“라면,빵 다 아니었다” 다이어트 할 때 가장 먼저 끊어야 하는 ‘뜻밖의 음식’
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다이어트를 시작하면 밥이나 빵, 라면부터 줄이는 사람이 많지만 매일 마시는 커피도 확인할 필요가 있다. 블랙커피 자체의 열량은 매우 낮지만 설탕·시럽·우유·크림·휘핑크림이 더해지면 한 잔이 간식이나 가벼운 식사에 가까운 열량을 가질 수 있기 때문이다. 특히 매일 반복되는 달콤한 커피 한 잔은 생각보다 큰 차이를 만든다.
커피가 살찌는 것이 아니라 커피에 ‘무엇을 넣었느냐’가 중요하다
아메리카노와 바닐라라떼는 둘 다 커피지만 다이어트 관점에서는 전혀 다른 음료에 가깝다. 원두를 물로 추출한 블랙커피는 열량이 매우 낮지만 바닐라라떼에는 우유와 바닐라 시럽이 들어가면서 당류와 열량이 증가한다. 여기에 휘핑크림이나 소스까지 올라가는 프라푸치노 계열은 더 높아질 수 있다.
실제 열량은 브랜드와 사이즈, 우유 종류, 시럽 양에 따라 크게 달라지기 때문에 특정 메뉴를 하나의 숫자로 일반화하기보다는 주문 전 영양정보를 확인하는 것이 정확하다. CDC도 향을 첨가한 커피와 설탕을 넣은 커피·차를 대표적인 당류 음료에 포함하고 있으며, 카페에서는 flavored syrup과 휘핑크림을 빼는 방법을 권한다.
달콤한 커피의 문제는 ‘마시는 칼로리’가 매일 추가된다는 데 있다
체중을 줄이려면 결국 장기간 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 낮아지는 환경을 만들어야 한다. 그런데 달콤한 커피는 식사가 아니라 음료로 생각하기 쉬워 하루 섭취량을 계산할 때 빠뜨리기 쉽다. 예를 들어 식사량을 줄여놓고 출근길에 시럽을 여러 번 넣은 라떼를 마시고 오후에는 휘핑크림이 올라간 커피 음료를 마신다면 줄였던 열량을 음료에서 다시 채울 수 있다.
CDC는 물로 당류 음료를 대체하면 전체 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 된다고 설명하며, 당류 음료를 자주 마시는 습관은 체중 증가와 비만 등과 관련된다고 밝히고 있다.
설탕과 시럽은 적은 양처럼 보여도 여러 번 들어가면 달라진다
바닐라·카라멜·헤이즐넛 같은 시럽은 커피에 단맛을 더하지만 결국 확인해야 할 것은 첨가당과 전체 열량이다. CDC는 첨가당을 식품이나 음료를 제조·조리할 때 넣는 설탕과 시럽 등으로 정의한다. 흥미로운 점은 미국 자료에서 첨가당 섭취원 가운데 이미 단맛이 첨가돼 판매되거나 소비자가 설탕을 추가한 커피와 차가 약 11%를 차지한다는 것이다.
따라서 다이어트 중이라면 음식의 탄수화물을 무조건 없애기보다 매일 습관처럼 마시는 음료에 설탕과 시럽이 얼마나 들어가는지부터 살펴보는 것이 실용적이다. 특히 하루 한 잔이 일주일, 한 달 동안 반복되면 작은 열량 차이도 누적된다.
프라푸치노는 커피라기보다 ‘마시는 디저트’에 가까워질 수 있다
프라푸치노처럼 얼음과 커피를 갈아 만든 음료는 메뉴에 따라 시럽이나 소스, 우유, 크림, 휘핑크림 등이 함께 들어간다. 여기에 초콜릿이나 카라멜 드리즐까지 추가하면 단순한 카페인 음료보다는 디저트의 영양 구성에 가까워질 수 있다. 중요한 것은 프라푸치노라는 이름 자체가 아니라 실제 레시피다.
같은 종류라도 사이즈를 작게 선택하고 휘핑크림을 빼거나 시럽 양을 줄이면 열량과 첨가당을 낮출 수 있다. CDC 역시 음료를 선택할 때 영양성분표에서 열량과 첨가당을 확인하고 카페에서는 flavored syrup과 휘핑크림을 생략할 것을 권한다. 다이어트 중 가끔 디저트처럼 즐기는 것과 매일 물이나 커피 대신 마시는 것은 구분할 필요가 있다.
다이어트 중 가장 간단한 선택은 아메리카노·블랙커피다
커피를 포기할 필요까지는 없다. 체중 감량을 목표로 한다면 가장 간단한 선택은 설탕과 시럽을 넣지 않은 아메리카노나 블랙커피다. CDC도 무가당 커피와 차를 저열량 음료 선택지로 제시한다.
블랙커피가 너무 쓰다면 무가당 라떼도 선택할 수 있다. 우유 때문에 블랙커피보다 열량은 높아지지만 단백질과 칼슘 등의 영양소를 함께 섭취할 수 있고, 시럽과 설탕을 빼면 달콤한 라떼보다 불필요한 첨가당을 크게 줄일 수 있다. 카페에서 주문할 때는 ‘시럽 없이’, ‘휘핑크림 없이’를 기본으로 하고 단맛이 꼭 필요하다면 평소 넣던 시럽 양부터 절반 정도로 줄여 입맛을 천천히 적응시키는 방법도 현실적이다.
빵과 밥을 무조건 끊기보다 매일 들어오는 ‘숨은 열량’부터 찾아야 한다
탄수화물은 우리 몸이 사용하는 주요 에너지원이기 때문에 다이어트를 한다고 밥·빵·면을 모두 끊어야 하는 것은 아니다. 오히려 체중 감량에서는 평소 자신도 모르게 반복적으로 섭취하는 고열량 음료를 찾아내는 것이 중요하다. CDC는 지나치게 많은 첨가당과 당류 음료 섭취를 체중 증가와 비만 위험요인 가운데 하나로 제시한다.
따라서 매일 바닐라라떼를 마셨다면 무가당 라떼로, 달콤한 프라푸치노를 자주 마셨다면 아메리카노나 콜드브루로 바꾸는 것부터 시작할 수 있다. 다이어트의 첫 단계는 특정 영양소 하나를 완전히 없애는 것이 아니라 매일 먹고 마시는 것 가운데 열량은 높지만 포만감이나 영양적 필요성이 상대적으로 낮은 부분부터 줄이는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
바닐라라떼 시럽이 들어가면 첨가당과 열량이 크게 증가할 수 있다.
프라푸치노 시럽·소스·크림·휘핑이 더해지면 ‘마시는 디저트’ 수준이 될 수 있다.
추천 커피 다이어트 중에는 아메리카노·블랙커피·무가당 콜드브루가 가장 간단한 선택이다.
라떼를 원한다면 시럽과 설탕을 빼고 우유가 들어간 무가당 라떼로 선택하면 된다.
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