“60대 넘었다면 5분만 하세요” 약해진 허리 힘 키워주는데 좋은 ‘3가지 운동’
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노년기에 허리를 튼튼하게 유지하려면 허리 근육 하나만 키우기보다 복부와 척추 주변, 골반을 함께 안정시키는 코어 근육을 관리하는 것이 중요하다. 버드독·플랭크·데드버그는 허리를 크게 움직이지 않으면서 팔다리를 움직이거나 자세를 유지하는 대표적인 몸통 안정화 운동이다. 세 동작이 허리를 어떤 방식으로 지지하고 몇 회부터 시작하면 좋은지 알아보자.
버드독은 팔다리가 움직일 때 허리가 흔들리지 않도록 잡아준다
네발기기 자세에서 오른팔과 왼다리를 뻗고 다시 돌아온 뒤 반대쪽을 반복하는 버드독은 단순히 팔과 다리를 드는 운동이 아니다. 핵심은 팔다리가 몸에서 멀어지는 동안 복횡근·복사근을 비롯한 복부와 척추 주변 근육이 몸통을 고정하는 것이다. 여기에 척추를 지지하는 다열근과 척추기립근, 엉덩이 근육도 함께 사용된다.
실제로 버드독은 요추 안정화 운동을 다룬 임상 연구에서 데드버그·플랭크 등과 함께 사용돼 왔으며, 근육 두께를 측정한 연구에서도 복횡근·내복사근·다열근 같은 코어 근육의 활성과 관련된 변화가 확인됐다. 노년층에서는 팔과 다리를 높이 드는 것보다 골반이 한쪽으로 기울거나 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 천천히 뻗는 것이 더 중요하다.
버드독은 좌우 5회씩 시작해 8~12회까지 천천히 늘린다
처음부터 오른팔과 왼다리를 완전히 뻗기 어렵다면 한쪽 팔만 들거나 다리만 뒤로 뻗는 것부터 시작해도 된다. 기본 동작이 가능하다면 오른팔·왼다리 5회, 왼팔·오른다리 5회 정도로 시작하고 몸이 적응하면 좌우 각각 8~12회까지 늘리는 방식이 무난하다. 팔과 다리를 뻗은 상태에서 2~3초 정도 유지한 뒤 천천히 돌아오면 반동 없이 코어를 사용할 수 있다.
CDC는 65세 이상 노년층의 일반적인 근력운동에서 한 동작당 8~12회를 1세트로 하고 최소 1세트, 체력이 충분하다면 2~3세트까지 실시할 수 있다고 안내한다. 다만 이 숫자는 버드독만을 위한 의학적 처방이 아니라 일반적인 근력운동 기준이므로 자신의 체력에 맞게 조절해야 한다.
플랭크는 앞뒤로 흔들리는 허리를 몸통 전체가 함께 지지한다
팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 플랭크는 복근운동으로 알려져 있지만 실제로는 복부와 허리·골반·어깨를 하나로 연결해 버티는 전신 안정화 운동에 가깝다. 복직근과 복횡근, 복사근 등 복부 근육이 몸통을 단단하게 만들고 척추 주변 근육과 엉덩이도 자세 유지에 참여한다.
중요한 것은 허리를 반복해서 굽혔다 펴는 것이 아니라 중립에 가까운 자세를 유지하면서 중력에 저항한다는 점이다. 미국 신체활동 지침에서도 플랭크는 체중을 이용한 근력 강화 활동의 예로 제시된다. 특히 몸통 근육이 약해진 노년층은 무거운 중량부터 들기보다 자신의 체중으로 허리와 복부를 함께 사용하는 방법으로 시작할 수 있다.
플랭크는 횟수 대신 10~20초부터 시작하는 편이 좋다
플랭크는 반복 횟수를 세는 운동이 아니라 자세를 유지하는 등척성 운동이므로 몇 회보다 몇 초를 안정적으로 버티는지를 보는 것이 자연스럽다. 처음이라면 10~20초씩 1~2세트부터 시작하고 자세가 안정되면 20~30초 정도로 늘릴 수 있다. 1분 이상을 억지로 버티면서 허리가 아래로 처지는 것보다 짧더라도 머리부터 골반까지 안정적인 자세를 유지하는 편이 낫다.
발끝 플랭크가 부담스럽다면 무릎을 바닥에 대거나 식탁·벽처럼 높은 곳에 팔을 짚어 체중 부하를 줄일 수 있다. 특히 어깨나 허리에 통증이 생기기 시작했다면 버티는 시간을 늘리는 것보다 동작을 중단하고 난도를 낮춰야 한다. 노년층의 운동 강도는 자신의 체력과 건강 상태에 맞춰 조절해야 한다는 것이 현재 신체활동 지침의 기본 원칙이다.
데드버그는 바닥에 등을 대고 허리의 안정성을 연습할 수 있다
데드버그는 등을 대고 누워 양팔과 다리를 들어 올린 뒤 반대쪽 팔과 다리를 천천히 바닥 방향으로 내렸다가 돌아오는 운동이다. 버드독과 움직임 원리는 비슷하지만 등을 바닥에 댄 상태에서 실시한다는 차이가 있다. 팔다리가 몸에서 멀어질수록 허리가 바닥에서 과도하게 뜨려는 힘이 생기는데 이때 복부 깊숙한 근육을 사용해 골반과 허리의 위치를 안정적으로 유지하는 것이 핵심이다.
데드버그 역시 요추 안정화 운동을 다룬 연구에서 버드독·플랭크 등과 함께 사용돼 왔다. 허리를 과도하게 움직이는 대신 팔다리 움직임 속에서도 몸통을 고정하는 방법을 연습하기 때문에 허리 주변 안정성을 훈련하는 데 활용할 수 있다.
데드버그도 좌우 5회씩부터 시작하면 부담을 낮출 수 있다
처음에는 팔과 다리를 동시에 움직이지 않고 한쪽 발뒤꿈치만 천천히 바닥에 닿게 했다가 돌아오는 동작으로 시작하면 난도를 크게 낮출 수 있다. 기본 동작이 가능해지면 오른팔·왼다리와 왼팔·오른다리를 각각 5회씩 실시하고 이후 좌우 8~12회까지 늘려볼 수 있다. 세 운동을 한 번에 구성한다면 버드독 좌우 5회씩, 플랭크 10~20초, 데드버그 좌우 5회씩을 각각 1세트로 시작한 뒤 익숙해졌을 때 2세트로 늘리는 방법이 현실적이다.
CDC는 65세 이상에서 등·복부를 포함한 주요 근육을 강화하는 활동을 주 2일 이상 실시하도록 권고하며, 유산소운동과 균형 운동도 함께 할 것을 권한다. 노년기 허리 관리에서는 많은 횟수를 채우는 것보다 통증 없이 정확한 자세를 유지하면서 조금씩 운동량을 늘리는 것이 우선이다.
한눈에 보는 핵심 정리
버드독 복부·척추 주변·엉덩이를 함께 사용하며 좌우 5회에서 시작해 8~12회로 늘린다.
플랭크 복부와 허리·골반을 함께 고정하며 10~20초부터 시작해 20~30초로 늘린다.
데드버그 복부 깊은 근육으로 허리와 골반을 안정시키며 좌우 5회에서 8~12회로 늘린다.
운동 빈도 노년층의 근력운동은 주요 근육군을 포함해 주 2일 이상 실시하는 것이 권장된다.
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