“야식으로 배달 시켜 먹던건데” 장 건강과 암 예방 생각하면 끊어야 하는 음식.
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마라탕·떡볶이·부대찌개를 먹는다고 곧바로 암 위험이 높아지는 것은 아니지만, 자주 먹는 식습관이 반복되면 이야기가 달라진다. 특히 부대찌개의 햄·소시지는 대장암, 염분이 많은 식습관은 위암, 고지방·고당·정제 탄수화물 중심의 식사는 체중 증가와 장 건강 측면에서 주의할 필요가 있다. 세 음식에서 암 예방을 위해 실제로 줄여야 할 요소를 하나씩 살펴보자.
마라탕은 ‘매운맛’ 자체보다 고염·고지방으로 먹는 방식이 문제다
마라탕을 먹고 나면 속이 쓰리거나 배가 아픈 사람이 많아 매운맛 자체가 위암이나 대장암을 일으킨다고 생각하기 쉽다. 하지만 현재 암 예방 근거에서 더 중요하게 살펴볼 부분은 소금과 지방이 많은 국물, 가공육을 비롯한 재료 구성, 채소 섭취량이다. 세계암연구기금(WCRF)은 소금으로 보존한 식품을 많이 섭취하는 것이 위암의 원인이 될 가능성이 있다고 평가하며 짠 음식의 섭취를 제한하도록 권고한다.
마라탕을 주문하면서 햄·소시지 같은 가공육을 많이 넣고 기름진 국물까지 자주 먹는다면 한 그릇 안에 나트륨과 지방, 가공육 섭취가 동시에 늘어날 수 있다. 반대로 청경채·배추·숙주·버섯·두부 등을 충분히 담고 가공육과 국물 섭취를 줄이면 같은 마라탕이라도 영양 구성은 상당히 달라진다.
장 건강을 생각한다면 마라탕 재료의 절반은 채소·버섯으로 채우는 것이 좋다
장 건강에서 중요한 요소 가운데 하나는 식이섬유가 풍부한 식물성 식품을 충분히 섭취하는 것이다. 마라탕은 재료를 직접 선택할 수 있다는 점을 활용하면 배달음식 가운데서도 구성을 바꾸기 쉽다. 햄·소시지·유부·튀긴 두부와 면 위주로 담기보다 배추, 청경채, 숙주, 목이버섯과 다양한 버섯, 두부 등을 충분히 넣고 당면이나 분모자의 양을 조절하는 방법이다.
WCRF는 암 예방을 위해 통곡물·채소·과일·콩류를 일상 식사의 중요한 부분으로 구성하도록 권고하고 있으며, 식이섬유 섭취는 대장암 위험 감소와 관련된 근거가 있다. 또한 지나치게 뜨거운 상태에서 급하게 먹는 습관도 피하는 것이 좋다. IARC는 65℃가 넘는 매우 뜨거운 음료를 반복적으로 마시는 것이 식도암과 관련될 가능성이 있다고 평가하고 있으며, 최근 연구에서는 매우 뜨거운 음식 역시 식도 점막의 열 손상 측면에서 연구되고 있다.
떡볶이는 특정 암보다 ‘정제 탄수화물·당류 중심의 식사’라는 점을 살펴봐야 한다
떡볶이의 중심은 쌀떡이나 밀떡이며 여기에 고추장·설탕·물엿 등을 사용한 양념이 더해진다. 따라서 한 끼를 떡볶이 위주로 해결하면 정제된 전분과 당류의 비중은 높아지는 반면 식이섬유와 채소는 부족해지기 쉽다. 설탕 자체를 특정 암의 직접적인 원인으로 보는 것은 정확하지 않지만 고당·고열량 식품을 지속적으로 많이 섭취하면 과잉 열량과 체중 증가로 이어질 수 있다.
미국암학회(ACS)는 첨가당이 암을 직접 일으킨다고 보지는 않지만 과도한 섭취가 체중 증가로 이어질 수 있으며, 과체중과 비만은 여러 종류의 암 위험 증가와 관련된다고 설명한다. WCRF 역시 지방·전분·당류가 많은 패스트푸드와 가공식품을 많이 먹는 식사 패턴이 체중 증가와 비만 위험을 높인다는 강한 근거를 제시한다.
