나 높은 테이블에 팔을 올려 몸의 각도를 세우는 방법으로 부담을 줄일 수 있다. 특히 어깨에 통증이 있거나 허리가 아래로 처지기 시작했다면 버티는 시간을 늘리기보다 그 지점에서 세트를 끝내는 것이 좋다.
스위밍 운동은 팔과 다리를 교차해서 움직이며 등·어깨의 협응까지 끌어낸다
필라테스에서 자주 사용하는 스위밍은 엎드린 상태에서 오른팔과 왼다리, 왼팔과 오른다리를 교차해 들어 올리는 동작이다. 슈퍼맨과 비슷하게 척추 주변과 등, 엉덩이 근육을 사용하지만 팔다리를 번갈아 움직인다는 차이가 있다. 팔을 들고 내리는 동안 어깨 주변과 등 위쪽 근육이 관여하고 몸통은 팔다리의 움직임에도 골반과 척추가 지나치게 흔들리지 않도록 계속 버텨야 한다.
따라서 단순히 등 근육에 힘을 주는 것을 넘어 몸의 왼쪽과 오른쪽을 교차해 사용하는 협응 동작이 된다. 다만 팔을 높이 들어 올리는 경쟁을 하듯 동작하면 어깨나 허리에 부담이 갈 수 있다. 팔과 다리를 바닥에서 몇 cm만 들어도 충분하며 배에 가볍게 힘을 준 상태에서 몸통이 크게 흔들리지 않도록 움직이는 것이 중요하다.
스위밍은 좌우 5회씩 천천히 시작해 8~12회로 늘려보자
스위밍을 처음 한다면 빠르게 팔과 다리를 휘젓기보다 오른팔·왼다리와 왼팔·오른다리를 각각 5회씩 교차하는 정도부터 시작하면 된다. 동작이 익숙해지면 좌우 각각 8~12회로 늘리거나 15~20초 동안 천천히 교차 동작을 지속하는 방식도 가능하다. 슈퍼맨 5~8회, 플랭크 10~20초, 스위밍 좌우 5회씩을 각각 1세트로 구성하면 처음 시작하는 사람도 부담을 낮출 수 있다.
이후 자세가 무너지지 않는다면 슈퍼맨과 스위밍은 8~12회, 플랭크는 20~30초로 높이고 2세트 정도 실시하는 방식으로 발전시킬 수 있다. 근력운동은 매일 같은 근육을 강하게 몰아붙이는 것보다 주 2일 이상 규칙적으로 실시하고 회복 시간을 확보하는 것이 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
슈퍼맨 자세 등과 척추 주변·어깨 뒤쪽을 사용하며 5~8회에서 시작해 8~12회로 늘린다.
팔꿈치 플랭크 어깨와 등·복부 등 몸통을 함께 사용하며 10~20초부터 시작한다.
스위밍 운동 등과 어깨·척추 주변을 교차해서 사용하며 좌우 5회씩에서 8~12회까지 늘린다.
운동 빈도 상체를 포함한 근력운동은 주 2일 이상 규칙적으로 실시하는 것이 권장된다.
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