걷기는 달리기보다 비교적 부담 없이 시작할 수 있지만 걷는 방법에 따라 하체에 전달되는 힘은 달라진다. 특히 앞꿈치부터 디디려고 일부러 보행 자세를 바꾸거나, 보폭을 과도하게 넓히거나, 가파른 내리막을 오래 걷는 습관은 무릎이 약한 사람이라면 주의할 필요가 있다. 무릎을 보호하면서 걷기 운동을 하려면 거리만큼 걷는 방식도 중요하다.
앞꿈치부터 디디면 평소 걷던 자연스러운 보행 패턴이 달라진다
일반적인 평지 보행에서는 발이 앞으로 나간 뒤 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고, 이후 발바닥을 거쳐 앞꿈치 쪽으로 체중이 이동한 뒤 발가락으로 지면을 밀어내는 형태가 흔하다. 정상 보행을 설명한 의학 문헌에서도 입각기는 뒤꿈치의 초기 접촉에서 시작해 앞꿈치가 지면을 떠나는 과정으로 설명된다.
그런데 걷기 운동을 하면서 일부러 앞꿈치부터 땅에 닿게 하면 발목의 위치와 종아리 근육 사용 방식, 체중을 받아내는 과정이 달라진다. 평소 자연스럽게 뒤꿈치부터 닿던 사람이 무릎을 보호하겠다며 의도적으로 앞꿈치 보행을 할 이유는 크지 않다.
앞꿈치 보행은 충격을 없애는 것이 아니라 하체에서 힘을 나눠 받는 위치를 바꾼다
앞꿈치로 걸으면 충격이 사라지는 것처럼 느낄 수 있지만 실제로는 발목과 종아리가 담당하는 일이 달라진다. 앞꿈치 보행에서는 발목이 발바닥 쪽으로 더 굽혀진 상태에서 지면에 닿으면서 종아리의 비복근·가자미근과 아킬레스건 등이 체중을 받아내는 과정에 더 많이 관여할 수 있다.
평지 보행에서 뒤꿈치 착지를 강조했을 때 무릎의 일부 외부 모멘트가 자연 보행보다 감소했다는 소규모 생체역학 연구도 있다. 따라서 일반적인 걷기 운동에서는 앞꿈치로 먼저 디뎌야 무릎을 보호할 수 있다고 생각해 보행법을 억지로 바꾸기보다 자신의 자연스러운 착지와 부드러운 체중 이동을 유지하는 편이 낫다. 특히 무릎뿐 아니라 발목이나 아킬레스건이 약한 사람은 갑작스러운 보행 방식 변화에 더욱 주의해야 한다.
보폭을 크게 벌릴수록 발이 몸에서 멀리 떨어진 곳에 닿는다
운동 효과를 높이기 위해 평소보다 다리를 앞으로 쭉 뻗어 성큼성큼 걷는 사람도 많다. 문제는 자신의 자연스러운 보폭을 넘어서는 과도한 오버스트라이드다. 보폭이 지나치게 커지면 발이 몸의 중심보다 훨씬 앞쪽에 착지하고, 앞으로 이동하던 몸을 착지한 다리가 순간적으로 제어해야 한다.
실제 일반 걷기와 노르딕워킹의 하체 관절 부하를 비교한 생체역학 연구에서는 더 긴 보폭이 나타난 조건에서 착지 직후 무릎 관절 부하가 증가했으며 연구진은 긴 보폭을 그 원인 가운데 하나로 분석했다. 빠르게 걷고 싶다고 다리를 최대한 앞으로 뻗는 것이 반드시 좋은 걷기 방법은 아닌 셈이다.
무릎이 약하다면 보폭을 억지로 늘리기보다 걸음 리듬을 유지한다
걷기 운동에서 중요한 것은 ‘무조건 크게 걷기’가 아니라 자신의 키와 관절 가동범위에 맞는 편안한 보폭을 찾는 것이다. 특히 걸을 때 발을 멀리 던지듯 내딛거나 착지할 때마다 무릎에 충격이 느껴진다면 보폭을 조금 줄여볼 수 있다. 보폭을 줄이면 발이 몸의 중심에서 지나치게 멀어지는 것을 막고 착지와 체중 이동을 보다 부드럽게 만드는 데 도움이 된다.
걸음 속도를 높이고 싶다면 보폭만 계속 넓히기보다 편안한 보폭을 유지하면서 걸음 빈도를 조금씩 높이는 방식이 현실적이다. 무릎 통증이 있는 사람이라면 운동 시간을 한꺼번에 늘리기보다 평지에서 짧게 시작한 뒤 통증 반응을 살피면서 거리를 늘리는 것이 좋다.
내리막길에서는 허벅지와 무릎이 ‘브레이크’ 역할을 해야 한다
평지에서는 별문제가 없는데 산책로나 등산로를 내려올 때 무릎 앞쪽이 아픈 사람이 있다. 내리막에서는 중력 때문에 몸이 아래쪽으로 계속 빨라지려 하기 때문에 다리가 매 걸음마다 몸의 속도를 낮춰야 한다. 이때 대퇴사두근이 늘어나면서 힘을 내는 편심성 수축을 하고 무릎은 굽혀진 상태에서 체중을 받아낸다.
그 결과 슬개골과 대퇴골 사이를 비롯한 무릎 관절의 압박력이 평지보다 커질 수 있다. 경사면 걷기를 분석한 연구에서는 내리막 보행에서 평지보다 경골대퇴관절과 슬개대퇴관절의 압박력이 유의하게 증가했다. 오래된 생체역학 연구에서도 약 19% 경사의 내리막 보행에서 슬개대퇴관절 압박력이 평지보다 크게 증가하는 것으로 계산됐다.
내리막에서는 큰 걸음보다 ‘짧고 천천히’ 내려오는 것이 낫다
내리막 자체가 무릎을 망가뜨린다는 의미는 아니지만 무릎 통증이나 퇴행성 변화가 있는 사람에게는 평지보다 부담스러운 구간이 될 수 있다. 특히 가파른 경사에서 속도를 내거나 큰 보폭으로 내려가면 몸을 제어해야 하는 부담도 커진다. 따라서 무릎이 약하다면 평지보다 보폭을 줄이고 속도를 낮춰 짧은 걸음으로 내려오는 방법이 좋다. 등산처럼 경사가 큰 곳에서는 스틱을 활용하는 것도 도움이 될 수 있다.
실제 내리막 보행 연구에서는 등산 스틱을 사용했을 때 무릎의 지면반력과 관절 모멘트, 압박력·전단력이 약 12~25% 감소했다. 운동 후 무릎이 붓거나 통증이 오래 지속된다면 걷는 거리를 늘리기보다 경사와 속도, 운동량부터 조절해야 한다.
한눈에 보는 핵심 정리
앞꿈치 보행 평지에서 일부러 앞꿈치부터 디디면 자연스러운 보행 패턴과 하체의 부하 분배가 달라질 수 있다.
큰 보폭 발이 몸보다 지나치게 앞쪽에 착지하면서 제동 과정에서 무릎 부담을 키울 수 있다.
내리막길 몸이 내려가는 속도를 제어하면서 무릎 관절의 압박력이 평지보다 증가한다.
걷는 방법 자연스러운 착지와 편안한 보폭을 유지하고 내리막에서는 보폭과 속도를 줄이는 것이 좋다.
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