떡볶이는 튀김·순대까지 더해질 때 장 건강에 불리한 식사가 되기 쉽다
떡볶이를 먹을 때 실제 식사 구성을 보면 떡볶이 한 접시에서 끝나지 않는 경우가 많다. 튀김이나 순대, 어묵을 곁들이고 달콤한 음료까지 함께 먹으면 정제 탄수화물과 지방·당류·나트륨이 한 끼에 집중되기 쉽다. 반면 장내 미생물이 이용할 수 있는 식이섬유가 풍부한 채소·콩류·통곡물은 상대적으로 부족해진다.
암 예방 식단에서도 특정 음식 하나보다 이런 식사 패턴이 반복되는지를 중요하게 본다. WCRF는 가공도가 높고 지방·전분·당류가 많은 식품을 제한하는 동시에 통곡물·채소·과일·콩류를 충분히 섭취하도록 권고한다. 떡볶이를 먹는다면 떡의 양을 조금 줄이고 양배추·대파·삶은 달걀 등을 충분히 넣으며 튀김과 단 음료까지 한꺼번에 곁들이는 습관을 줄이는 것이 현실적인 방법이다.
부대찌개는 세 음식 가운데 대장암과 연결되는 요인이 가장 분명하다
부대찌개에서 암 예방 측면으로 가장 눈여겨볼 재료는 햄과 소시지다. 햄·소시지는 염장·훈연하거나 보존제를 사용해 만든 대표적인 가공육이다. 세계암연구기금은 가공육 섭취가 대장암의 원인이라는 설득력 있는 근거가 있다고 평가하고 가공육은 가능한 한 적게 섭취하도록 권고한다. 가공육에는 제품에 따라 아질산염·질산염 등의 보존제가 사용되며 체내에서 N-니트로소 화합물이 생성되는 과정 등이 대장 점막 손상 및 발암 과정과 관련해 연구되고 있다.
미국암학회 역시 가공육과 대장암 위험 증가에 관한 근거를 바탕으로 가공육을 가급적 제한하도록 권고한다. 부대찌개를 자주 먹는다면 햄과 소시지의 양을 줄이고 두부·버섯·배추·콩 등을 늘리는 것이 좋다.
세 음식 모두 ‘가끔 한 끼’보다 반복되는 배달 식습관을 살펴봐야 한다
마라탕·떡볶이·부대찌개를 각각 하나의 암과 일대일로 연결할 필요는 없다. 세 음식에서 공통적으로 살펴봐야 할 것은 가공육, 많은 나트륨, 정제 탄수화물과 당류, 높은 열량, 부족한 식이섬유가 한 끼에 얼마나 집중되는지다.
WCRF는 지방·전분·당류가 많은 패스트푸드와 가공식품을 자주 먹는 식습관이 과도한 체중 증가로 이어질 수 있으며, 과체중과 비만은 대장암을 비롯해 간·췌장·신장·자궁내막 등 여러 암의 위험과 관련된다고 설명한다. 따라서 배달음식을 완전히 끊기보다 주문할 때 채소와 콩류·두부 비중을 늘리고 햄·소시지와 튀김을 줄이며 국물과 소스를 남기는 식으로 바꾸는 것이 현실적이다. 결국 암과 장 건강을 위해 중요한 것은 한 번 먹었느냐가 아니라 어떤 구성의 음식을 얼마나 자주 반복해서 먹느냐다.
한눈에 보는 핵심 정리
마라탕 특정 암보다는 고염 식사와 가공육을 많이 넣는 구성을 주의하며 채소·버섯 비중을 늘리는 것이 좋다.
떡볶이 정제 탄수화물과 당류 중심의 식사가 반복되면 체중과 장 건강 관리에 불리할 수 있다.
부대찌개 햄·소시지 같은 가공육 때문에 세 음식 중 대장암과 관련된 근거가 가장 명확하다.
장 건강 세 음식 모두 채소·콩류 등 식이섬유 식품을 함께 늘리고 국물·소스·가공육을 줄이는 것이 핵심이다.
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